Pasta i szkolenia: Informacje o wartości odżywczej, porcje i czas ich spożywania

Pasta jest najtańszym i najwygodniejszym źródłem węglowodanów dostępnym dla każdego, kto regularnie ćwiczy, a mimo to traktuje się je jako coś, co "powiększa wagę". Problemem nigdy nie jest sam makaron jest ilość, co jest na nim i kiedy w ciągu dnia jeść. Oto liczby i zasady, które możesz stosować od jutra.

Co naprawdę dostajesz z makaronów

standardowe makarony z pszenicy twardej, 100 g suchej (co wchodzi do wody, nie co wychodzi z garnka):

• O ... 355 kcal
• 727575 g węglowodany
• 121313 g białko
• 1,522 g tłuszczu
• około 3 g włókien

Pasta pełnoziarnista na 100 g suchego: około 340 kcal, 65 g węglowodanów, 131414 g białka i 788 g włókien- Nie . Różnica kaloryczna jest znikoma; różnica dotyczy błonnika i mikroelementów odżywczych.

Detale , które mają największe znaczenie dla porcji: 100 g suchej makaronu daje 220250250 g gotowanych. 250 g gotowanych makaronów jest 100 g suchych i około 355 kcal zanim dotknie ich jedna łyżka sosu.

Al dente to nie tylko preferencja smakowa.

Pasta gotowana al dente ma indeks glikemiczny około 455050; pasta przegrzana wynosi 5565. W praktyce: Gotować. 1 2 minuty mniej niż na opakowaniu. Efekt nie jest dramatyczny, ale nic nie kosztuje.

Ile węglowodanów naprawdę potrzebujesz?

Dzienne spożycie węglowodanów na kilogram masy ciała, w oparciu o obciążenie treningowe:

• 355 g/kg 3 do 4 sesje tygodniowo, 456060 minut podnoszenia
• 577 g/kg 5 do 6 sesji tygodniowo lub sesje 609090 minut
• 71010 g/kg dwie sesje dziennie lub ćwiczenia wytrzymałościowe trwające ponad 90 minut

Przykład: Osoba o masie 80 kg, która trenuje pięć razy w tygodniu, potrzebuje około 40060560 g węglowodanów dziennie. 120 g suchej porcji makaronów daje około 88 g węglowodanów , czyli około jednej piątej dziennego zapotrzebowania na jeden posiłek. Właśnie dlatego makarony są praktyczne: 500 g węglowodanów dziennie z owoców i warzyw jest naprawdę trudne.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

3 4 godziny przed: 1 1,5 g węglowodanów na kilogram. Dla podnosiciela o masie 80 kg, który ma 80120120 g węglowodanów, co oznacza, że 110160160 g suchych makaronów Plus źródło białka. To jest posiłek, który najlepiej zniosisz.

1 2 godziny wcześniej: zmyć do 608080 g suchej, utrzymać sos w stanie lekkim i utrzymać posiłek do mniej niż 15 g tłuszczu i mniej niż 8 g włókien- Nie . Więc: Bez śmietany, pełnej pszenicy, bez fasolki.

Mniej niż 60 minut przed: Przepuść to. Tak blisko sesji chcesz płynnych i szybkich cukrów, a nie talerz makaronów.

Po szkoleniu

Jeśli następna sesja jest za dłużej niż 24 godziny, nie ma żadnego pośpiechu codzienne sprawy mają znaczenie, nie 30-minutowe "okno". Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie lub przerwa jest mniejsza niż 8 godzin, należy przyjąć lek. 1 g/kg węglowodanów w ciągu pierwszych dwóch godzin plus 0,3 g/kg białka (dla 80 kg: 80 g węglowodanów i 25 g białka).

Wieczorem.

Pasta w nocy nie jest bardziej tłuszczowa niż pasta w południe. Jeśli dzienne spożycie kalorii jest pod kontrolą, to czas posiłków zależy od harmonogramu i nawyku. Dla osób, które mają trudności ze zasypianiem, często pomaga posiłek bogaty w węglowodany 2 do 3 godzin przed snem.

Przetwarzanie makaronów w pełne posiłki

Pasta sama w sobie jest ograniczona w lizyny i zbyt niska w białku, by stać się posiłkiem. Cel: 304040 g białka na posiłek- Nie . Dodania , które go rozwiązują:

• 150 g piersi kurczaka około 33 g białka
• 100 g tuńczyka odpuszczonego około 25 g
• 250 g gotowanych fasol lub groszek około 15 g plus 12 g włókien
• 60 g twardego sera około 15 g
• 3 całe jajka około 19 g

Dodaj do sosu 150200200 g warzyw. To 100 g suchego makaronu zamienia się w 600-700 kcal posiłku z 35 g białka zamiast 355 kcal z 12 g.

Pusty chłodzone

Jeśli go ugotujesz, schłodzisz go w lodówce przez 1224 godzin i następnie ogrzejesz, część skrobi przekształca się w odporną skrobię. Odpowiedź glikemiczna spada o około 10-30%, a dodatkowo karmisz swoje bakterie jelitowe. W dni odpoczynku to bardzo przydatna sztuczka.

Kontrola porcji bez ważenia każdego posiłku

Zważ suche Pasta przez dwa tygodnie i twoje oko się nauczy. Praktyczne zakresy:

1. 708080 g suchy dzień odpoczynku lub deficyt kaloryczny
2. 100120120 g suchy standardowy dzień szkolenia
3. 150180180 g suche długotrwałe prace z dużą intensywnością lub z wytrzymałością

Sos jest zwykłym winowajcą: 100 g śmietany daje około 200 kcal, a każda łyżeczka oleju około 90 kcal. Dwie łyżeczki oleju i odrobina śmietany po cichu zmieniają posiłek o 500 kcal w posiłek o 850 kcal, prawie bez zwiększenia sytości.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi makaron to tylko jedzenie, ale w kilku sytuacjach nie warto eksperymentować z własnym:

• Wzdęcia, biegunka, utrata wagi lub trwałe zmęczenie po posiłkach na bazie zbóż przeprowadź badanie na chorobę celiakię przedtem Wyłącz gluten. Jeśli już go usunęliście, wynik testu będzie fałszywie ujemny; przed badaniem krwi należy spożywać gluten przez co najmniej 6 tygodni.
• Anemia lub niska poziom ferrytyny bez wyraźnej przyczyny.
• W przypadku cukrzycy, prediabetyku lub stężenia glukozy na czczo powyżej 6, 1 mmol/ l rozkład węglowodanów należy ustalić z lekarzem.
• Objawy trawienne trwające dłużej niż 4 tygodnie.

Krótka wersja

• 100 g suchych makaronów = około 355 kcal, 73 g węglowodanów, 12 g białka i 220250250 g gotowanych makaronów na talerzu.
• Codzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 31010 g na kilogram w zależności od objętości treningu; jedna porcja makaronów pokrywa około jednej piątej tego.
• Wprowadź dużą porcję makaronów 344 godziny przed treningiem (11.51,5 g/kg); bliżej sesji, odciąć porcję, tłuszcz i błonnik.
• Zawsze dodawaj 304040 g białka i 150200200 g warzyw i przyglądaj się sosowi bardziej uważnie niż makaronom.
• Jeśli występują u ciebie trwałe objawy układu pokarmowego lub podejrzewasz celiakię, przed wykreśleniem glutenu z diety należy się poddać badaniom.