Pięciodniowa przygotowanie posiłków: Trzy dania i jedna lista zakupów .

Niedziela po południu, dwie godziny w kuchni, i pytanie zawsze takie samo: Co trzyma się do piątku bez nudności do środka? To trzy dania gotowane w jednej sesji: pieczone kurczak, mięso z fasolą i chili, i kalkowe mięso z kuskusem. Każda ilość jest ważona, a liczby na końcu są obliczane z tych ilości.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . 50 minut. w sumie (15 dla kurczaka, 15 dla chili, 20 dla mięskowych). Gotowanie: 75 minut., ale się pokrywa chili gotować podczas pieczenia kurczaka, a mięskości iść ostatni. W rzeczywistości jesteś w kuchni przez około dwie godziny i pół.

15 porcji (5 + 5 + 5). To pokrywa obiad i kolację na pięć dni dla jednej osoby, z pięcioma porcjami, które trafiają prosto do zamrażarki. Śniadanie nie jest wliczone należy obsłużyć oddzielnie, np. z bananowe i owsowe ciastka z białkiem Pieczone w tym samym piekarniku.

Składniki

Posiłek 1 pieczone kurczak z ziemniakami i brokułami (5 porcji)

• 1000 g kości bez skóry, kurczaków
• 1200 g ziemniaków
• 600 g brokuły (świeże lub mrożone)
• 40 ml oliwy z oliwek
• 4 zęby czosnku
• 10 g słodkiej papryki
• sól, pieprz, suszone oregano

Posiłek 2 chilli z wołowiną z fasolą i ryżem (5 porcji)

• 800 g mielonego wołowiny (około 10% tłuszczu)
• 2 puszki czerwonej fasolki (2 × 400 g, około 480 g odprowadzone)
• 2 puszki pomidorów śliwkowych (2 × 400 g)
• 250 g ryżu, w suchej masie
• 250 g cebulki (2 średnie)
• 150 g czerwonej pieprzu (1)
• 3 zęby czosnku
• 20 ml oleju
• 10 g papryki, 5 g mielonego komina, 2 g płatków chili (nieobowiązkowo)

Danie 3 mięsko w sosie pomidorowym z kuskusem (5 porcji)

• 900 g mielonego indyka
• 1 jajko (60 g)
• 60 g okruchów chlebowych
• 120 g cebulki (1 średnia)
• 2 zęby czosnku
• 700 g pasaty
• 300 g kuskusu w suchej masie
• 20 ml oliwy z oliwek
• sól, pieprz, suszone oregano

Lista zakupów, wszystko razem.

• Mięso: 1000 g kurczaków, 800 g mielonego wołowiny, 900 g mielonego indyka
• Warzywa: 1200 g ziemniaków, 600 g brokuły, 370 g cebulki, 1 czerwony pieprz, 1 cebulka czosnku
• Pozostałe: 2 × 400 g fasolki, 2 × 400 g pomidorów śliwkowych, 700 g pasaty
• Wyroby suchy: 250 g ryżu, 300 g kuskusu, 60 g okruchów chleba
• Pozostałe: 1 jajko, 80 ml oliwy z oliwek, przyprawy (paprika, kmin, oregano, sól, pieprz)

Metodyka

1. Podgrzać piekarnik do 200 °C. Potatoch na 3 cm, brokuły na kwiaty, nadmierne uda na pół.
2. Włóż kurczaka i ziemniaki do jednej dużej tacki, wylej 40 ml oleju, dodaj zmiażdżonego czosnku, papryki, soli i pieprzu. Piecz przez 25 minut.
3. Dodaj brokuły do tacki, rzuć i piecz jeszcze 15 minut. Kurczak jest gotowy, gdy soki przepływają i mięso łatwo się odciąga.
4. A to się piecze: 20 ml oleju podgrzewać w dużym patyku i smażyć ciobę i pieprz przez 5 minut. Dodaj czosnek i mieloną wołowinę, rozłóż łyżką i smaż przez 8 minut, aż nie zostanie różowy.
5. Dodaj pomidory w puszce, fasole odprowadzone, paprykę, kmin i 200 ml wody. Przykryć na niskim ogniu przez 25 minut, a następnie przyprawić.
6. Gotować 250 g ryżu zgodnie z opakowaniem i trzymać go oddzielnie od chili w ten sposób nie jest to musz do czwartku.
7. Mięsne koszyki: Mieszamy indyka, jajo, okruchy chleba, ciobu, sól i pieprz, a następnie kształtujemy 20 kulek o masie około 50 g. Zamarzyć w patelni z 20 ml oleju przez 5 minut, wylać na pasata i czosnek, pokryć i gotować przez 20 minut. Pokryć kuskus równym ilości wrzącej wody i pozostawić na 5 minut.
8. Ogrzewaj wszystko w temperaturze pokojowej przez nie więcej niż godzinę, a następnie podziel go na 15 pojemników. 10 do lodówki, 5 do zamrażarki. Napisz datę na każdej pokrywie.

Odżywianie na porcję

Wszystko poniżej jest ... szacunkowa dawka, obliczone na podstawie powyższych ilości. Normalne jest, żeby w każdym przypadku było to zaledwie kilka procent, ponieważ zawartość tłuszczu w mięsie i wielkość ziemniaków różnią się.

Kurczak z ziemniakami i brokułami

• Kalorie: około 540 kcal
• Białko: 45 g
• Węglowodany: 48 g
• Tłuszcz: 17 g

Chili z fasolą i ryżem

• Kalorie: około 650 kcal
• Białko: 44 g
• Węglowodany: 67 g
• Tłuszcz: 21 g

Króliki z kuskusem

• Kalorie: około 645 kcal
• Białko: 47 g
• Węglowodany: 63 g
• Tłuszcz: 20 g

Swapy i zmiany

Jeśli 650 kcal jest za dużo na jeden posiłek, zmniejsz ryż i kuskus z 50 g do 35 g na porcję i zmniejsz o połowę olejek w chilli. To zabiera około 100 kcal i pozostawia białko nietknięte. W przeciwnym razie dodaj 30 g feta lub łyżkę oliwy z oliwek.

Wołowina w chili działa tak samo dobrze jak mielonego indyka, a całe danie ma bezmięsne miejsce w Gotuje soczewice pozostaje w tym samym stanie przez trzy do czterech dni i znajduje się w podobnym zakresie węglowodanów. W dniu, gdy chcesz czegoś lżejszego, zamienić tacę kurczaka na łosoś pieczony w piecu z warzywami, ale gotować świeże w dniu, ponieważ ryby nie są cztery dni resztki.

Potrzebujesz czwartego dania bez gotowania więcej mięsa? Ryż z tuńczykiem i jajami W ciągu 10 minut zbiera się z rzeczy, które już są w szafie.

W przypadku przechowywania: wszystkie trzy trzymane są od trzech do czterech dni w lodówce w temperaturze 4 °C i miesiąc w zamrażarce. Zgrzać go ponownie, aż będzie gorąco, a nie letnie i nigdy nie zamrażaj ponownie już roztopionej porcji. Jeśli coś cuchnie lub jest wybrzuszone, wyrzuć to bez dyskusji.

Kiedy należy udać się do lekarza

Choroba i biegunka po niezdrowej żywności zwykle ustępują w ciągu jednego lub dwóch dni po spożyciu płynów. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli trwa dłużej niż 48 godzin, jeśli w stolcu jest krew, jeśli ma się wysoką gorączkę lub jeśli występują objawy odwodnienia mała moczu, zawroty głowy, wyraźne osłabienie.

Krótko mówiąc.

Trzy dania, jeden sklep, dwie godziny, 15 godzin pracy i 15 porcji zawierających od 44 do 47 g białka. Rzeczy, które ludzie robią źle: Trzymaj ryż i kuskus z dala od sosu, przed zamknięciem pojemników chłodź jedzenie i zamrażaj pięć porcji natychmiast zamiast wpychać je do lodówki do piątku.