Plan posiłku o zawartości 3000 kalorii dla przybrania masy ciała

Trzy tysiące kalorii brzmi jak dużo jedzenia dopóki nie spróbujesz jeść każdego dnia, tydzień po tygodniu. Następnie przedstawiam jeden dzień: ilości gramów na posiłek, makro podział i zasady zmiany dawki, gdy waga się zatrzyma. Liczby są przeznaczone dla osób od 75 do 85 kg, które podnoszą 3-4 razy w tygodniu.

Czy 3000 to odpowiednia liczba dla ciebie?

Szacunkowa wartość utrzymania wynosi 33-35 kcal na kilogram masy ciała dla osoby trenującej 3-4 razy w tygodniu, która przez resztę dnia nie jest całkowicie siedząca. 80 kg to między 2650 a 2800 kcal. Nadwyżka 250 do 350 kcal dziennie daje około 3000 i zwiększenie o około 0,25 do 0,5 kg tygodniowo, co jest tempo, w którym większość zysku trafia do mięśni zamiast tłuszczu.

Mniej niż 70 kg, 3000 to prawdopodobnie za duży skok na raz: Zacznij od 2700 i dodaj po trzech tygodniach. Powyżej 95 kg i chuda, 3000 prawdopodobnie nie wystarczy.

Podział makro

• Białko: 170 g (680 kcal) około 2 g na kilogram. Więcej niż to nic nie dodaje i tylko wypiera węglowodany.
• Tłuszcz: 85 g (765 kcal) około 1 g na kilogram. Nie obniżaj dawki poniżej 0,8 g/kg; tłuszcz jest nosicielem witamin A, D, E i K i wpływa na stan hormonalny.
• Węglowodany: 390 g (1 560 kcal) wszystko co zostało. To paliwo treningowe i główny powód, dla którego twoje zestawy nie rozpadają się w drugiej połowie sesji.

Poza tym należy dążyć do spożywania 30-35 g błonnika dziennie i 3 do 3,5 litra płynów, ponieważ oba te składniki wzrastają wraz z wzrostem ilości żywności.

Dzień: 5 posiłków

Śniadanie 700 około 700 kcal

• 100 g owsa walcowanego
• 300 ml mleka o zawartości 2,8% tłuszczu
• 1 duży banan (około 120 g)
• 15 g masła orzechowego i 1 łyżeczka miodu

Pół rana 400 około 400 kcal

• 250 g jogurtu lub jogurtu greckiego
• 30 g migdałów lub orzechów włoskich
• 1 jabłko

Śniadanie około 850 kcal

• 200 g piersi kurczaka, w masie surowej
• 120 g ryżu surowego (około 330 g gotowanego)
• 15 ml oliwy z oliwek
• 200 g warzyw, surowych lub gotowanych

Około treningu około 450 kcal

• 60 g chleba pełnoziarnistego (dwa plasterki)
• 200 g sera cottage lub kwarka
• 1 banany

Wieczerza 650 około 650 kcal

• 150 g mielonego wołowiny o zawartości tłuszczu nieprzekraczającej 12% lub 180 g łososia, śmarąta lub innej ryby
• 400 g ziemniaków
• 10 ml oleju i sałatka zielona

To około 3050 kcal i około 170 g białka. Sto kalorii to błąd pomiaru i nie warto się martwić.

Swapy utrzymujące plan w pełni

Kurczaka można zastąpić 200 g indyka, 180 g wołowiny lub 5 całych jaj i 3 białek. Ryż można wymienić na 130 g suchej makaronki, 500 g ziemniaków lub 150 g gruszki. Jeśli jesteś wegetarianinem, spożywaj jajka i produkty mleczne, zastępuj mięso 100 g suchej soczewki w jednym posiłku i 250 g tofu w innym, a w ciągu dnia dodawaj 20 do 30 g białka, ponieważ białko roślinne jest mniej efektywne.

Jak stwierdzić, czy działa?

Waż się każdego ranka po łazience i przed śniadaniem, a następnie średnia tygodnia. Jeden dzień nic nie znaczy, bo zawartość wody i jelit zmienia się o 1,5 kg. Jeżeli średnia tygodniowa wzrosła o mniej niż 0,2 kg przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 250 kcal (np. 60 g więcej ryżu i 10 g więcej oleju). Jeśli przybierzesz więcej niż 0, 6 kg tygodniowo przez okres dłuższy niż miesiąc, ogranicz 200 kcal.

Waga, która nie ruszyła się od dwóch tygodni, nie jest powolnym metabolizmem. To znaczy, że nie jadłeś tyle, ile myślisz.

Szkolenie za tym stoi.

Bez treningu siłowego nadwyżka kalorii zamienia się w tłuszcz. Minimum to trzy sesje tygodniowo, od 10 do 20 ciężkich sesji na grupę mięśni tygodniowo, głównie w zakresie od 6 do 12 powtórzeń, z 2 do 3 minutami odpoczynku na dużych podnoszeniach. Postęp jest prosty: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom odtwarzania we wszystkich trzech zestawach, dodaj 2,5 kg.

Częste błędy

• Przesypanie śniadania i próba wbicia 1200 kalorii do kolacji.
• W pierwszych dwóch do trzech tygodniach patrzy się na porcje zamiast ich ważyć.
• Zbyt dużo błonnika i surowych warzyw naraz, co powoduje, że jesteś opuchnięty i nie możesz skończyć następnego posiłku.
• Zmieniać plan co pięć dni, zanim pojawi się jakiś trend.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem dawki, jeśli zdiagnozowano u pacjenta chorobę nerek lub wątroby, cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, ponieważ w tych przypadkach należy inaczej planować ilość białka i źródła tłuszczu. Należy również sprawdzić, czy pomimo regularnego odżywiania się i ćwiczeń utrzymuje się utratę wagi, czy występują bóle brzucha, trwająca biegunka lub zaparcia trwające dłużej niż dwa tygodnie, czy też występują obrzęki i niezwykłe zmęczenie. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, sprawdź, czy nie występują interakcje, zanim dodasz jakiekolwiek suplementy.

Krótka wersja

• 3000 kcal wystarczy osobie o masie 75 do 85 kg trenującej 3-4 razy w tygodniu; poniżej 70 kg, zacznij od 2700.
• Podziel się na 170 g białka, 85 g tłuszczu, 390 g węglowodanów.
• Pięć posiłków z znanymi ilościami w gramach, ważonych przez pierwsze trzy tygodnie.
• Cel: średnia tygodniowa od 0,25 do 0,5 kg; dostosować dodając 250 kcal lub zmniejszając 200 kcal.
• Bez podnoszenia i stopniowego przeciążenia, to spożycie tylko dodaje tłuszczu.