Granola domowa z mniejszym ilością cukru: Recept na 12 porcji.

Domostwo przygotowany receptura granola z około 4 g cukru na porcję: Dokładna ilość, osiem etapów pieczenia i szacunkowa ilość kalorii i białka.

Kupowana w sklepie granola wygląda jak rozsądne śniadanie dopóki nie odwrócisz pudełka: Cukier jest zwykle drugim lub trzecim składnikiem, a 100 g często zawiera 15 do 20 g. Sama robienie rozwiązuje to w najprostszy możliwy sposób. Ty decydujesz ile syropu wchodzi. Ta wersja zawiera około 4 g cukru na porcję i nadal rozpada się na właściwe chrupkie klastry.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. Pieczenie: 30 minut. Chłodzenie: - 20 minut. W sumie około 65 minut.

Jeden duży tacnik daje około 620 g gotowej granola, co daje około 12 porcji po 50 g- Nie . 50 gramów to realistyczna ilość nad miską jogurtu. Zjedzony prosto z słoika, bez zauważenia trafi 100 g, a każda liczba poniżej podwoi się z nim.

Składniki

300 g owsa wielkogabarytowego
80 g migdałów, grubie pokrojonych
60 g orzechów włoskich, grubie pokrojonych
50 g nasion dyni
30 g nasion słonecznika
50 g oleju kokosowego (dostępne 50 ml oleju z oliwek)
60 g miodu lub syropu klonowego
1 białko jajkowe (około 33 g)
5 ml ekstraktu waniliowego
3 g mielonej cynamonu (około 1 łyżeczka)
2 g soli

Metodyka

Ogrzewać piec do 150 °C i wypełnić dużą tacę papierem do pieczenia. Niska temperatura jest celowa: w temperaturze 180 °C orzechy i nasiona spłoną przed wyschnięciem owsa.
W największej misce, którą posiadasz, połącz wszystko suche: owsiankę, migdały, orzechy, dynię i nasion słonecznika, cynamon i sól.
Rozpuść olej kokosowy i zmieszaj razem z miodem i wanilią. Jeśli miód jest gęsty, rozgrzej mieszankę przez 20 do 30 sekund, aby swobodnie sięgała, w przeciwnym razie owsianie nie będą pokryte równomiernie.
Wyciśnij białko jajeczne widelcem do momentu powstania pianki i dodaj do płynu. To trzyma gromadki razem, gdy odcięcie cukru bez niego otrzymasz luźny pieczony owsianek.
Wlać mokrą mieszankę na suchą i mieszać przez całą minutę, aż każda płatki wygląda lekko błyszczące. Suche kąty na dnie miski są zwykłym powodem, dla którego połowa tacki wychodzi blada, a druga połowa spalona.
Rozłożyć mieszaninę na tacę w warstwie o głębokości około 1,5 cm i mocno nacisnąć szpatulą. To ciśnienie, a nie cukier, tworzy duże kawałki.
Piecz przez 30 minut, obracając tacę w połowie. Nie mieszaj, jeśli chcesz dużych gromad.
Wyjmij go, dopóki środek jest jeszcze lekko miękki i daj schłodzić na tacce przez 20 minut. Krzyż przychodzi tylko gdy się ochłodzi to krok, który większość ludzi pomija. Następnie rozłóż je ręcznie i przechowuj w zamkniętym słoiku przez okres do dwóch tygodni.

Odżywianie na porcję

Szacunkowa dawka 50 g, obliczona na podstawie ilości wymienionych powyżej:

Kalorie: około 260 kcal
Białko: 8,5 g
Węglowodany: 23,5 g (z czego około 5 g cukrów, głównie z miodu)
Tłuszcz: 15,5 g
Włókna: około 4 g

To raczej szacunki niż wyniki laboratoryjne. Zmieniają się w zależności od rodzaju orzechów i dokładności pomiaru syropu. Dodaj 150 g jogurtu greckiego i miska ma około 350 kcal i 18 g białka. Jeśli Jogurt grecki z owocami i orzechami Jeśli granola już służy jako pełny posiłek, traktuj ją raczej jako chrupiący nakręt, niż jako główny element.

Zmiany i swapy

Bez orzechów. Zamienić migdały i orzechy włoskie na 140 g nasion dyni, słonecznika, sezamu. Białko pozostaje niemal takie samo, a koszty porcji znacznie spadają.

Jeszcze mniej cukru. Opuść miód do 30 g i dodaj łyżkę wody, aby mieszanina nadal się rozpraszała. Wynik jest bardziej delikatny i mniej złożony, ale działa. Poniżej około 20 g tracisz zarówno wiązanie, jak i smak, więc nie ma sensu iść dalej.

Więcej białka. Przeprowadź przez granola 25 do 30 g proszku białkowego dopiero po całkowitym ochłodzeniu. Dodawany przed pieczeniem staje się gorzki i tworzy twardą skorupę.

Owoce. Suszone owoce są wprowadzane do pieca po wypiciu, ponieważ w piecu spalone są w ciągu 10 minut. Świeże jest lepszą odpowiedzią. - Nie. - Nie. Maśliny Przyniosła słodycz bez dodatku cukru.

Jeśli wolisz nie włączać pieca, Puding białkowy z nasion chia pokrywa w dużej mierze ten sam slot śniadania, i ta sama logika mniej syropu i więcej orzechów biegnie przez te desery białkowe bez pieczenia- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli masz cukrzycę lub spożycie węglowodanów jest ograniczone ze względów medycznych, zrób taki śniadanie na podstawie porady lekarza lub dietetyka, zamiast samodzielnie oszacować. Alergia na orzechy nie jest czymś, z czym można eksperymentować. W takim przypadku wybierz tylko wersję z nasionami i najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Krótko mówiąc.

Granola sama w sobie nie jest ani zdrowa, ani niezdrowa; zależy od tego, ile syropu wleje się do miski i jak duża będzie. 60 g miodu i prawie 600 g suchej zawartości daje około 260 kcal i 8,5 g białka na porcję, plus duża dawka błonnika i tłuszczu z orzechów i nasion. Zważaj porcję na pierwszy tydzień przynajmniej ten jeden nawyk zmienia dzienną sumę bardziej niż jakakolwiek wymiana składników.