Borówki i szkolenie: Ilość składników odżywczych, porcje i czas ich spożywania

Borówki to jedna z niewielu produktów, na których ludzie w siłowni i ludzie zajmujący się żywieniem są zgodni. Problemem jest mit, który się wokół nich rozwijał, że garstka jagód rzekomo leczy stan zdrowotny i zapalenie. Są naprawdę przydatne, ale tylko wtedy, gdy znasz ilość i czas.

Co 100 gramów daje ci

Świeże borówki na 100 g (w przybliżeniu garść i pół złożonych w kupę):

• 57 kcal
• 14,5 g węglowodanów, z czego około 10 g to cukier prosty
• 2,4 g włókien
• 0,7 g białka i 0,3 g tłuszczu praktycznie nic
• / W okolicy 10 mg witaminy C (około 11% dziennych potrzeb), 19 mcg witaminy K (około 16%), 0,34 mg manganu (około 17%)
• 120160160 mg antocjaniny w odmianach uprawianych; małe dzikie jagody 300600600 mg

W praktyce: 150 g jest około 86 kcal, 3,6 g błonnika i 15 g węglowodanów. To owoc, który nie zje kalorycznych kalorii, ale nie pokryje też potrzeb węglowodanów podczas treningu. Wskaźnik glikemii jest niski, około 53, więc nie ma gwałtownego wzrostu cukru we krwi.

Antocjanyny i odzyskiwanie: co zostało faktycznie zmierzone

Badania, które znalazły coś konkretnego nie użyły garstki jagód. Typowym protokołem jest: 200-300 g jagód dziennie (często jako napój z około 250 g owoców), do 5 do 10 dni /przed i po ciężkim treningu /nie tylko w dniu.

W rezultacie nastąpił nieco szybszy powrót maksymalnej wytrzymałości izometrycznej w pierwszym 36 do 60 godzin Po sesji, w porządku kilku procent. To różnica, którą zauważy ktoś, kto ćwiczy 5 razy w tygodniu, z odpowiednim snem i spożyciem białka. Jeśli śpisz 5 godzin i jesz 60 g białka dziennie, borówki nic nie naprawią.

Kiedy je jeść?

Przed szkoleniem

60 do 90 minut przed, 100150150 g, jako dodatek, a nie jako paliwo. 60-90-minutowa sesja siłowa wymaga mniej więcej 406060 g węglowodanów w tym posiłku, czyli ryż, owsiak lub chleb, z jagodami na wierzchu. Co nie robić: 300 g jagód 20 minut przed ciężkimi przysiadkami. To 7 g błonnika w żołądku na zestawie 5.

Po szkoleniu

Tu pasują najlepiej. 150200200 g jagód plus źródło białka: 250 g jogurtu greckiego daje około 222525 g białka, 250 g sera cottage około 30 g. Dostaje się 20-30 g węglowodanów, błonnika i płynów, a posiłek pozostaje poniżej 400 kcal.

Reszta dnia.

Nie ma dowodów na to, że czasowanie antocjanowe ma znaczenie na poziomie godzin. Ważne jest to, że całkowita tygodniowa w badaniu wynosił 1,5 do 2 kg tygodniowo. Więc umieść je tam, gdzie je zjesz: śniadanie, przekąska, lub jogurt wieczorem.

Świeże, zamrożone lub suszone

• Zmrożone są prawie identyczne pod względem odżywczym z świeżymi. Zamarzanie pęka ściany komórkowe, więc antocyjaniny są dostępne. Kilogram mrożonego jest zazwyczaj 23 razy tańszy niż świeży poza sezonem.
• Wyruszone są innym pokarmem: 100 g zawiera 320350350 kcal i 607070 g cukru, a często są one słodzone. Realistyczna porcja to 203030 g, a nie 100 g.
• Suki i nektarzy Przepuść je. Brak błonnika, a 100 ml często zawiera 101212 g cukru.
• CiepłoWymóg: Pieczenie w temperaturze 180 °C przez 20 minut niszczy około 20~40% antocyanin. W surowym lub zimnym napoju nic się nie traci.

Ile to za dużo?

Praktyczny pułap wynosi: 300400400 g dziennie- Nie . Poza tym spożywasz ponad 10 g błonnika z jagód i sporo fruktozy, co dla wielu ludzi oznacza wzdęcia i luźne stolce. Jeśli pacjent ma wrażliwe jelita lub IBS, dawka 40 g jest uważana za bezpieczną, a około 75 g jest miejscem, w którym zazwyczaj zaczynają się objawy. Zacznij od 405050 g i dodaj 20 g co kilka dni.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli przyjmiesz warfarynaWymóg: witamina K wpływa na INR. Jedzenie jagód nie jest problemem skok z zero do 300 g dziennie jest. Należy utrzymywać stałe spożycie i poinformować lekarza o zmianie diety.
• Jeśli masz cukrzyca i stosować insulinę lub tabletki obniżające poziom cukru: 150 g to 15 g węglowodanów i liczy się to do dawki.
• Wzdęcia, skurcze lub biegunka trwające dłużej niż 23 tygodnie, krew w stolcach, lub niezamierzona utrata wagi to nie jest problem owoców, to jest wizyta.
• Obrzęk warg, języka lub gardła lub pokrzywka po jedzeniu - pilne, to reakcja alergiczna.
• Jeśli pacjent ma w przeszłości: kamienie nerkowe lub przewlekłą chorobę nerek, zastanów się przed dodaniem dużych dziennych ilości owoców.

Jedna ogólna rzecz: jagody to jedzenie, nie lekarstwo. Ból stawów, chroniczne zmęczenie lub zapalenie trwające tygodnie nie rozwiązuje owoce.

Krótka wersja

• 100 g jagód = 57 kcal, 14,5 g węglowodanów, 2,4 g błonnika, 120160160 mg antocyanów. 150 g zawiera 86 kcal.
• Badania dotyczące odzyskiwania użyto 200-300 g dziennie przez 5-10 dni, nie kilka w dzień treningu.
• Przed treningiem: 100-150 g co najmniej godzinę po wyjściu, zawsze obok prawdziwego źródła węglowodanów (40-60 g).
• Po treningu: 150200200 g z 250 g jogurtu greckiego lub sera cottage około 25 g białka, poniżej 400 kcal.
• Zamrożone są równie dobre i tańsze; suszone zawierają sześć razy więcej kalorii na 100 g. Ograniczenie dziennego dawkowania 300-400 g.