Płyn z kurczaka z domowym sosem jogurtowym: 55 g białka

Żyroski z wywiezieniem mogą z łatwością zwiększyć kalorie do 900 i rzadko wiadomo ile z tego jest mięsa. Ten jest gotowany w jednym patelni, trwa pół godziny i zawiera około 55 g białka na porcję. Sos jest wykonany z jogurtu greckiego zamiast majonezu, więc dodaje białka zamiast tłuszczu.

Czas przygotowania i porcje

• Przygotować się . 15 minut.
• Marynujące: 30 minut (opcjonalnie, ale można spróbować różnicy)
• Gotowanie: 15 minut.
• Porcje: 4

Przejdź do marinady i będziesz jadł dokładnie 30 minut po rozpoczęciu. Z tym, czas praktyczny jest taki sam kurczak po prostu siedzi w lodówce, podczas gdy ty pracujesz nad czymś innym.

Składniki

Kurczak i marynata

• 800 g fillu piersi kurczaka, pocięte na paski o długości 1 cm
• 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżeczki)
• 30 ml soku z cytryny (połowa cytryny)
• 2 łyżeczki słodkiej papryki
• 1 łyżeczka suszonej oregano
• 1 łyżeczka mielonego kminka
• 1 łyżeczka granulki czosnku
• 1/2 łyżeczki soli, czarna papryka do smaku
• 120 g czerwonej cebulki (1 średnia), cienkie pokrojone
• 200 g pomidorów (2 małe), na kawałki

Sos

• 400 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 150 g ogórka, grubie strąbane i suszone
• 2 zęby czosnku (około 6 g), cienkie pokrojone
• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżeczka)
• 10 ml soku z cytryny
• świeży aneks lub pietruszka, sól i pieprz według smaku

Metodyka

1. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, paprikę, oregano, kmin, granule czosnku, sól i pieprz. Dodaj kawałki kurczaka i wlej marinadę rękoma. Chłodnij przez 30 minut, jeśli masz czas.
2. Kiedy to się stanie, zaryżnij ogórek, lekko sól, zostaw na 5 minut, a potem mocno wciśnij go w ręce. To jest krok, który decyduje czy dostaniesz gęsty sos czy kałużkę.
3. Mieszanie ogórka, czosnku, łyżeczki oleju, soku cytrynowego i ziół przez jogurt grecki. Spróbuj i dopasowuj sól, a potem odłóż sos do lodówki, aż kurczak ugotować.
4. Podgrzać na dużym ogniu, bez dodatkowego oleju tłuszcz jest już w marynadzie. Tepło musi być naprawdę gorące, bo inaczej kurczak wypuszcza wodę i parę zamiast się zaczerwienić.
5. Piecz z kurczaka w dwóch partiach po 400 g. Po rozłożeniu pasków w jednej warstwie pozostawić niezakryte przez 2 minuty, następnie przemieszczać i gotować kolejne 344 minuty, aż krawędzie zaczną się barwić. Najgęstsza część powinna być biała przez cały czas, około 74°C w środku.
6. Podnieś mięso na talerz. Wpuść czerwoną cebulę do tej samej patelni i smaż przez 2 minuty, aby ją zmiękczyć, wygrzebiając brązowane kawałki z podstawy.
7. Włóż kurczaka do patelni, dodaj pomidory i rzuć przez 30 sekund, aż wszystko się rozgrzeje. Natychmiast odłóż ogień. Pomidor powinien być sztywny.
8. Podziel się na cztery porcje i do każdej dodaj około 140 g zimnego sosu. Gorąca patelnia, zimny jogurt: Ten kontrast jest połową atrakcji.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa dawka, obliczone z powyższych ilości przy użyciu standardowych tabel żywieniowych. Twoje rzeczywiste liczby mogą się zmieniać o około 10% w zależności od tego, jak chude jest kurczak i jak grube jest jogurt.

• Kalorie: około 390 kcal
• Białko: 55 g
• Węglowodany: 11 g
• Tłuszcz: 15 g

Jak napisano, to jest bardzo nisko węglowodanowy talerz. Jeśli potrzebujesz paliwa w trakcie treningu, dodaj 60 g pita pełnoziarnistej (około 160 kcal i 30 g węglowodanów) lub 150 g gotowanego ryżu na porcję.

Swapy i zmiany

Inne mięso: Bezkostne pieczenie kurczaka daje bardziej soczyste gierki, ale dodaje około 67 g tłuszczu i 60 kcal na porcję, kosztując około 5 g białka. Turcja zamienia się w jeden na jeden z piersią jeśli to się spodoba, mięskowy z indyka w sosie pomidorowym Wykonujemy tę samą logikę.

Różny sos: jogurt z 10% tłuszczu jest doskonały, ale zmniejsza zawartość białka o około 5 g i dodaje 8 g tłuszczu na porcję. Nie ma w sklepie greckiego jogurtu? 600 g zwykłego jogurtu przesyć przez noc przez muslinę. Jest więcej na jogurt jako białko kręgosłup posiłku w kawałku na Jogurt grecki z owocami i orzechami- Nie .

Do przygotowania posiłków: przechowywać kurczaka i sos w oddzielnych pojemnikach do 3 dni w lodówce. Sos nie zamarza dobrze, mięso zamarza dobrze przez miesiąc. Ten sam sztuczek oddzielenia mokrego i suchego pojawia się w pudełka ryżowe z tuńczykiem i jajami- Nie .

Bez produktów mlecznych: zamiast jogurtu zmieszać 300 g jedwabnego tofu z cytryną, czosnkiem i łyżeczką oleju. Białko pozostaje blisko, tekstura jest nieco gęstsza.

Jeśli chcesz podobnego białka od czegoś, co się sama troszczy w piekarni, wypełnione słodkie ziemniaki z kurczakiem To oczywista alternatywa.

Krótka wersja

Właściwie gorąca patelnia, dwie partie zamiast jednej i dobrze wyciśnięty ogórek - te trzy rzeczy odróżniają to od bladej, wodnej imitacji. Trzydzieści minut pracy daje cztery porcje z 55 g białka i 390 kcal każda, z węglowodanami dodanymi na własne warunki. Zrób podwójną porcję sosu; zniknie szybciej niż się spodziewasz.