Tortilla z kurczaka z sosem jogurtowym: przepis na dwoje .

Zwykle sprzeciwia się się kurczak w paczce, ponieważ mięso jest suche, a liczba białek jest rozczarowująca. Obie są naprawialne: Przygotuj dobrze podgrzaną patelnię i zamienisz majonezę na gruby jogurt grecki. Ta wersja zawiera dwa opakowania, z których każde zawiera około 50 g białka i około 505 kalorii.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. - Nie. Gotowanie: - 12 minut. Porcje: 2 - 2 (jedna porcja = jedna wypełniona opakowanie). To około 27 minut, a połowa z nich jest bezczynna, gdy kurczak gotował i odpoczywał.

Rano przyprawia się kurczaka, a wieczorem pozostaje ci około 20 minut pracy.

Składniki

• 300 g piersi kurczaka bez skóry (waga surowa)
• 2 duże tortilli pszenne (każda 62 g, łącznie 124 g)
• 200 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu
• 10 ml oliwy z oliwek
• 1 goździk czosnku (około 3 g), drobnie zetrzany
• 15 ml soku z cytryny (około 1 łyżeczki)
• 100 g pomidora, w koszykach
• 80 g ogórka, pokrojone na cienkie pałeczki
• 60 g czerwonej cebulki, w cienkie plasterki
• 60 g sałaty lub góry lodowej, rozdrobnione
• 3 g papieru palonego
• 1 g suszonej oregano
• około 2 g soli i czarnej pieprzu do smaku

Metodyka

1. Pociąć piersi kurczaki na kawałki o grubości około 1,5 cm. Powierzchnia jest sucha, a powierzchnia jest sucha z papieru kuchennego mokrą parą mięsną zamiast brązowania.
2. Przypraw kurczaka wędzoną papriką, oregano, pieprzem i połową soli. Wtrzyj i pozostaw na temperaturze pokojowej przez 10 minut.
3. 200 g jogurtu wymieszać z garstką, sokiem cytrynowym i szczyptą soli. Podczas gotowania ochłodzić sos; czosnek potrzebuje tych 10 minut, aby rozprzestrzenić się przez jogurt.
4. Podgrzać na dużym ogniu patelnię, dodać 10 ml oliwy z oliwek i położyć kurczaka. Zostaw na 4 minuty wtedy powstaje skorupka.
5. Odwrócić kurczaka i ugotować przez kolejne 3 do 4 minuty, aż osiągnie 74 °C w najgęstszej części i nie będzie w środku różowy. Wyjąć z ognia, zakryć i odpocząć przez 5 minut przed pocięciem na kawałki.
6. Kiedy mięso odpoczywa, pokroić pomidor, ogórek, czerwoną cebulę i sałatę.
7. Gorąco tortilli w suchym patelni przez 20 do 30 sekund po każdej stronie. Gorące tortilli się gięją zamiast pękać.
8. Położyć łyżkę sosu w środku każdej tortilli, pozostawiając 3 cm na krawędzi, a następnie nakładać na sałatę, kurczaka i warzywa. Reszta sosu jest na górze.
9. Złóż dolną krawędź, potem bok i mocno zwinąć. W celu zamknięcia wkładki należy umieścić ją z powrotem w szyi na jedną minutę.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa dawka, obliczone z ilości wymienionych powyżej podzielonych przez 2. Tortilli różnią się od marki do marki, więc sprawdź etykietę na twojej.

• Kalorie: około 505 kcal
• Białko: około 50 g
• Węglowodany: około 42 g
• Tłuszcz: około 15 g

Większość białka pochodzi z kurczaka, około 34 g na porcję. Jogurt dodaje około 9 g, a tortilla i warzywa uzupełniają resztę.

Zmiany i swapy

Jeśli chcesz mniej węglowodanów, użyj mniejszej 40g tortilli: serwowanie spada do około 440 kcal i 28 g węglowodanów, podczas gdy białko ledwo się porusza. Tortilla pełnoziarnista o tej samej wadze ma podobny zakres kaloryczny z większą ilością błonnika.

Aby zwiększyć zawartość białka bez dodawania większej ilości tłuszczu, zamiast jogurtu greckiego należy użyć skyr (około 11 g białka na 100 g) lub dodać kolejne 50 g kurczaka na porcję. Ta sama kadzia z grubym jogurtem służy również jako podstawa do proteinowa pizza na bazie greckiego jogurtu, więc nic nie jest marnowane.

Trzeba wymienić pierś indyka na jedną, a 300 g białej ryby wystarczy, jeśli skrócisz czas gotowania. W przypadku wersji bezmięsnej użyj 250 g tofu z tym samym sosem i spodziewaj się mniej niż 8 g białka na porcję.

Struktura tutaj jest taka sama jak za kurczaka z ryżem z warzywamiWymóg: Jeden źródło białka, jeden źródło węglowodanów, dużo warzyw i sos, który je łączy. Jeśli nadal chcesz coś słodkiego po tym, koktajl białkowy bez proszku białkowego pokrywa, lub tylko garść Maśliny- Nie .

Przygotowując posiłek, gotować kurczaka i przygotować sos dzień wcześniej, ale tylko zbierać opakowania tuż przed jedzeniem. Warzywa uwalniają wodę i tortilla mięknie w ciągu kilku godzin.

Krótko mówiąc.

Dwa wrapsy, 27 minut, około 505 kcal i 50 g białka na porcję. Trzy rzeczy decydują o wyniku: susz mięso zanim dotrze do patelni, pozostaw niezakłócane przez pierwsze 4 minuty i odpocznij przed nacięciem. Sos z jogurtem z czosnkiem i cytryną zastępuje tłustej sosy i dodaje własne białko.