Tygodniowa przygotowanie posiłków: Plan, który nadal działa w piątek.

Przygotowanie posiłków nie jest tajemnicą. Dwie do trzech godzin tygodniowo spędzane na gotowaniu, ważeniu i składowaniu w lodówce. Większość ludzi nie upada, bo nie wie, co jest zdrowe; upada, bo we wtorki o 19:30 nie ma nic gotowego, a wygrywa takeaway. Oto konkretna wersja: ile czego, jak długo to trwa, jak długo trwa i gdzie ludzie się mylą.

Liczby pierwsze, kontenery drugie.

Bez matematyki gotować będziesz na ślepy. Zacznij od wagi ciała i częstości treningu:

• Białko: 1,62.22,2 g na kilogram dziennie. Dla osoby o wadze 80 kg to... 13017175 g- Nie .
• Węglowodany: 355 g/kg, jeśli ćwiczysz 35 razy w tygodniu 240 240400400 g przy 80 kg.
• Tłuszcz: 0,8801 g/kg i nie pozostawiaj poniżej 0,6 g/kg przez długi czas około 658080 g przy 80 kg.
• Warzywa: 400600600 g dziennie, około 150 g przy każdym głównym posiłku.

Rozdzielić białko na cztery posiłki o pojemności 304545 g. W praktyce: 150 g surowej piersi kurczaka ≈ 33 g białka, 200 g jogurtu grubego ≈ 20 g, trzy jaja ≈ 18 g, 100 g suszonej soczewki ≈ 24 g.

Gotować przez cztery dni, nie siedem.

Gotowane mięso, ryż i rośliny strączkowe przechowywane są w bezpiecznym miejscu przez 34 dni w temperaturze 04 °C. Jedynka siedmiodniowa kuchnia to zła sprawa. Do piątku jedzenie albo zniknie, albo jesteś nim zmęczony. Realistyczny podział: Niedziela, 120 minut. (Poniedziałek-Szroda) i Środa wieczorem, 40 minut. (czwartek-piątek). Alternatywa: W niedzielę gotować całą, ale połowę natychmiast zamrażać w temperaturze -18 °C i wyciągnąć dzień wcześniej.

Jak wyglądają dwie godziny w niedzielę.

1. 05 min: piec do 200 °C, dwa garnki wody na piecu.
2. 520 min: 1,2 kg piersi kurczaka i 1 kg ziemniaków na dwóch taczkach, przyprawa, 20 g oleju w sumie. Kurczak 22-25 min, ziemniaki 35-40 min.
3. 20 35 min: 500 g ryżu i 400 g soczewek do garnków (ryż 121515 min, soczewki 202525 min).
4. 3555 min: Połóż około 1 kg warzyw; wyciągnij brokuły przez 4 minuty, a następnie wlej je prosto do zimnej wody pozostaje szczupła do piątku.
5. 557070 min: gotować 10 jaj przez 9 minut i Nie rób tego. W łusce trwają 5-7 dni.
6. 70100100 min: wszystko schłodzić w płytkich pojemnikach (nie głębszych niż 5 cm), następnie ważć i porcjonować.
7. 100120120 min: zbiorników i oznaczyć każdy zbiornik datą.

Wg: surowe lub gotowane

Najczęstszym błędem jest mieszanie surowych i gotowanych waży, a różnica wynosi nawet 150%. Punkty odniesienia:

• 100 g surowego ryżu → 25080280 g gotowanego
• 100 g suchej makaronu → około 230 g gotowanego
• 150 g surowej piersi kurczaka → 11015115 g pieczonej (względna utrata około 25%)
• 100 g suszonych soczków lub fasol → 22040240 g gotowanych
• Jedna łyżka oleju = 10 g = około 90 kcal; w trzech posiłkach to 270 kcal nikt nie liczy

W czasie gotowania waż surowe jedzenie raz w tygodniu. Ważenie każdego talerza każdego dnia trwa dłużej, a ty rzucasz w ciągu 10 dni.

Co przetrwa cztery dni, a co nie.

• Dobrze trzyma. pierś kurczaka i uda bez skóry, mięso wołowe do 10% tłuszczu, ryż, ziemniaki, bulgur, soczewica, fasola, marchewki, wybielone brokuły, jaja w skorupie.
• Krótki okres trwałości: gotowane ryby i owoce morza (maksymalnie 2 dni), wszystko, co jest pieczone (soga w drugim dniu), sosy na bazie jogurtu.
• Nie przygotowuj się. sałatka liściana, awokado, owoce pokrojone dodać je na miejscu, to zajmuje 60 sekund.

Chłodzenie, podgrzewanie, zamrażanie

• Do lodówki. 2 godziny w kuchni letniej o temperaturze 30 °C w ciągu jednej godziny.
• Trzymać w lodówce w temperaturze 0°C, gotowane jedzenie na górnych półkach, surowe mięso na dole.
• Znowu rozgrzać raz., przez całą drogę środek powinien być gorący, około 75 °C, nie letni.
• Zamrażarka w temperaturze -18 °C: gotowane mięso i rośliny strączkowe zachowują się przez 2 3 miesiące. Odtoczyć w lodówce przez 12 godzin, nigdy na blacie.

Cztery błędy, które ciągle się powtarzają.

1. Ten sam posiłek od pięciu dni. Przygotuj jedną bazę białkową i jedną bazę węglowodanów, a potem zmieniaj przyprawy i warzywa. Nie kosztuje nic i wytrzymasz miesiące.
2. Nie ma wystarczającej soli i przypraw. Jedzenie miękkie jest wyrzucane; 344 g soli dziennie rozłożone na posiłki nie stanowi problemu dla zdrowej osoby.
3. Przesmażone warzywa. Wyciągnij je 2-3 minuty wcześniej, ponieważ kończą gotować, gdy podgrzejesz.
4. Ignorując włókna i płyn. Celem jest około 30 g błonnika i 303535 ml wody na kilogram masy ciała dziennie; jeśli dodajesz rośliny strączkowe, zwiększ ilość o 50 g gotowanych dziennie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektóre rzeczy nie są rozwiązywane z pojemnikami w lodówce:

• Nieumyślne utratę więcej niż 5% masy ciała w ciągu 6 tygodni, lub utrzymujące się zmęczenie pomimo normalnego snu.
• Choroba nerek, cukrzyca, wątroba, tarczyca, ciąża lub regularne leczenie 2 g/kg białka oraz duże zmiany w diecie nie są w tym przypadku neutralne; należy się z nimi skontaktować z lekarzem.
• Wzdęcia, biegunka lub skurcze trwające dłużej niż 3 do 4 tygodnie po zmianie diety.
• Podejrzewane zatrucie pokarmowe: gorączka powyżej 38,5 °C, krew w stolcu, wymioty trwające dłużej niż 24 godziny lub oznaki odwodnienia leczenie w tym samym dniu.
• Jeśli liczenie i ważenie zaczynają powodować poczucie winy lub powodują, że unikacie jedzenia z innymi ludźmi, to powód, by porozmawiać z profesjonalistą, a nie zaostrzyć plan.

Krótka wersja

• Budżet 1,62.22,2 g białka na kilogram dziennie, podzielone na 4 posiłki po 304545 g.
• Gotować przez 4 dni: 120 minut w niedzielę plus 40 minut w środę, albo zamrozić drugą połowę.
• Ważcie surowo i pamiętajcie o stosunkach: 100 g ryżu → 270 g gotowanego, 150 g kurczaka → 110 g pieczonego.
• Zamrażaj w ciągu 2 godzin w temperaturze 04 °C, raz podgrzewaj, aż środek osiągnie około 75 °C.
• Szybka utrata wagi, objawy trwające dłużej niż miesiąc lub chorobę przewlekłą należy udać się do lekarza, nie wymagać bardziej rygorystycznego planu.