Smoothie białkowe bez proszku białkowego: 29 g na porcję

Jeśli proszek białkowy niepokoi żołądek lub po prostu nie chcesz tego wydawać, śniadanie może nadal zawierać blisko 30 g białka w jednym kieliszku. Ten koktajl zawiera białko z jogurtu greckiego, mleka i masła orzechowego, podczas gdy owsienie utrzymuje go na tyle gęste, że naprawdę czuć się jak posiłek. Wyrób ten jest dwuosobowy i zajmuje pięć minut, bez gotowania.

Czas przygotowania i porcje

• Przygotować się . 5 minut.
• Gotowanie: 0 min.
• Porcje: 2 (około 400 ml każda)

Składniki

• 300 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 300 ml półodtłuszczonego mleka (około 2,8% tłuszczu)
• 60 g owsa owsianego
• 120 g bananu (1 średni, łuszczony)
• 150 g zamrożonych malin
• 30 g masła orzechowego (100% orzechowych, bez dodatku cukru)
• 1/2 łyżeczki mielonej cynamony
• 344 kostki lodu (tylko jeśli zamieni się je na świeże owoce)

Metodyka

1. Wstrząsnij owsem przez 20-30 sekund, aż będzie wyglądał jak gruba mąka. Jeśli nie przeszkadza ci lekko ziarnista tekstura, to nie rób tego.
2. Wlać 300 ml mleka i pozostawić na 2 minuty. Owies wchłania płyn i później przestaje się gromadzić.
3. Dodaj jogurt grecki, banan i masło orzechowe. Mieszanie przez 30 sekund przy średniej prędkości.
4. Dodaj zamrożone maliny i cynamon, a następnie mieszaj przez kolejne 304545 sekund przy pełnej prędkości, aż kolor stanie się równomierny.
5. Sprawdź grubość. Za gęste do picia, dodaj 305050 ml mleka lub wody; za cienkie dodaj 20 g owsa lub kilka kostek lodu i mieszaj przez 15 sekund.
6. Spróbuj zanim coś posłodzisz. Zazwyczaj pokrywają je dojrzały banan i jagody, a jeśli tak, to dodaj łyżeczkę miodu (7 g), co stanowi około 21 kcal na porcję.
7. Wlać do dwóch szklanek i wypić natychmiast. Jeśli przygotowujesz go wcześniej, trzymaj go w zamkniętej butelce w lodówce przez 24 godziny i najpierw mocno potrząśnij, bo owsianie się osadzają.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone na podstawie ilości wymienionych powyżej. Rzeczywiste liczby zmieniają się w zależności od zawartości tłuszczu w jogurcie i mleku oraz od wielkości banana.

• Kalorie: około 470 kcal
• Białko: około 29 g
• Węglowodany: około 58 g (około 7 g z tego jest błonnikiem)
• Tłuszcz: około 17 g

Zmiany i swapy

Jeśli 470 kcal jest za dużo rano, odłóż masło orzechowe i zamienisz na 1,5% mleka. To sprowadza porcję do około 380 kcal, podczas gdy białko pozostaje blisko 26 g. W przeciwnym razie w ciężki dzień treningowy dodaj kolejne 20 g owsa na porcję.

Wolno wymieniać owoce, ale wybór zmienia teksturę i cukier. Maliny dają najwięcej błonnika przy najmniejszej ilości kalorii., podczas gdy truskawki tworzą cieńszą mieszankę, więc używaj z nimi nieco mniej mleka. Kiwi też działa., chociaż mieszaj to krótko nasiona stają się gorzkie jeśli nadmiernie je pracujesz.

Żadnych produktów mlecznych? Mleko sojowe jest jedyną opcją roślinną, która utrzymuje białko, w około 3 g na 100 ml. Mleko migdałowe i owsiane zmniejszają o 78 g białka z całego przepisu, więc przesunąć jogurt do 400 g lub dodać 20 g mielonych nasion lnu i konopi, aby zrekompensować.

Masło orzechowe może być 30 g masła migdałowego lub 15 g tahini. Jeśli pomysł uzyskania białka z grubego jogurtu jest atrakcyjny, to ta sama sztuczka działa w żywności stałej zobacz Baza do greckiej jogurtowej pizzy- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Regularne wzdęcia lub skurcze po spożyciu jogurtu i mleka zwykle wskazują na laktozę i ustępują przy zastosowaniu leków bezlaktozowych. Wysypka, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po orzeszkach to coś innego: Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem, bo to nie jest problem recepty.

Krótka wersja

Grecki jogurt, mleko i masło orzechowe razem dostarczają około 29 g białka na porcję, co jest mniej więcej to, co daje jedna łopatek proszku w wodzie. Różnica polega na 7 g włókien, które są w nim zawarte, więc ten trzyma cię przez dwie do trzech godzin zamiast trzydziestu minut. Poważ wszystko przez pierwsze kilka razy masło orzechowe jest jedynym składnikiem, który cicho przechodzi 100 kcal.