Arbuz: ile kalorii i ile białka naprawdę ma i jak pasuje do diety

Latoś ludzie jedzą arbuza po kilogramu i zastanawiają się, dlaczego skala się zablokowała albo dlaczego ich dzienne spożycie węglowodanów jest dwa razy większe niż zakładali. Liczby są proste, a arbuza pasuje do każdego planu, cięcia czy zwiększania. Oto dokładnie to, co dostajesz, gdy postawisz talerz z nim przed sobą.

Kalorie i białko arbuza

Za 100 g z mięsa, skóry i nasion pozbawionych:

• 30 kcal
• 0,6 g białka
• 7,6 g węglowodanów, z czego około 6,2 g cukru
• 0,4 g włókien
• 0,15 g tłuszczu
• O ... 91% wody

Prawdziwe porcje wyglądają tak:

• gruba klina, mniej więcej 300 gWymóg: 90 kcal, 1,8 g białka, 23 g węglowodanów
• pełne talerze, mniej więcej 500 gWymóg: 150 kcal, 3 g białka, 38 g węglowodanów
• poważną kwotę, 1 kgWymóg: 300 kcal, 6 g białka, 76 g węglowodanów i około 910 ml wody

Dla porównania, te same 300 kcal otrzymujemy z około 50 g migdałów, czyli około półtora garstki. Różnica polega na tym, że kilo arbuza zajmuje 15 minut do zjedzenia i daje pełno, podczas gdy migdały znikają w ciągu dwóch minut i ledwo zauważasz.

W zasadzie nie ma w nim białka.

Przy 0, 6 g na 100 g potrzebujesz około 4,2 kg arbuza aby osiągnąć 25 g białka - taką samą ilość jak z 100 g piersi kurczaka lub 250 g jogurtu greckiego. Więc przestań traktować to jak źródło białka. W twoim planie arbuza to węglowodany i płyn, nic więcej. Jeśli cel wynosi 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, to mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe mają to za zadanie.

Cukier i indeks glikemiczny

Arbuz ma wysoki indeks glikemii, około 72 do 80, co jest głównym powodem, dla którego ludzie go unikają. Ale GI mierzy się na porcji zawierającej 50 g węglowodanów, a aby dostać tyle z arbuza trzeba jeść 660 g- Nie . Dlatego też obciążenie glikemiczne realistycznej porcji 150 g jest niskie, około 4. Mówię prosto: Jeśli nie masz cukrzycy, klin arbuza nie spowoduje problemów z poziomem cukru we krwi.

Jak dopasować go do deficytu

Arbuz to klasyka. objętość Żywność - dużo masy w żołądku za bardzo mało kalorii. Trzy konkretne sposoby jej wykorzystania:

1. Na deser. 400 do 500 g po kolacji to 120 do 150 kcal. Rozwiązanie tego samego pragnienia słodyczy 100 g tabliczki czekolady kosztuje 550 kcal.
2. Jako przekąskę przed obiadem. 300 g zjadanych 30 minut wcześniej przytępia apetyt na główny posiłek i kosztuje 90 kcal.
3. Obok białka. 300 g arbuza plus 150 g kwarka to około 210 kcal i 25 g białka. Ta mieszanka utrzymuje się przez dwie do trzech godzin; sam arbuza nie utrzyma się przez jedną.

Jest granica. Jedz 1,5 do 2 kg dziennie i to jest 450 do 600 kcal. Przy deficycie 500 kcal, to cały marżę wydaną na owoce. Zapisz to tak jak wszystko inne.

Arbuz w trakcie treningu

Jest nisko błonnika i prawie nie ma tłuszczu, więc szybko się wylewa z żołądka i nie jest ciężki. Praktycznie:

• Przed szkoleniem: 300 do 400 g. Około 45 do 60 minut. To 23 do 30 g szybkich węglowodanów bez wagi w jelitach.
• Po szkoleniu: 500 g arbuza plus 30 g białka z dowolnego źródła. To 38 g węglowodanów, wystarczająco dużo na normalną sesję siłową z 5-6 ćwiczeń w 3 do 4 zestawach.
• Wydalanie: Kilogram arbuza zawiera około 910 ml wody i około 1100 mg potasu. W gorącej siłowni tracisz od 1 do 1,5 litra potu na godzinę, więc arbuza pomaga, ale nie zastępuje półtora litra wody i trochę soli.

Zasada: Arbuz jest dodatkiem do posiłku, nie posiłkiem. W chwili, gdy je jecie zamiast obiadu, dwa godziny później jesteście głodni i jedzcie więcej niż zaoszczędziliście.

Wszyscy mówią o cytrulinie: 500 g mięsa zawiera około 1 do 1,5 g, podczas gdy badania wykazujące wpływ na wydajność zazwyczaj wykorzystują 6 do 8 g malatu cytrulliny. Nie oczekuj, że klin arbuza naprawi twój zestaw przysiadań.

Co jeszcze dostajesz?

500 g daje około 40 mg witaminy C, prawie połowę dziennego zapotrzebowania, około 560 mg potasu i około 22 mg likopenu. Gram za gram, arbuza pokonuje surowy pomidor na likopenie. To nie powód, by jeść po kiloku, ale powód, żeby nie wycofywać.

Trzy błędy , które ludzie popełniają .

1. Nie liczy się , bo jest . Tylko woda.- Nie . Kilokilo i pół to 450 kcal, co nie jest nic.
2. Piję sok zamiast jeść owoce. Litro soku to 300 kcal, które nikogo nie napełnia.
3. Panikuję na porannej skali. Jeśli zjadłeś kilo arbuza wczoraj, waga będzie w górę, ale to zawartość wody i jelit, nie tłuszczu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi arbuza jest całkowicie nieszkodliwa, ale należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• masz cukrzycę i po porcji owoców twoje odczyty wzrosły powyżej docelowego zakresu
• ma pani przewlekłą chorobę nerek lub zalecono jej ograniczenie spożycia potasu
• jeśli przyjmuje się leki moczopędne, inhibitory ACE, sartany lub spironolakton, które wpływają na poziom potasu,
• 300 do 400 g regularnie powodują spuchnięcie, skurcze lub biegunkę trwającą dłużej niż kilka tygodni.
• masz swędzenie w ustach i gardle lub obrzęk ust zaraz po zjedzeniu leku, co przypomina zespół alergii jamy ustnej.

Krótka wersja

• 100 g arbuza zawiera 30 kcal, 0,6 g białka i 7,6 g węglowodanów; 500 g to 150 kcal i 38 g węglowodanów.
• Nie ma w nim w zasadzie białka - na 25 g potrzebujesz 4,2 kg, więc licz to jako węglowodany i płyn.
• Wysoki indeks glikemii nie ma znaczenia, ponieważ obciążenie glikemicznym normalnej porcji wynosi około 4.
• W przypadku niedoboru najlepiej działa jako 400-500 g deseru lub w połączeniu z 150 g kwarka do sytości.
• W przypadku cukrzycy, choroby nerek lub trwałych objawów jelitowych należy skonsultować się z lekarzem, zanim uczyni to codziennym zwyczajem.