Ryż podczas treningu: Liczba, porcje i czas podawania

Ryż jest jednym z najtańszych i najbardziej przyswajalnych źródeł węglowodanów, które można umieścić na talerzu, i przyciąga również więcej nonsensu niż prawie każde inne jedzenie od idei, że biały ryż sprawia, że jesteś gruby do idei, że brązowy jest zawsze mądrzejszym wyborem. Poniżej przedstawiamy faktyczne liczby i sposób, w jaki można je dopasować do tygodnia treningowego. Nic z tego nie wymaga specjalnego produktu, tylko skali i trochę planowania.

Co ryż naprawdę daje

Wszystkie numery są dla gotowane Ryż, bo to właśnie kończy się w misce. Surowy ryż zawiera około trzy razy więcej wszystkiego na 100 g, dlatego ludzie tracą od 200 do 300 kalorii w jednym posiłku.

• Biały ryż gotowany, 100 g: około 130 kcal, 28 g węglowodanów, 2,7 g białka, 0,3 g tłuszczu, 0,3 g błonnika.
• Rys brązowy, gotowany, 100 g: około 120 kcal, 24 g węglowodanów, 2,6 g białka, 0,9 g tłuszczu, 1,6 g błonnika.
• Rys surowy, 100 g: około 350 do 360 kcal i 75 do 78 g węglowodanów, w każdym typie.
• Odsetek gotowania: 60 g surowego ryżu daje około 170 do 180 g gotowanego, co stanowi około 45 g węglowodanów.

Ryż nie jest źródłem białka. 200 g gotowanej porcji daje około 5 g, a ponadto jest niska w lizynie. Jeśli Twój codzienny cel wynosi od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, ryż nie przyczynia się prawie do niczego - zawsze potrzebuje mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych lub roślin strączkowych obok siebie.

Biały kontra brązowy .

Różnica jest mniejsza niż sugeruje internet. Brązowy zawiera około 1,3 g więcej błonnika na 100 g gotowanego i więcej magnezu, około 40 mg w porównaniu z 12 mg. To przydatne, ale 200 g porcji brązowego ryżu dostarcza tylko około 3 g błonnika, a Twój dzienny cel wynosi 25-35 g będziesz pokrywać to z warzywami, owocami i roślinami strączkowymi bez względu.

Biały ryż jest natomiast łatwiejszy do żołądka i szybciej się opróżnia, co jest konkretną zaletą na godzinę lub dwie przed treningiem i zaraz po nim. Wykonalna zasada: brązowe w posiłkach odległych od treningu, białe w posiłkach blisko.

Ile ryżu naprawdę potrzebujesz ?

Węglowodany są obliczane na kilogram masy ciała, a nie na talerz:

• 3 do 4 g/kg dziennie jeśli podnosisz ręce trzy razy w tygodniu przez około godzinę.
• 4 do 6 g/kg dziennie jeśli ćwiczysz 5-6 razy w tygodniu lub dodajesz 30 do 45 minut ćwiczeń cardio.
• Mniej niż 3 g/kg Tylko podczas cięcia i spodziewaj się, że twoje ostatnie zestawy będą cierpieć.

Przykład: 80 kg podnoszący ćwiczenia cztery razy w tygodniu potrzebuje około 320 g węglowodanów dziennie. Jeśli jedna trzecia pochodzi z ryżu, to około 105 g węglowodanów, lub około 375 g gotowanego ryżu podzielonych na dwa posiłki. Reszta powinna pochodzić z chleba, ziemniaków, owsa, owoców i makaronów.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Dwie do trzech godzin po wyjeździe, cel 1 do 1,5 g węglowodanów na kilogram. Dla osoby o masie 80 kg to 80-120 g węglowodanów lub 280-420 g gotowanego białego ryżu, plus 30-40 g białka (około 150-180 g piersi kurczaka). W posiłku należy zachować mniej niż 15 g tłuszczu, ponieważ spowalnia to opróżnianie żołądka.

Jeśli masz tylko 60 do 90 minut, zmniejsz to o połowę: 150-200 g gotowanego białego ryżu i lekkiego białka. Wysokiej zawartości błonnika ryż pod tłustym sosem godzinę przed przysiadkami jest niezawodnym sposobem na poczucie mdłości w piątym zestawie.

Po szkoleniu

Zapomnij o 30-minutowym oknie. Jeśli następna sesja jest dłuższa niż 8 godzin, wystarczy normalny posiłek w ciągu dwóch godzin: 200-300 g gotowanego ryżu i 30-40 g białka. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, po pierwszej sesji zwiększ ilość węglowodanów do 1 do 1,2 g na kilogram.

Wieczorem.

Ryż zjadany o 21:00 nie sprawia, że jesteś grubszy niż ten sam ryż zjadany o 13:00. Tygodniowe kalorie decydują o wadze ciała, nie zegar na ścianie.

Dla większości ludzi posiłek na bazie ryżu 2 do 3 godzin przed snem ułatwia zasypianie. Jeśli masz refluk, zostaw 3 godziny i zmniejsz porcję o jedną trzecią.

Ważenie, gotowanie i przechowywanie

• Zważcie to. surowyWymóg: 60 do 80 g na posiłek pokrywa większość potrzeb. Jeśli ważysz je gotowane, użyj współczynnika 2,8 do 3.
• Przygotować 300-400 g surowego na raz, co oznacza 4-5 posiłków.
• Ocieplenie w ciągu 1 godziny i przechowywanie w chłodni w temperaturze 4 °C. Gotowany ryż pozostawiony na noc jest klasyczną przyczyną Bacillus cereus zatrucie pokarmowe.
• Zjedz je w ciągu 1 do 2 dni i podgrzej do parowania, w środku około 74 °C. Podgrzać tylko raz.
• Chłodzenie zwiększa odporność skrobi o około 1 do 2 g na 100 g. To mała różnica i nie jest to coś, co można zbudować na podstawie diety.

Arsen w ryżu

Ryż zbiera arsen nieorganiczny w większym stopniu niż inne ziarna, a brązowy ryż 1,5-2 razy więcej, ponieważ znajduje się w otrębie. Dla zdrowego dorosłego to nie powód do paniki, ale powód, by przez lata nie spożywać ryżu jako jedynego źródła węglowodanów. Praktycznie: Wypijcie go, aż woda przejdzie, ugotować w dużej ilości wody w stosunku 6 części wody do 1 części ryżu i odprowadzać nadmiar , który usuwa od 40 do 60 procent nieorganicznego arsenu. Zmieniaj z ziemniakami, gruszkiem, owsem i makaronami.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Wzdęcia, skurcze lub biegunka po posiłkach na bazie zbóż trwające dłużej niż 3 do 4 tygodni.
• Krew w stolcach lub niewyjaśniona utrata masy ciała, np. 5 kg lub więcej w ciągu 2 miesięcy.
• Cukrzyca, prediabetes lub stężenie glukozy na czczo powyżej 6,1 mmol/l w takim przypadku ilość węglowodanów na posiłek jest rozmową z lekarzem, nie z internetem.
• Choroba nerek lub leki wymagające kontrolowanego spożycia pokarmu.
• Regularne silne zmęczenie 30 do 60 minut po każdym posiłku na bazie ryżu.

Krótka wersja

• 100 g gotowanego białego ryżu zawiera około 130 kcal i 28 g węglowodanów; 60 g surowego daje około 175 g gotowanego.
• Cel: 3 do 6 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od częstości treningu.
• Biały ryż w pobliżu treningu, brązowy ryż w posiłkach daleko od niego.
• Ryż nie zawiera znaczącego białka zawsze łączyć go z 30 do 40 g białka.
• Ogrzać w ciągu godziny, utrzymać w temperaturze 4 °C, zjeść w ciągu 2 dni i podgrzać tylko raz.