Co jeść przed i po treningu

Jak długo przed treningiem jeść, co robić, jeśli trenujesz wcześnie, czy istnieje okno anaboliczne i które posiłki po treningu naprawdę pomagają.

Jedzenie w trakcie treningu jest najbardziej przesadzonym tematem w fitness. Prawda jest prosta: całkowite dzienne spożycie decyduje o 90% wyniku, a czas to precyzja, która ma znaczenie tylko wtedy, gdy reszta jest w porządku.

Przed szkoleniem

Jeśli ćwiczysz 2-3 godziny po posiłku

Nie potrzebujesz nic dodatkowego. Doskonałe przygotowanie to zwykły posiłek z węglowodanami i białkiem (kurczak, ryż, sałatka).

Jeśli ostatni raz jadłeś dawno temu

Zjedz coś łatwo strawionego 306060 minut przed:

banany + jogurty
kawałek chleba z miodem + kawa
30 g proszku białkowego + owoców
kilka datków lub dwa plasterki tostów.

Unikaj spożywania dużej ilości tłuszczu i błonnika tuż przed treningiem (przygotowane jaja z szynką, orzechy, duży posiłek z dużą ilością warzyw) to leży w żołądku i przeszkadza między sesjami.

Jeśli trenujesz wcześnie rano

Trening na czczo nie jest niebezpieczny i nie "zjada mięśni", ale jeśli czujesz się słaby, zjedz coś małego (banany, 20 g białka). W przypadku ćwiczeń siłowych przynajmniej trochę węglowodanów pomaga.

Kofeina: Jedyne przedtrening warte tego.

366 mg na kilogram masy ciała, 3045 minut przed treningiem, poprawia siłę i wytrzymałość. Dla 80 kg to 24080480 mg jedna do dwóch silnych kaw. Nie należy przyjmować leku po godz. 16.00, jeśli zakłóca on sen; zły sen odbiera wszelkie korzyści.

Po szkoleniu

30-minutowe "anaboliczne okno" to mit. Praktyczna zasada: spożywać normalny posiłek w ciągu 1 3 godzin Szkolenia.

Co powinno zawierać:

254545 g białka (mięso, ryby, jaja, jogurt, proszek nie ma znaczenia).
Węglowodany do uzupełniania glikogenu ryżu, ziemniaków, makaronów, chleba, owoców.
Tłuszcz jest w porządku i nie trzeba go unikać.

Jedyny przypadek, w którym ważny jest czas: Jeśli ćwiczysz dwa razy w ciągu dnia, albo ćwiczysz na czczo, to jedz jak najszybciej.

Woda i sól

Wypij 400600600 ml na godzinę przed treningiem i popij podczas niego.
Jeśli mocno się pocisz, dodaj trochę soli do jedzenia po posiłku. Krampy częściej występują z powodu niskiego poziomu sodu niż z powodu niskiego poziomu magnezu.

Czego nie potrzebujesz?

Natychmiast w przebieralni. Przyjemne, ale niepotrzebne, jeśli następny posiłek jest za dwie godziny.
BCAA podczas treningu. Nie ma wpływu, jeśli dzienne spożycie białka jest wystarczające.
Unikaj węglowodanów wieczorem. Nie ma to nic wspólnego z przybijaniem tłuszczu; decydują o całkowitej ilości kalorii.

Krótka wersja

Normalny posiłek 2-3 godziny wcześniej, albo coś lekkiego 30-60 minut wcześniej.
Kofeina 3-6 mg/kg, jeśli potrzebujesz podniesienia.
Po treningu posiłek w ciągu 1 3 godzin: 254545 g białka plus węglowodany.
Czas to szczegół, a dzienna liczba to sprawa.