Owies dla osób trenujących: liczby i czas

Owies jest jednym z niewielu pokarmów , z którymi prawie wszyscy w siłowni się zgadzają: tanio, wypełniające i łatwe do zmierzenia. Problem w tym, że zwykle są pożarane przez domysły, łyk w misce rano i to jest koniec myślenia. Oto, co w nich jest i kiedy warto je włożyć.

Co w rzeczywistości jest w owsianie?

Każda liczba poniżej jest dla 100 g suchego owsa, przed gotowaniem. To ważne, bo 100 g suchego owsa wchłania 250-300 ml płynu i zamienia się w około 350 g owsiany.

• Energia: 37090390 kcal
• Węglowodany: 606666 g
• Włókna: 101111 g, z czego 45 g to beta-glukan
• Białko: 111313 g
• Tłuszcz: 688 g, głównie nienasycone
• Magnez: 14017175 mg, około 40% dziennego zapotrzebowania
• Żelazo: 44.4,7 mg, cynk 344 mg, fosforu około 400 mg

Liczba białek wygląda na przyzwoitą, ale białko owsiane jest niskie w lizynie, więc nie licz go jako główne źródło. W praktyce: 70 g owsa daje około 8 g białka, 300 ml mleka daje 10 g, a dwa jaja lub 150 g jogurtu greckiego dają posiłek do 303535 g.

Ile gramów należy do jednego posiłku?

• 40 g około 150 kcal i 26 g węglowodanów, przekąskę lub małe śniadanie
• 607070 g 230 23070270 kcal, standardowy posiłek dla osoby o wadze 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal i 65 g węglowodanów dla osób powyżej 85 kg lub w fazie wzrostu masy ciała

Zważ go przez pierwsze 710 dni. Przerwy między oczu i wagą wynoszą zazwyczaj 203030 g na posiłek, co daje do 600900900 kcal w ciągu tygodnia.

Kiedy je jeść?

Przed szkoleniem

Owies zawiera 10 g błonnika na 100 g i opuszcza żołądek powoli, więc czas przejścia nie jest szczegółem.

• 2 3 godziny wcześniej: 608080 g z źródłem białka. Najbezpieczniejsza opcja na 60 90 minut treningu siłowego.
• 609090 minut przed: 304040 g z wodą lub mlekiem niskotłuszczowym i pominięcie masła orzechowego i podobnych dodatków, które zawierają 1520 g tłuszczu.
• Mniej niż 45 minut przed: Przejdź do owsa. Banany i 2030 g białka są o wiele lepsze.

Po szkoleniu

Nie ma magicznego okna 30 minut, ale nie ma powodu, by się zwlekać. 60100100 g owsa z 254040 g białka w ciągu 12 godzin obejmuje zarówno uzupełnienie glikogenu, jak i odzyskanie. Jeśli drugie zabieg ma miejsce w ciągu poniżej 8 godzin, w ciągu pierwszych dwóch godzin należy dążyć do około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała: 75 kg to 75 g węglowodanów, co jest mniej więcej 115 g owsa.

Wieczorem i przed snem

406060 g owsa z 256030 g wolniejszego białka, takiego jak jogurt grecki lub ser domowy, 609090 minut przed snem pokrywa 79 godzinę przerwy bez jedzenia. Jeśli uczucie pełności niepokoi, obniż się do 30 g i dodaj więcej płynu.

Wyroby z stali nierdzewnej

• Węgle: 203030 minut gotowania, indeks glikemiczny około 5255
• Owies: 510 minut, GI około 556060
• Owies natychmiastowy i szybki: 1 3 minuty, GI 70 80

Różnica jest prawdziwa, ale jest tłumiona w prawdziwym posiłku: dodaje się 20 g białka i 10 g tłuszczu i odpowiedź glikemiczna wszystkich trzech zbiega się. Wybierz natychmiastowy, kiedy szybkość jest najważniejsza, zazwyczaj przed wczesną poranną sesją.

Beta-glukan

Beta-glukan jest powodem, dla którego owsianka ciągle pojawia się w dyskusjach o cholesterolu. Około 3 g dziennie, czyli 608080 g owsa, obniża LDL o 57%7% w ciągu 46 tygodni w badaniach. Działa tylko z wystarczającą ilością płynu, więc dodaj 300-500 ml wody dziennie, gdy przesuwasz włókno z 15 do 30 g.

Trzy błędy , które ciągle powtarzamy .

1. Ważycie gotowane zamiast suchego owsa, więc posiłek, który wydaje się mieć 300 kcal, jest w rzeczywistości 120.
2. Skok z 20 g do 100 g dziennie w ciągu nocy. Twoje jelita potrzebują 101414 dni, więc dodaj 1520 g co kilka dni.
3. Miód, banan, orzechy i masło w jednej misce: 250 kcal owsa łatwo staje się 800 kcal bez dodatkowej pełności.

Kiedy należy udać się do lekarza

Owies nie zawiera glutenu, ale często jest mielony wraz z pszenicą, więc nie zawsze występuje reakcja na owsiak.

• Masz celiakię i objawy powracają po dodaniu owsa. Około 5% osób z celiakią reaguje również na aweninę, same białka owsiane.
• Wzdęcia, skurcze lub biegunka trwające dłużej niż 3 do 4 tygodnie pomimo stopniowego wzrostu.
• cukrzyca typu 1 lub typu 2: 60100100 g obrotu owsa zmienia potrzeby insuliny lub leków, dlatego należy ustalić dawki z lekarzem.
• Zmęczenie, duszność lub bladość wraz z dużym spożyciem błonnika. Włókno i fitaty zmniejszają wchłanianie żelaza i cynku, więc warto zrobić badania krwi i ferytyny.

Krótka wersja

• 100 g suchego owsa: 37090390 kcal, 606666 g węglowodanów, 111313 g białka, 1011 g błonnika.
• Realistyczny posiłek wynosi 40100100 g, mierzony na suchym poziomie, na wadze przez pierwsze dziesięć dni.
• Przed szkoleniem: 608080 g po dwóch do trzech godzinach lub 3040 g po 90 minutach; w ciągu 45 minut, pominiąć.
• Po szkoleniu: 60100100 g z 254040 g białka i około 1 g węglowodanów na kilogram w ciągu pierwszych dwóch godzin, jeśli trenujesz dwa razy dziennie.
• Wskaźniki te są stosowane w przypadku wstrzykiwań z użyciem wstrzykiwaczy.