Jajka mieszane z warzywami i serem: 25 g białka

Jajka mieszane z paprykami, szpinakiem i serem: dokładnych ilości, metodę stopniową i szacunkową 25 g białka i 310 kcal na porcję.

25 g białka na śniadanie nie musi oznaczać koktajlu lub zimnego kurczaka o siódmej rano. Cztery jajka, odrobina białka jajecznego i 40 g sera wystarczą, a warzywa gotowane w tej samej patelni dodają błonnika i masy bez większego skoku kalorycznego. W tej wersji robi się dwie porcje i trwa około dwudziestu minut.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 10 minut. - Nie. Gotowanie: - 10 minut. - Nie. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Większość czasu zajmuje się cięciem. Jeśli rano jest ciasno, rozgrzej pieprz i cebulę w nocy przed i trzymaj je w zamkniętym pojemniku w lodówce wtedy wszystko co pozostaje to patelnia.

Składniki

4 średnie jaja (około 220 g, bez łupki)
100 ml pasteryzowanego płynnego białka jajecznego (lub białka 3 jaj)
40 g sera twardego półtłuszczowego, strączonego (Edam, Gouda lub podobne)
100 g czerwonej papryki, w kawałkach
100 g pomidorów wiśniowych, połowionych
80 g świeżego szpinaku
50 g czerwonej cebulki, cienkie pokrojone
10 ml oliwy z oliwek
Sól i świeżo mielony pieprz czarny
Około 5 g pietruszki lub cebulki

Metodyka

Wypić jajka i białka jajeczne widelcem przez 203030 sekund, aż do równomiernego koloru. Odłóż sól na chwilę sól wyciąga wodę i sprawia, że gotowanie jest luźniejsze.
Podgrzać na średnim ogniu patelnię o długości 24 cm i dodać olej. Dodaj cebulę i pieprz i gotować przez 34 minuty, pomieszając od czasu do czasu.
Dodajcie pomidory wiśniowe i ugotować przez kolejne 2 minuty, aż zmiękczą i wypuści trochę soku.
Wtrąć szpinak przez 30 60 sekund, aż zwilży. Jeśli w patelni jest płyn, podgrzej ogrzewanie i wyłącz go. Ta kałuża jest zwykłym powodem, dla którego jajka zamieszane stają się wodne.
Zmniejsz ogień i wlej do niej mieszankę jaj. Zostaw go w spokoju przez 1520 sekund, a następnie delikatnie popchnij go od krawędzi w stronę środka szpatulą.
Kiedy jajko jest gotowe, ale nadal błyszczące i lekko mokre (około 23 minuty), rozsypać na serze, złożyć raz i zdjąć z ognia. Obecnie pozostałe ciepło kończy gotowanie i topi ser.
Przyprawić solą i pieprzem, dodać zioła i od razu podzielić na dwa talerze. Jajka zamieszane robią się gumowe, jeśli siedzą.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone na podstawie powyższych ilości. Rzeczywista liczba zmienia się w zależności od wielkości jaj i zawartości tłuszczu w serze.

Kalorie: około 310 kcal
Białko: około 25 g
Węglowodany: około 9 g
Tłuszcz: około 18 g

Sery pełno tłuszczowe dodają około 304040 kcal na porcję. Wyrzuć dwa żółtka i zastąp je 60 ml białka jajecznego, a białko pozostanie takie samo, podczas gdy kalorie spadną do około 260 na porcję.

Zmiany i swapy

Więcej węglowodanów. 40 g kawałka chleba pełnoziarnistego daje około 95 kcal i 18 g węglowodanów. Jeśli ćwiczysz rano, to jest rozsądne uzupełnienie; jeśli nie, jaja stoją dobrze same.

Bez produktów mlecznych. Przepuść ser i dodaj 50 g pieczywa kurczaka wędzonego, pokrojonego na paski, wraz z warzywami. Białko pozostaje blisko 25 g, a ty zachowujesz słodką krawędź, którą dostarcza ser.

Inne warzywa. Grzyby, cukor i brokuły działają, ale grzyby i cukor uwalniają dużo wody dają im 23 minuty przed włożeniem jaj. Najpierw wycisnij mrożony szpinak, albo skończysz z zupą.

Gotowanie dla jednego. Połow wszystko i użyj mniejszej, 20 cm patelni, w przeciwnym razie cienka warstwa jaj będzie zbyt gotująca, zanim można je złożyć. Jeśli lubisz jajka, ale chcesz inny kształt śniadania, jest ten sam pomysł w naleśniki z białka owsianego i jajeczkowego- Nie .

Rano, gdy nie ma dziesięciu minut na to, owsiane z białkiem - Nie. - Nie. - Nie. A jeśli chcesz tego samego wzoru warzywa, białko, jedna patelnia lub miska na lunch, spójrz na kurczaka z ryżem z warzywami lub Tortilla z kurczaka z sosem jogurtowym- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli regularnie odczuwasz skurcze, nadęcie lub bieganie do toalety po zjedzeniu jaj, lub zauważasz wysypkę lub obrzęk po ich zjedzeniu, to jest powód do kontroli, a nie do zmiany receptury. Podobnie jest w przypadku, gdy lekarz wyznaczył ci już określone limity białka lub tłuszczu ze względu na nerki, wątrobę lub lipidy we krwi.

Krótko mówiąc.

Cztery jajka, 100 ml białka jajowego i 40 g sera półtłuszczowego z 330 g warzyw dają dwie porcje o zawartości około 25 g białka i 310 kcal. Dwa szczegóły decydują o jego konsystencji: Odsuń wodę od warzyw zanim weszły jaja i wyciągnij patelnię z ognia, gdy jaja wciąż wyglądają na lekko mokre.