Zasiane ziemniaki słodkie z kurczakiem: 55 g białka na porcję

Słodki ziemniak zwykle kończy się jako strona obok czegoś innego, co pozostawia ci talerz pełen węglowodanów i niewiele białka. Ten przepis zamienia ziemniaki w miskę: Spakuj go cały, wyciągnij, napełnij kurczakiem i sosem jogurtowym. Dwie porcje, po około 55 g białka każda i nie więcej niż 15 minut rzeczywistej pracy.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. Gotowanie: 45 minut. Porcje: 2 - 2 (jeden ziemniak na osobę).

Przez większość godziny ziemniak jest sam w piekarni, więc kurczak i sos są gotowane podczas pieczenia. Pieczenie czterech ziemniaków naraz zajmuje tyle samo czasu... tylko zostaw między nimi przestrzeń na półce.

Składniki

• 2 słodkie ziemniaki, każda około 300 g (w sumie 600 g)
• 300 g piersi kurczaka
• 150 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 100 g kukurydzy słodkiej w puszkach, odprowadzonej
• 60 g wiosennej cebulki (czerwona cebulka też działa)
• 60 g twardego sera średnio tłuszczowego, strączonego
• 10 ml oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka papieru palonego
• 1/2 łyżeczki mielonego komina
• 15 ml soku z cytryny lub cytryny
• sól i pieprz na smak

Metodyka

1. Podgrzać piekarnik do 200 °C. Potatowce należy wycierać, wysuszyć, kilka razy przebijać widelcem i wcierać 5 ml oleju.
2. Piecz przez 40-50 minut bezpośrednio na półce z tacą pod spodem. Są wykonane, gdy nóż wślizguje się w środek bez oporu.
3. Podczas pieczenia, pokroić kurczaka na sześcianki o średnicy około 2 cm i wrzucić do nich wędzoną paprikę, kmin, sól i pieprz.
4. Pozostałe 5 ml oleju podgrzeje się na dużym ogniu w patelni i gotować kurczaka przez 688 minut, od czasu do czasu mieszając, aż przyjmie kolor i nie zostanie w środku różowy.
5. Dodaj wyciekłą kukurydzę na dwie minuty, na tyle, by się rozgrzać, a potem odłóż patelnię.
6. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, połową drobną strączką cebuli i szczyptą solą.
7. Połóżcie wypiekany ziemniak na pół i wyciągnijcie około jednej trzeciej mięsa. Wmieście mięso do kurczaka. To rozszerza wypełnienie i skóra pozostaje szczelna.
8. Połóż na pół, rozrzuć na ser i wpuść do pieca na 5 minut, aż stopi. Łyżka na sos jogurt, zresztą z resztą cebuli i podać natychmiast.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa porcja, wyrobione z powyższych ilości i podzielone na dwie równe porcje.

• Kalorie: około 650 kcal
• Białko: 55 g
• Węglowodany: 73 g
• Tłuszcz: 15 g

Rzeczywista liczba zależy od wielkości ziemniaków i zawartości tłuszczu w serze, więc pozostaw około 10% w każdym przypadku. Jeśli uważnie obserwujesz spożycie, waż surowy słodki ziemniak przed włożeniem go do piekarnika.

Swapy i zmiany

Zamienić kukurydzę na 100 g gotowanej fasolki i kalorie pozostają mniej więcej takie same, podczas gdy zyskujesz około 3 g błonnika i 4 g białka na porcję.

Wypuszczamy ser i porcja spada do około 565 kcal i 48 g białka przydatne w dni o niskiej kaloryczności. W przeciwnym razie łyżka tahini włączona do sosu daje około 45 kcal na porcję.

Indyk, wędzone tofu (oczekuj mniej białka) lub puszka tuńczyka w wodzie źródłowej zastępują kurczaka. Ten sam sos z jogurtu pojawia się w receptura na tortilli z kurczaka, więc warto zrobić podwójną partię i trzymać ją dwa dni w lodówce.

Przygotowując posiłek, zróbcie to z wyprzedzeniem i zachowajcie je całe przez maksymalnie trzy dni. Dla czegoś zjedzonego zimnego przy biurku, a Owijanie tuńczyka W jednym misce jest więcej białka. makaron z kurczaka o zawartości 60 g białka na porcję- Nie .

Krótko mówiąc.

Jeden 300 g słodkiego ziemniaka, 150 g kurczaka i sos jogurtowy daje około 650 kcal i 55 g białka na porcję, przez 45 minut w piekarniku i 15 minut pracy. Podwaja się na cztery osoby i wymienia sery, owoce strączkowe i białko bez dużych zmian liczbowych.