Ryż biały lub brązowy: Które z nich lepiej pasuje do treningu?

Gdzieś między drugim a trzecim zestawem, ktoś zawsze pyta: Czy ja sam sobie sabotuję jedzenie białego ryżu zamiast brązowego? Nie jesteś. Jest między nimi różnica, ale jest gdzieś indziej niż tam, gdzie większość ludzi szuka.

Ryż jest źródłem węglowodanów, po pierwsze i po drugie. To nie jest białkowe jedzenie i traktowanie go jak takiego prowadzi nigdzie. Jego zadaniem jest uzupełnienie glikogenu, sprawić, że posiłek będzie pełny i powstrzymać cię przed przychodzeniem na sesję na pusty.

Co prawdziwa porcja daje ci

Poniższe dane to średnie zaokrąglone. Zmieniają się w zależności od odmiany, ilości wody i czasu gotowania, więc traktujcie je raczej jako wskazówkę niż miarę. Suszony ryż jest mniej więcej dwukrotnie większy, więc 75 g suchej ziemi przy około 200-220 g gotowanej. To zwykły talerz, nie pół patelni.

Za 100 g gotowanego białego ryżuWymóg: około 130 kcal, 28 g węglowodanów, 2,5 g białka i ledwo 0,3 g błonnika. Za 100 g gotowanego brązowego ryżuWymóg: około 120 kcal, 25 g węglowodanów, 2,6 g białka i około 1,6 g błonnika.

Wskaźnik do 200 g porcji i biały daje około 260 kcal i 56 g węglowodanów z mniej niż 1 g błonnika, podczas gdy brązowy daje około 240 kcal i 50 g węglowodanów z około 3 g błonnika. Obie są blisko 5 g białka.

W porcji mamy różnicę około 20 kalorii, zasadniczo brak różnicy białka i 2 do 3 g więcej błonnika w brązowym. Ta przepaść włókien jest jedyną liczbą, która naprawdę ich oddziela.

Drugą różnicą są mikroelementy odżywcze. Rys brązowy zachowuje otręby i zarodki, więc zawiera znacznie więcej magnezu, około 40 mg na 100 g gotowanego w porównaniu z około 10 mg w białym, a także więcej witamin B i fosforu. To przydatne, ale nie to, co sprawia, że sesja się kończy.

Wpisuję go do dnia.

Jeśli ćwiczysz w ciągu następnej godziny lub dziewięćdziesięciu minut, biały ryż jest po prostu bardziej praktyczny. Mniej błonnika oznacza szybciej oczyszczanie żołądka i mniej prawdopodobne, że będzie ciężko siedzieć pod obciążonym prętem. Około 150 do 200 g gotowane wraz z białkiem zazwyczaj dobrze się osadza.

Trzy godziny lub więcej przed treningiem przestaje mieć znaczenie. Brązowy ryż miał czas na swoje, więc jedz, co chcesz.

Po treningu nie ma też magii. Glikogen jest uzupełniany przez cały dzień, nie w ciągu 30 minut. Dostarczenie 30-40 g białka do tego posiłku ma znaczenie znacznie więcej niż kolor obcisłego ziarna.

Kogo każdy z nich pasuje

• Biały jeśli trawienie jest wrażliwe, jeśli jesz w pobliżu treningu, jeśli masz słaby apetyt i potrzebujesz kalorii, aby łatwo jeść lub jeśli resztę dnia już zajmujesz się warzywami i roślinami strączkowymi.
• Brązowy Jeśli jesteś na obrócie i głód jest problemem, jeśli spożycie błonnika jest niskie, lub jeśli posiłki mają tendencję do pozostawienia cię szukać przekąski godzinę później.

Jeśli brązowy ryż niepokoi żołądek, nie ma powodu, by go przepychać. Włókno pochodzi znacznie łatwiej z warzyw i fasola, groszek i soczewicy niż z ziarna, którego nie tolerujesz.

Połączenia, które działają.

Ryż nie będzie samodzielnie zawierał białka, więc traktuj go jak połowę talerza. Kilka par, które warto trzymać w rotacji:

• Ryż i strąki, stara kombinacja, która jest pożywna, ponieważ profile aminokwasów się uzupełniają.
• 200 g gotowanego ryżu, 150 g drobiu i niezłą kupę warzyw. Jeśli znudzi Ci się ten sam ptak, różnice między nimi indyka i kurczak Są mniejsze niż większość ludzi zakłada.
• Zimny ryż jako podstawa sałatki z pudełka na lunch, zbudowany w ten sam sposób jak bulgur i kurczak który przeżyje dzień pracy.
• W dni, kiedy ryż wydaje się trudnym zadaniem, wysokobiałkowe ciastka takie jak: makaron pieczony z brokułami i kurczakiem - Tak. - Tak.

Powszechne błędne przekonania

Biały ryż przybiera tłuszcz. Nic nie robi tego samo w sobie; nadwyżka kalorii. 20 kalorii na porcję nic nie znaczy.

Brązowy ryż jest dużo bogatszy w białko. Nie jest. Próżnia wynosi 0,1 do 0,2 g na 100 g gotowanego, co jest niewidoczne w porównaniu z codziennym celem.

Wskaźnik glikemii białego ryżu jest problemem. Jedz ryż z mięsem, jajami, jogurtem lub tłuszczem i wchłanianie się zauważalnie ulega zmianom. Pojedynczy układ pokarmowy niewiele mówi o posiłku.

Chłodzenie ryżu zmienia go w dietetyczne jedzenie. Chłodzenie tworzy odporną skrobię, ale efekt jest skromny i ledwo zmienia kalorie. Ważne jest, by szybko schłodzić gotowany ryż i zamrozić go, ponieważ ryż pozostawiony w temperaturze pokojowej przez wiele godzin nie jest nieszkodliwy.

Arsen w brązowym ryżu. Śleby zawierają więcej niż białe ziarna, i to jest jedyny prawdziwy argument przeciwko robieniu brązowego ryżu na każdym posiłku. Przemycie przed gotowaniem i użycie dużej ilości wody zmniejsza ilość, a najprostszym rozwiązaniem jest nieliczenie się na ryżu jako jedynym węglowodniku. ziemniaki, owsianka, bulgur i makarony wszystkie wykonują tę samą pracę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli jedzenie pełnoziarniste powoduje prawie zawsze skurcze, wzdęcia lub luźne stolce, nie przyzwyczaiłeś się do tego i warto się temu przyjrzeć. To samo dotyczy pacjentów z cukrzycą lub z insulinoopornością, u których ilość i czas spożywania węglowodanów przestają być preferowane i stają się częścią leczenia.

Krótka wersja

Biały i brązowy ryż dają ci prawie takie same kalorie i białko. Brązowy zawiera 2 do 3 g więcej błonnika na porcję i więcej magnezu; biały jest lżejszy i działa lepiej w pobliżu sesji. Wybierz ten, który chcesz zjeść, trzymaj go gotowanego około 200 g i dodaj do niego wystarczająco dużo białka. To tutaj zwycięża lub przegrywa posiłek, a nie w kolorze ziarna.