Utrata wagi po 40. roku życia: Co się naprawdę zmienia i co z tym zrobić?

Po czterdziestce rzeczy, które działały w wieku dwudziestu lat zaczynają działać wolniej, a niektóre przestają działać całkowicie. Winna jest rzadko osoba, która jest w stanie zaburzenia metabolizmu zwykle jest to suma mniej mięśni, mniej codziennego ruchu, gorszego snu i kilku więcej drinków tygodniowo. Oto co się zmieniło i co z tym zrobić.

Co się zmienia po 40 roku życia?

Najpierw jedno wyjaśnimy: Wydajność energii w spoczynku na kilogram masy ciała jest dość stabilna w wieku od 20 do 60 lat. To co spada to coś innego:

• Masa mięśniowa: Około 38%8% na dekadę po 30 jeśli nie ćwiczysz siły. Mniej mięśni oznacza kilka kilkunastu mniej kalorii spalanych dziennie, ale także gorszy poziom cukru we krwi.
• Ruchy spontaniczne: Kroki, schody, stojąc. Dla większości ludzi dzienna liczba kroków spada o 2000-3000 pomiędzy 30 a 45 stopniami, czyli 80-150 kcal dziennie.
• Hormony: U kobiet okres przedmenopauzy zazwyczaj rozpoczyna się w wieku od 45 do 55 lat i przenosi tłuszcz do brzucha; u mężczyzn poziom testosteronu spada o około 1% rocznie po 35. roku życia.
• Śpij . Mniej głębokiego snu, więcej przebudzenia. Osoby śpiące 566 godzin jedzą średnio 200400400 kcal więcej następnego dnia.

Naucz się: Nie zmienia się to, ile ciało pali w spoczynku, ale ile ruchu i mięśni nosisz. Obie są pod twoją kontrolą.

Jak szybko jest realistycznie

Cel: 0,575%0,75% masy ciała na tydzień- Nie . Dla osoby o masie 95 kg to 0,50.0,7 kg tygodniowo; dla osoby o masie 70 kg to 0,350,5 kg. Szybciej niż po 40 prawie zawsze oznacza utratę mięśni i siły wraz z tłuszczem.

• /Wykonaj / 300500500 kcal dzienny deficytNie tysiąc. Po 500 kcal trudno osiągnąć 1,6 g białka na kilogram i nadal odzyskać siły po treningu.
• Praca w blokach: 121616 tygodni na diecie, następnie 46 tygodni na utrzymaniu- Nie . Przerwanie to nie porażka, to część planu.
• Waż się każdego ranka po łazience i śledź średnia tygodniowa- Nie . Codzienne wahania o masie 1,5 kg to zawartość wody i jelit, a nie tłuszczu.
• Jeśli średnia tygodniowa nie zmieniła się przez 3 tygodnie z rzędu., zmniejszyć 150200200 kcal lub dodać 1500 kroków dziennie. Jedna zmiana na raz.

Białko i talerz

Po czterdziestce organizm reaguje mniej na białko, więc potrzebujesz więcej na posiłek, nie tylko więcej.

• 1,62,2 g białka na kilogram Codziennie. Jeśli masz ponad 30% tłuszczu, oblicz swoją docelową wagę.
• 30 40 g na posiłek, 3 4 razy dziennie. Punkty odniesienia: 150 g piersi kurczaka ≈ 35 g, 200 g jogurtu greckiego ≈ 20 g, 3 jaja ≈ 19 g, 150 g sera domowego ≈ 20 g, 200 g gotowanych fasol lub groszku ≈ 15 g.
• 253535 g błonnika dziennie i 400500500 g warzyw. Pełność wynika z ilości jedzenia, a nie siły woli.
• Alkohol: Trzy piwa to 450-500 kcal i niszczy nocny sen. Jeśli pijesz, ogranicz to do 344 drinków tygodniowo i nigdy w noc przed treningiem.

Część praktyczna

Przygotować 1,5 kg mięsa lub roślin strączkowych dwa razy w tygodniu i masz za sobą 3-4 dni. Większość ludzi nie upada z braku siły woli, ale dlatego, że o 19:00 w lodówce nie ma już nic gotowego.

Trening siłowy jest głównym narzędziem.

Cardio spala kalorie, kiedy to się dzieje. Trening siłowy chroni mięśnie, które utrzymują metabolizm i funkcje ciała przez następne 20 lat. Jeśli możesz wybrać tylko jedną, wybierz siłę.

• 23 sesje tygodniowo45-60 minut, całe ciało.
• 46 ćwiczeń na sesję, 24 zestawy robocze, 512 powtórzeń, pozostawiając 1 3 powtórzenia w rezerwie. Nie zabieraj każdego zestawu do porażki.
• Pokryj sześć wzorów: przysiady lub prasy nogi, rumuński dźwig lub zawias biodra, prasy płaskie lub nachylone, wiosło, ciągnięcie wzdłuż i załadowane przenoszenie na 2 × 30 metrów.
• Postęp: po osiągnięciu najwyższego zakresu powtórzeń w każdym zestawie, dodać 2,5 kg części górnej ciała lub 5 kg części dolnej ciała. Realistycznie to +1 powtórka lub +2,5 kg co 24 tygodnie, i to jest dużo.
• Rozgrzać 810 minut i zostawić 48 godzin między sesjami dla tej samej grupy mięśni. Po 40 latach ścięgna odzyskują siły wolniej niż mięśnie. Przeskoki o 10-20% na raz to najczęstsza przyczyna, dla której ludzie kończą na uboczu.

Kardio i kroki

• 7 0009,9 000 kroków dziennie. Powyżej tego zdrowie się zrównuje, chociaż nadal spala się kalorie.
• 150-180 minut umiarkowanego treningu sercowego na tydzień tempo, w którym możesz mówić w pełnych zdaniach, ale nie śpiewać.
• Interwały raz w tygodniu: 68 × 1 minuta ciężko / 2 minuty łatwo na rowerze, wiosłowiec lub chodzenie w górę.
• Nie planuj ciężkich ćwiczeń w tym samym dniu lub dzień wcześniej.

Sen, stres i drobiazgi decydujące o tym.

To część, którą ludzie pomijają, a po 40 to część, która najbardziej porusza igłą.

• 799 godzin snu, budząc się w ciągu ± 30 minut w tym samym czasie, włącznie z weekendami.
• Ostatnia kawa 8 godzin przed snem. Kofeina ma okres półtrwania 566 godzin i często jest gorszo tolerowana po 40. roku życia.
• Jeśli w ciągu dnia chrapisz i czujesz się śpiący pomimo wystarczającej ilości godzin spędzonych w łóżku, to możesz zachorować na bezdechu sennego a bezdechu bez leczenia powoduje utratę tłuszczu niemal niemożliwą.
• 203030 g białka na śniadanie Ogranicza to wieczorne przekąski bardziej niż jakakolwiek inna zmiana.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli ma się niekontrolowane ciśnienie krwi (powyżej 140/90), cukrzycę typu 2, zawał serca lub ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub niezwykłe duszność w wyniku wysiłku.

• Niewyjaśniona utrata masy ciała zawsze sprawdzaj to.
• Ciągłe zmęczenie, poczucie zimna, suchość skóry, wypadanie włosów, obrzęk szyi sprawdź swoją tarczycę (TSH).
• W okresie przedmenopauzy: Nieprawidłowe lub silne krwawienie, uderzenia gorąca, bezsenność, nagły skok obwodu talii warto omówić z lekarzem opcje, ponieważ wpływają one zarówno na trening, jak i na odżywianie.
• Leków które zmieniają wagę i apetyt: Kortikosteroidy, antydepresanty, beta- blokatory, insulina. Nigdy nie przestawaj samodzielnie, ale powiedz lekarzowi, że jesteś na diecie.
• Jeśli nie masz badania krwi od jakiegoś czasu, podstawowy panel brzmi: całkowita liczba krwinek, glukoza na czczo lub HbA1c, lipidy, TSH, enzymy wątrobowe i witamina D.
• Ból stawów trwający dłużej niż 233 tygodnie, obrzęk lub ból budzący się w nocy nie ćwicz przez to.

Po czterdziestce największą zaletą nie jest prędkość, ale konsekwencja. Plan, który utrzymasz przez 18 miesięcy, jest lepszy od planu, który utrzymujesz przez 6 tygodni, nawet jeśli drugi wygląda dwa razy bardziej agresywnie na papierze.

Krótka wersja

• Cel: 0,575%0,75% masy ciała tygodniowo przy deficycie 300500500 kcal w 121616 tygodniowych blokach.
• Białko 1,62.22,2 g/kg, podzielone na 304040 g na posiłek, plus 253535 g błonnika dziennie.
• Trening siłowy 23 razy w tygodniu: 466 ćwiczeń, 24 zestawy 51212 powtórzeń, postęp co 24 tygodnie.
• 7 000-9 000 kroków dziennie plus 150-180 minut umiarkowanego treningu; 7-9 godzin snu.
• Należy skonsultować się z lekarzem w przypadku: niewyjaśniona utrata masy ciała, objawy tarczycy, ból w klatce piersiowej w wyniku wysiłku, niekontrolowane ciśnienie krwi, chrapanie z sennością w ciągu dnia.