Muffiny z białka z owsa bananowego: 12 z 10 g białka każda

Recept na dwanaście bułeczek z dokładnymi ilościami, czasami pieczenia krok po kroku i szacunkową ilością kalorii i białka w każdym bułeczku z bananami i owsem.

Chcesz czegoś słodkiego po treningu, ale nie kupionego w sklepie ciastka z 400 kalorii i prawie bez białka. Ta partia rozwiązuje: 12 bułeczek z około 155 kalorii i 10 g białka każdy, zmieszane w około 15 minut. Większość słodzenia wytwarzają dojrzałe banany, więc niewiele cukru zostaje dodane.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. - Nie. Pieczenie: 22 minuty. Porcje: 12 jeden muffin to jedna porcja. Dodaj do puszki pięć minut chłodzenia, bo łatwo się rozrywają podczas gorących.

Składniki

Dla 12-dołkowej puszki z bułeczkami:

330 g obrobionych dojrzałych bananów (około 3 średnich)
200 g owsa owsa
4 jaja (około 220 g, bez skorupy)
200 g jogurtu greckiego typu, 2% tłuszczu
60 g proszku białka serwatkowego, wanilii lub czekolady (około 2 łyżeczek)
40 g miodu lub syropu klonowego
5 g proszku do pieczenia (1 łyżeczka)
3 g wodorowęglan sody (1⁄2 łyżeczka)
3 g mielonej cynamonu (1 łyżeczka)
2 g soli (szczupliczka)
nieobowiązkowe: 50 g kawałków ciemnej czekolady lub 40 g orzechów włoskich

Używaj bananów z brązowymi plamkami na skórze. Twarde, zielono-kolorowe mają mniej wolnego cukru, a tłuszcz staje się nieszczęsny, co oznacza, że zaczynasz dodawać miód, aby to zrekompensować.

Metodyka

Ogrzewać piec do 180 °C (wiatrówka 160 °C) i wypełnić puszkę papierowymi obudowami lub wycierać cienkim filmem oleju.
Wstrzyknąć owsiankę do blenderze przez 30 60 sekund, aż uzyskać grubą mąkę. Dla żucia okruchów, blitz tylko połowę z nich.
Zmącz banany widelcem w dużej misce. Kilka małych guzków wystarczy.
Dodaj jaja, jogurt i miód, a następnie wytrzyj, aż mieszanina będzie równomierna.
W drugiej misce połącz mąkę owsową, proszek białkowy, proszek do pieczenia, wodę sodową, cynamon i sól.
Włóż suchą mieszankę do mokrej i złożyć szpatulą, aż nie pozostanie żadnych suchych plam, około 15 sekund. Zbyt dużo mieszania daje gumkowe bułeczki.
Pozwól ciasto odpocząć przez 5 minut, aby owsiak wchłonął płyn i zauważalnie zagęszczył.
Podziel 12 otworów, każdy o położeniu 85 g, wypełniając je w 3/4 pełne. Złóż czekoladę lub orzechy, jeśli je używasz.
Piecz przez 20 do 24 minut, aż szpicel wciśnięty w środek wyjdzie prawie czysty. Ociepnij przez 5 minut w puszce, a potem przenieś na drabinę.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka (jeden z 12 bułeczek), obliczone na podstawie powyższych ilości i z wyłączeniem opcjonalnej czekolady i orzechów włoskich.

Kalorie: około 155 kcal
Białko: 10 g
Węglowodany: 19 g
Tłuszcz: 3,5 g

Dwa bułeczki zawierają około 310 kcal i 21 g białka, co jest raczej przekąską niż przekąską. 50 g ciemnej czekolady daje około 23 kcal na muffin; 40 g orzechów robi to samo, przy czym większa część pochodzi z tłuszczu.

Swapy i zmiany

Brak proszku białkowego: Zostawcie to i dodajcie 30 g owsa plus 100 g jogurtu. Białko spada do około 6 g na muffin i okruch staje się miększy i mokrzy.

Na bazie roślin: jajka zastąpić dwoma jajkami lnianymi (20 g mielonych nasion lnianych plus 90 ml wody, pozostawione przez 10 minut) i użyć jogurtu roślinnego. Rzadko się podnoszą i gęściej pieczą, więc daj im dodatkowe 344 minuty.

Możesz wymienić banany na 300 g purée jabłkowego, ale dodać jeszcze 15 g miodu, ponieważ jabłko jest mniej słodkie. W przypadku wersji owocowej, złożyć 100 g Maśliny Bezpośrednio do tłuszczu. Zamrożone wchodzą bez rozmrażania, ale nie mieszaj zbytnio, bo rozpraszają mieszaninę.

Ciastka przechowywane są przez 4 dni w zamkniętym pojemniku w lodówce i do 2 miesięcy w zamrażarce. Jeden roztopiony muffin z 150 g jogurtu greckiego daje posiłek z ponad 20 g białka; omówiliśmy to bardziej szczegółowo w artykule w sprawie Jogurt grecki jako posiłek- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Owies jest naturalnie wolny od glutenu, ale zwykle jest przetwarzany wraz z pszenicą, dlatego choroba celiakii wymaga certyfikowanego owsa wolnego od glutenu. Jeśli regularnie odczuwasz nadęcie, skurcze lub biegnięcie do toalety z powodu mleka lub białka w proszku, nie jest to wina receptury przed odcięciem całej grupy pokarmowej należy porozmawiać z lekarzem.

Krótko mówiąc.

To jest ciasto, które naprawdę pasuje do planu żywienia: 155 kcal i 10 g białka na muffin, bez białej mąki i bardzo niewielkiego poziomu cukru. Zrób pełną partię w niedzielę, zamroż połowę i tydzień jest pokryty. /Więcej słodkich opcji z prawdziwymi białkami /widać w: Puding białkowy z nasion chia i desery białkowe bez pieczenia- Nie .