O masie przekraczającej 10 kg łatwy przepis z 31 g białka .

Osiągnięty o siódmej rano opakowanie jest zwykle mokry bałagan, kiedy otwierasz go na obiad. Winna jest rzadko tuńczyk to woda z warzyw i zbyt cienkie sosy. Ta wersja rozwiązuje oba problemy, zajmuje piętnaście minut i zawiera około 31 g białka na porcję.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. - Nie. Gotowanie: 2 minuty. (ogrzewanie tortilli w suchym patyku). Porcje: 2 - 2 po jednym opakowaniu.

Można zrobić napełnienie w nocy przed i trzymać go w zamkniętym pojemniku w lodówce przez 24 godziny. Zmontuj opakowanie rano, to jeden krok, który nie warto robić z wyprzedzeniem.

Składniki

Na 2 porcje:

• 2 tortilli pełnoziarnistej, po 60 g każda (w sumie 120 g)
• 160 g tuńczyka w wodzie źródlanej (2 puszki, waga odprowadzona)
• 100 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 10 g musztardy
• 10 ml soku z cytryny
• 60 g kukurydzy słodkiej w puszkach, odprowadzonej
• 80 g ogórka
• 80 g czerwonej papryki
• 40 g sałaty lub rakiety
• 30 g czerwonej cebulki
• 5 ml oliwy z oliwek
• Sól i świeżo mielony pieprz czarny, do smaku

Metodyka

1. Należy dobrze odciąć tuńczyka nacisnąć widelcem na pokrywę z cyny i poczekać około trzydziestu sekund, aż ostatni płyn wyleje. Mokry tuńczyk jest pierwszym powodem, dla którego opakowanie się rozpada.
2. Ogarnij ogórki na pół, wygrzeb środek z nasion łyżką, a resztę rozgrzeb na półcentimetrowe kostki. To centrum jest w istocie wodą.
3. Cięć paprykę i pociąć czerwoną cebulę na cienkie półksiężyce. Następnie spłukać zimną wodą i wyciągnąć. Traci ostrość krawędzi i przestaje dominować nad wypełnieniem.
4. W misce wymieszaj jogurt grecki, musztardę, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Sos powinien być gruby, bliżej śmietany niż sosu do sałatki.
5. Dodaj wyciekony tuńczyk, kukurydzę słodką, ogórek, pieprz i cebulę i mieszaj widelcem, aż wszystko będzie pokryte. Spróbuj i dopasowuj sól.
6. Gorąco tortilli przez 30 do 60 sekund po stronie w suchym patelni. Gorące tortilli zwinają się bez rozbicia, zimne rozpadają się prosto w środku.
7. Najpierw nałożyć na każdą tortillię 20 g sałaty, a następnie połowę wypełnienia nałożyć na górę na pasek o szerokości około 8 cm, siedząc w dolnej trzeciej. Liście pod nimi działają jako bariera dla wilgoci.
8. Złóż lewą i prawą stronę i mocno zwinąć od dołu w górę. Owinięcie w papier do piekarni i pocięcie w środku pod kątem.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa dawka (jeden opakowanie), obliczone na podstawie ilości wymienionych powyżej. Rzeczywiste liczby zależą od tortilli i puszki, więc spodziewaj się około 10 procent.

• Kalorie: około 370 kcal
• Białko: około 31 g
• Węglowodany: około 41 g
• Tłuszcz: około 9 g

To pasuje do większości dziennych kalorii budżetów, a białko jest mniej więcej na równi z koktajl białkowy bez proszku białkowego- Nie . Jeśli 370 kcal jest zbyt mało na lunch, dodaj owoce lub garść orzechów rzecznych, zamiast zwiększać ilość.

Zmiany i swapy

Ten sam sos działa z kurczakiem jeśli znudzisz się tuńczykiem do środka: 100 g gotowanej piersi kurczaka na opakowanie daje podobny profil, i jest pełniejsza wersja w Tortilla z kurczaka z sosem jogurtowym - Receptura.

• Więcej białka: jedno jajo twarde na opakowanie daje około 6 g białka i 70 kcal.
• Mniej węglowodanów: zamieniać tortilę na dwa duże liście sałaty lub użyć 40 g tortilli (około 60 kcal mniej).
• Kremowy: zastąpić 15 g jogurtu 15 g lekkiego majonezu 25 o około 25 kcal więcej i zmienić teksturę zamiast smaku.
• - Przyprawione . łyżka sriracha lub ciasteczka chili w sosie, bez znaczących kalorii.
• Żadnego jogurtu: 60 g dojrzałego awokado z tłuszczu widelcem około 100 kcal więcej i 8 g mniej białka.

W przypadku transportu, zawinąć go w papier do piekarni i umieścić w pudełku, z opakowaniem lodu, jeśli lunch jest więcej niż trzy godziny. Ryby zmieszane z jogurtem nie radzą sobie dobrze z pół dnia w temperaturze 25 °C. Jeśli planujesz posiłki w tygodniu w czasie, to obraca się ładnie przeciwko coś gorącego jak kurczaka z ryżem z warzywami- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości dorosłych tonos jest w porządku kilka razy w tygodniu. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub planujesz to zrobić małym dzieciom, zapytaj lekarza rodzinnego lub dietetyka, ile ryb o wysokiej zawartości rtęci jest rozsądnych. To samo dotyczy osób z chorobą nerek lub z którymi zaleca się ograniczanie ilości soli w puszkach z tuńczykiem i kukurydzą słodką zawartość sodu jest większa niż się wydaje.

Krótko mówiąc.

Dobrze odwodniony tuńczyk, wytrzeźwiony ogórek i gęsty sos z jogurtu zamiast płynnego to trzy rzeczy, które utrzymują ten opakowanie w stanie nienaruszonym przez cały poranek w torebce. Zróbcie wypełnienie noc wcześniej, zwiniecie rano, a będziecie mieli 370 kcal obiadu z 31 g białka, które możecie zjeść jedną ręką, bez mikrofalówki i bez talerza.