Soczewki dla osób trenujących: Co w nich jest i kiedy je jeść.

Soczewice to jedno z niewielu produktów, które zawierają odpowiednie białko i powolne węglowodany w tym samym talerzu i są tańsze niż prawie wszystko inne w kuchni. Jeśli ćwiczysz trzy do pięciu razy w tygodniu, możesz pokryć dużą część dziennych potrzeb węglowodanów, żelaza i błonnika. Problem w tym, że większość ludzi jeje w niewłaściwym momencie i decyduje się, że po prostu nie pasuje do nich.

Co w rzeczywistości jest w soczewce?

Liczby dla 100 g suszonych soczewek, co jest około półtora decylitru i porcja większość ludzi gotować dla siebie:

• O ... 340 do 350 kcal
• 24-26 g białka
• 58 do 60 g węglowodanów, z czego: 28-30 g włókien
• O ... 1 g tłuszczu
• 6,5 do 7,5 mg żelaza, o 850 mg potasu, o 120 mg magnezu i o 3 mg cynku
• O ... 400 do 480 mcg kwasu foliowego

Soczewice wchłaniają wodę podczas gotowania i mają mniej więcej trzy razy większą wagę. Więc... 100 g gotowanej soczewicy /podaje ci około 115 kcal, 9 g białka, 20 g węglowodanów i 8 g błonnika- Nie . 300 g gotowanej soczewicy to około 350 kcal i 27 g białka- Nie .

Białko soczewkowe jest dobre, ale nie jest pełne.

Soczewica jest bogata w lizynę i niska w metioninę. W praktyce oznacza to, że 25 g białka soczewkowego nie wykonuje tej samej pracy co 25 g z jaj lub mięsa. Konkretnie, te 25 g zawierają mniej więcej 1,8 g leucyny, podczas gdy cel silnego sygnału budowania mięśni jest 2,5 do 3 g leucyny na posiłek- Nie .

Rozwiązanie jest proste i nie kosztuje nic: Dodaj coś bogatszego w metioninę do tej samej talerzy.

• 80 g suszonej soczewki + 60 g suszonego ryżu: około 25 g białka o pełnym profilu aminokwasów
• talerz soczewek + 200 g jogurtu (około 7 g białka i dużo leucyny)
• talerz soczewek + 2 jaja lub 40 g sera
• talerz soczewek + 100 g kurczaka lub tuńczyka jeśli nie spożywasz pokarmów roślinnych

Kiedy jeść w trakcie treningu?

Przed szkoleniem

Z 3 do 4 godzin przed sesją, zjedz całą porcję i nie myśl o tym. Z 60 do 90 minut /przejść, spadnąć na 100-150 g gotowanej soczewicy lub je jeść jako zupę mieszaną, ponieważ 8 g błonnika na 100 g szybko gromadzi się w żołądku. Pełna 300-gamowa tablica 45 minut przed przysiadkami lub biegiem jest niezawodnym sposobem na zrujnowanie zestawu roboczego.

Po szkoleniu

Tutaj świecą soczewki i nie ma 30 minut do gonienia. /Jadło z 80 g suchej soczewki + 60 do 80 g suchej ryżu + źródło białka zwierzęcego lub 200 g jogurtu Daje około 90 g węglowodanów i 35 g białka, co jest dużo po 60-75-minutowej sesji siłowej.

Dzień przed egzaminem lub konkursem

Odciąć włókno. Biały ryż lub makaron to lepsze rozwiązanie, a soczewica wraca do menu, gdy nie rywalizujesz.

Żelazo i jak wchłonąć je w organizmy

Żelazo roślinne jest słabo wchłaniane, często tylko przez 2 do 10 procent - Co jest na talerzu. Dwa proste ruchy zmienią tę liczbę:

• Dodaj do posiłku witaminę C. Połowa surowej papryki (około 70 mg) lub soku z pół cytryny (około 20 mg) może podwoić lub potroić wchłanianie.
• /Przepuśćmy kawę i czarną herbatę /dla godzinę przed i godzinę po - Jedzenie. Taniny mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza o połowę.

Wzdęcia i sposoby ich zmniejszenia

Jeśli tracisz się na soczewce, w większości przypadków nie chodzi o samo jedzenie, lecz o ilość i szybkość wprowadzenia jej do organizmu.

Co działa w praktyce:

1. Zacznij od: 100 g gotowanej soczewicy po posiłku i dodawać 50 g co tydzień przez 3 do 4 tygodnie.
2. Wmoknijcie brązowe i zielone soczewki do 4 do 8 godzin, wyrzuć wodę do namoczenia i spłukaj. To usuwa część oligosacharydów i fitatów.
3. Gotować je przez cały czas. Niewygotowana soczewka powoduje więcej kłopotów niż przedawno ugotowana.
4. Rozpięta czerwona soczewka jest najłatwiejsza w jelitach i potrzebuje 10 do 15 minut Z kolei brązowe i zielone potrzebują 20 do 25 minut, przy około 1 części soczewek do 2,5 części wody.
5. Komino lub fenikel pomaga niektórym. Dodaj kwas, np. pasta cytrynowa lub pomidorowa, tylko w ciągu ostatnich 5 minut, ponieważ spowalnia gotowanie.

Jak często i w jakiej ilości

Większość ludzi, którzy trenują, 3 do 4 porcje w tygodniu 80 do 100 g suszonych soczewek jest realistyczną kwotą. W fazie odchudzania są przydatne, ponieważ 300 g gotowane utrzymuje naszą sytość przez około 350 kcal. W fazie wzrostu łatwo je ładować, ponieważ jedna talerz z ryżem i olejem bez wysiłku pozbawia od 500 do 600 kcal.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli jesteś ciągle zmęczony, masz duszę podczas lekkich sesji lub twój tętno gwałtownie wzrasta bez powodu, weź lek. pełna krew i ferrytyna Sprawdzone. Nie zaczynaj przyjmowania suplementów żelaza z przewidywania, że nadmiar żelaza nie jest nieszkodliwy.
• Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub masz ograniczone spożycie potasu i białka, porozmawiaj z lekarzem o planie spożycia soczewek. 300 g gotowanego talerza nosi się wokół 1,100 mg potasu- Nie .
• Jeśli obrzęk, skurcze lub biegunka trwają dłużej niż 1 godzinę. 3 do 4 tygodni, lub widzisz krew w stolcu lub tracisz na wadze nieumyślnie, to jest wizyta lekarska, nie zmiana diety.
• Jeśli zdiagnozowano u ciebie zespoł jelita drażliwego, nie zgadywaj, ale zastanów się z dietetyką, jak bardzo tolerujesz rośliny strączkowe.

Krótka wersja

• 100 g suchej soczewki daje około 345 kcal, 25 g białka, 29 g błonnika i 7 mg żelaza, a w wyniku gotowania otrzymuje się około 250-300 g.
• Białko soczewki jest niepełne, więc należy je połączyć z ryżem, jogurtem, jajkami, serem lub mięsem, aby uzyskać 2,5 do 3 g leucyny.
• Zjedz całą porcję 3-4 godziny przed treningiem lub po treningu i przygotuj 100-150 g gotowanej porcji, jeśli będziesz na zewnątrz od 60 do 90 minut.
• Witamina C z posiłkiem zwiększa wchłanianie żelaza, kawa i herbata w ciągu godziny po obu stronach obniżają go.
• Wzdęcia można złagodzić poprzez wzmocnienie w ciągu 3 do 4 tygodni, namoczenie i gotowanie wystarczająco długo.