Ile kalorii potrzebujesz: obliczenie w trzech etapach

Nikt nie może powiedzieć ci dokładnej liczby z góry głowy. Jest dobry szacunek, a następnie korekta w oparciu o to, co skala robi w ciągu dwóch tygodni.

Krok pierwszy: wydatki podstawowe

Formuła Mifflina-St Jeora (najbardziej dokładna dla większości ludzi):

• Mężczyźni: 10 × masa ((kg) + 6,25 × wysokość ((cm) − 5 × wiek + 5
• Kobiety: 10 × masa + 6,25 × wysokość − 5 × wiek − 161

Przykład: mężczyzna, 85 kg, 180 cm, 35 lat → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Nie .

Krok 2: mnożyć się według aktywności

• Praca biurowa bez przeszkolenia × 1,2
• Szkolenie 133× tygodniowo × 1,375
• Szkolenie 35 × × 1,55
• Szkolenie 67× lub praca fizyczna × 1,7

Nasz przykład z trzema sesjami: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal dzień na utrzymanie.

Krok trzeci: Twój cel

• Utrata tłuszczu: -15 do -20 % → 2250242400 kcal
• Wsparcie: 2800
• Zwiększenie masy mięśniowej: +10 % → 3100 kcal

Dlaczego aplikacje nie działają

• Zegarki i bieżniki przecenią spalanie na 20-30%.
• Formuła nie określa masy mięśniowej (więcej mięśni, większe spalanie).
• Ludzie nie doceniają spożycia pokarmu o 20-40%, gdy nie mierzą.

Liczba jest tylko punktem wyjścia prawda jest to, co skala robi w ciągu 23 tygodni.

Dostosowanie

Waż się każdego ranka i patrz na średnią tygodniową. Jeśli średnia jest stała i celem jest utrata tłuszczu, obniżyć 150200200 kcal. Jeśli tracisz więcej niż 1% masy ciała w tygodniu, dodaj 150 kcal.

Krótka wersja

• Formuła → czynnik aktywności → cel.
• Liczba to szacunek, skala to prawda.
• Zmieniaj średnią tygodniową, nie jednodniową.