Owies białkowy: podstawowy przepis i trzy warianty

Podstawowy przepis na owsiane z około 35 g białka na porcję, dokładna ilość, osiem minut przygotowania i trzy warianty na kiedy ta sama miska stanie się nudna.

Jeśli rano masz napięte porcje i śniadanie zawiera około 10 g białka, to rozwiązuje oba problemy. Owies z nocą wychodzi z lodówki na 8 minut i jest gotowy do jedzenia. Jedna porcja daje około 35 g białka. Poniżej przedstawiono dokładne ilości na dwie porcje, a następnie trzy warianty na czas, gdy ta sama miska staje się nudna.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . Osiem minut. Gotowanie: 0 minut. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Mieszanka musi pozostać w lodówce przez co najmniej 6 godzin, najlepiej przez noc. Jeśli gromadzisz na tydzień roboczy, podwoj lub potroić wszystko bez owoców trwa 3 dni.

Składniki

Na dwie porcje:

100 g owsa walcowanego (nie natychmiastowego)
300 ml półodtłuszczonego mleka o zawartości 1,5% tłuszczu
200 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
30 g proszku białkowego (około 24 g białka; waniliowe lub niearomowane)
20 g nasion chia
1 szczyptka soli (około 1 g)
nieobowiązkowe: 5 ml ekstraktu waniliowego

Owoce są dostarczane oddzielnie rano ilości są podane w sekcji wariantów.

Metodyka

Wyciągnij dwie słoiki lub pojemniki z pokrywką pojemnością co najmniej 400 ml każda.
Do każdej z nich dodaj 50 g owsa, 10 g nasion chia i pół szczypka soli, a następnie wstrząśnij suchą mieszanką.
Proszek białkowy należy oddzielnie wtrącić do mleka: 15 g proszku do 150 ml mleka na słoik. Wsadź proszek prosto na owsiak i będziesz miał guzy.
Wlać mleko białkowe na owsiane i mieszać przez 20 do 30 sekund, aż wszystko będzie mokre.
Dodać 100 g jogurtu greckiego na słoik. Przemieszcz go, żeby miał bardziej śmietnistą strukturę lub zostaw go na wierzchu.
Załóż pokrywki i przechowuj w lodówce przez co najmniej 6 godzin, najlepiej przez noc.
Rano się miesza. Jeśli jest zbyt sztywna, rozluźnij 20 do 40 ml mleka Chia wypije dużo płynu.
Tylko teraz dodać owoce i dodatki, i jeść zimne.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa dawka, obliczone na podstawie powyższych ilości. Liczby będą się zmieniać w zależności od używanego proszku białkowego, jogurtu i mleka.

Kalorie: około 435 kcal
Białko: około 35 g
Węglowodany: około 46 g (około 8 g z tego jest błonnikiem)
Tłuszcz: około 11 g

Dla kogoś, kto trenuje regularnie to jest solidne śniadanie: wystarczająco dużo białka, żeby nie szukać przekąski 90 minut później, i wystarczająco dużo błonnika, żeby nie było to tylko szybki cukier.

Warianty i swapy

1. wprowadzenie. Owoce

Dodaj 80 g malin lub truskawek na porcję rano, tuż przed posiłkiem. To około 25 do 30 kcal więcej i prawie bez dodatkowych białek, ale otrzymujesz błonnik i ostrość, która odcina słodycz. Jeśli chcesz liczby, mamy oddzielne kawałki na kalorie w Maśliny i w jagody- Nie .

2. Wykorzystanie. Kakao i masło orzechowe

W suchej mieszance mieszać 5 g niesłodzonego kakao i dodawać 15 g masła orzechowego na porcję. To około 535 kcal, 40 g białka i 19 g tłuszczu. Jest grubsza i trwa dłużej, więc ma większy sens w dni treningowe.

3. Wykryj. Brak proszku białkowego

Wypuść 30 g proszku i dodaj 200 g skyr lub niskotłuszczowego sera. Jedna porcja zawiera około 440 kcal i około 34 g białka. Jest gęstsza, więc rano dodaj 30 do 50 ml mleka.

Swapy, które naprawdę działają.

Mleko: Napoj z soi daje podobny białko; napoj z migdałka lub owsa obniża go o około 3 g na porcję.
Chia: 20 g mielonych nasion lnianych wykonuje tę samą pracę, z mniej żelową konsystencją.
Owoce: zcinane kiwi Rano jest tak ostro jak jagody.
Słodzenie: 5 g miodu na porcję wynosi około 15 kcal. Zdoły banany są tańsze, ale dodają około 90 kcal.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli regularnie odżywiasz się od tego śniadania z nadęciem, skurczami lub biegiem do toalety, zwykle podejrzewasz, że jest to laktoza lub zbyt dużo błonnika naraz spróbuj jogurtu bez laktozy i 10 g chia zamiast 20 g. Ciągły ból brzucha, krew w stolcu lub niewyjaśniona utrata wagi to nie problem receptury; to jest problem lekarza.

Krótko mówiąc.

Podstawa jest prosta: 100 g owsa, 300 ml mleka, 200 g jogurtu greckiego, 30 g proszku białkowego i 20 g chia stanowią dwie porcje po około 435 kcal i po 35 g białka. Przed dotknięciem owsa wtrzyj proszek do mleka, zostaw na noc i dodaj owoce dopiero rano.

Z porannym śniadaniem reszta dnia staje się łatwiejsza na lunch zbudowany w ten sam sposób, z dokładnymi ilościami, spójrz na kurczaka z ryżem z warzywami- Nie .