Jogurt grecki z owocami i orzechami, nie jako przekąska

Grecki jogurt z owocami i orzechami, stworzony jak prawdziwy posiłek: dokładnych ilości, około 33 g białka i 535 kcal na porcję, plus wymiany.

Garnek jogurtu z jagodami znika w ciągu dwóch minut i godzinę później jesteś głodny. Nie chodzi o jogurt, tylko o arytmetykę. Około 150 g jogurtu i garść jagód daje około 130 kcal i 12 g białka, co jest przekąską. Ta wersja zawiera około 535 kcal i 33 g białka na miskę i utrzymuje się przez trzy do czterech godzin.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 10 minut. - Nie. Gotowanie: Pięć minut. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Te pięć minut to tylko grzanie orzechów i owsa w suchym patyku. Przeskocz ten krok i wszystko zajmie 10 minut, ale tracisz dużo smaku i orzechy pozostają miękkie.

Składniki

500 g jogurtu greckiego o zawartości 2% tłuszczu (250 g na porcję)
60 g owsa wielkości dużej
40 g pół orzechów orzechowych, grubie pokrojone
150 g jagód (małpki, truskawki lub mieszanka; mrożone produkty)
1 banany średniej wielkości, około 120 g łuszczonej
20 g miodu
1/2 łyżeczki mielonej cynamony
szczyptę soli.

Zbieraj jagody według pory roku lub prosto z zamrażarki mrożone owoce są wystarczająco pokarmowe, by nie mieć znaczenia. Małpa zawierają najwięcej włókien w grupie i jagody Najmniej kalorii na 100 g, więc mieszanka tych dwóch działa dobrze w obu przypadkach.

2% jogurt jest celowym środkiem. Wersja 0% oszczędza około 40 kcal na porcję, ale jest cieńsza i ostrej. Zwyczajny jogurt nie jest substytutem zawiera około połowy białka na 100 g.

Metodyka

Pokroić orzechy na kawałki wielkości groszku. Nie mielcie ich; w każdej łyżce widać tylko większe kawałki.
Naciśnij suche patelnie na średnim ogniu i grzej orzechy przez 3 minuty, ciągle mieszając, aż zapach orzechowy. Połóż je na talerzu, żeby się od razu ochłodziły.
Włóż owsiak do tej samej patelni i grzej przez 2 minuty, aż stanie się jasnobrązowy. Niech też się ochłodzą.
Zważ jogurt i podziel go na dwie miski po 250 g. Ważenie jest ważne tutaj. W oczach większość ludzi traci 50 do 80 g.
W każdej misce wymieszaj 10 g miodu, pół łyżeczki cynamonu i szczyptę soli. Nie będziecie smakować soli, ale ona podnosi słodycz i odbiera jogurt.
Pociąć banany na okrągłe kawałki o grubości około 5 mm. Owoce należy przemyć i wyciągnąć; jeśli są zamrożone, najpierw pozostawić na 10 minut.
Połóżcie to: jogurt, owsianka, owoce, a potem zgrzane orzechy. Orzechy są ostatnie, żeby pozostały chuste.
Zjedz je natychmiast lub zakryj je i przechowuj w lodówce do 12 godzin. Jeśli przygotowujesz ją wcześniej, dodaj orzechy dopiero przed posiłkiem.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa dawka, obliczone z powyższych ilości podzielone na dwie miski.

Kalorie: około 535 kcal
Białko: około 33 g
Węglowodany: około 57 g
Tłuszcz: około 20 g

W każdym wypadku normalne jest oscylacja o 10%. Większość pochodzi z jogurtu: W przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C, w przypadku produktów z grupy C. Jeśli obserwujesz z bliska, sprawdź własne opakowanie.

Zmiany i swapy

Więcej białka. W jogurcie przed podaniem wszystkiego wprowadź 15 g proszku białkowego. Około 12 g więcej białka i 55 kalorii więcej na porcję. Dodaj łyżkę wody, bo proszek pochłania dużo płynu.

Mniej kalorii. Podaj miód i podziel orzechy na 20 g na dwie porcje. To sprowadza miskę do około 415 kcal, podczas gdy białko pozostaje blisko 32 g.

Zrobił ją poprzedniej nocy. Wsadzić wszystko oprócz orzechów w słoik wieczorem przed; logika jest taka sama jak z owsiane na noc, tylko z większą ilością jogurtu i mniej płynów.

Bez produktów mlecznych. Żaden jogurt roślinny nie ma tyle białka co jogurt grecki, więc łatwiej jest całkowicie zmienić przepis Puding białkowy z chia Wypełnia to samo miejsce w ciągu dnia.

Wymiana składników. Migdały lub orzechy leśne zastępują orzechy gramowo, z niewielką różnicą kaloryczną. Owies może być surowy, jeśli wolisz nie używać patelni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli regularnie spożywasz 250 g jogurtu, to nie musisz się do tego przyzwyczajać. To samo dotyczy reakcji na orzechy: skrzep w jamie ustnej, obrzęk lub wysypka należy obserwować, nie tolerować.

Krótko mówiąc.

Jogurt staje się posiłkiem, gdy porcja osiągnie około 500 kcal i 30 gramów białka. To pochodzi z 250 g jogurtu greckiego, 30 g owsa, 20 g orzechów i owoców na miskę. Po raz pierwszy potrzebujesz tylko wagi. Potem wiesz, jak wygląda odpowiednia ilość w twojej misce.