Śniadanie przed porannym treningiem: Co i kiedy jeść?

Jeśli trenujesz o szóstej lub siódmej rano, masz problem, którego nie mają wieczorni podnosiciele: Jest bardzo mało czasu między przebudzeniem się a pierwszym zestawem. Pytanie nie jest czy zjeść śniadanie, ale ile z niego zmieści się w tym oknie. Poniżej konkretne posiłki i liczby, bez teorii nigdy nie będziesz używał.

Czas do treningu decyduje o wszystkim innym.

Jedyną zasadę , która naprawdę obowiązuje: Im mniej czasu masz, tym mniej jedzenia, tłuszczu i błonnika. Twój żołądek nie wyczyści 600 kalorycznego posiłku w 20 minut, a jedzenie, które wróci do ciebie podczas ciężkiego podnoszenia ciężarówki kosztuje więcej niż to śniadanie kiedykolwiek mogłoby ci dać.

• 2 do 3 godzin przed: pełny posiłek, 400-600 kcal, 30-40 g białka, 60-100 g węglowodanów.
• 60 do 90 minut przed: mniejszy posiłek, 250-350 kcal, 20-25 g białka, 40-60 g węglowodanów, mniej niż 10 g tłuszczu.
• 15 do 30 minut przed: Tylko szybkie węglowodany, 20-30 g, w zasadzie bez tłuszczu i błonnika.

Betonowe śniadania

Kiedy będziesz miał 2-3 godziny.

• 80 g owsa gotowanego w 300 ml mleka, jeden 120 g banana, 15 g masła orzechowego około 620 kcal i 25 g białka.
• 3 jajka całe plus 2 białe, 2 plasterki chleba pełnoziarnistego (około 70 g), 100 g pomidora i ogórka 480 około 480 kcal i 32 g białka.
• 250 g jogurtu greckiego, 60 g owsa, 150 g owoców 500 około 500 kcal i 30 g białka.

Kiedy masz 60-90 minut.

• 200 g jogurtu i jeden banan 300 około 300 kcal, 20 g białka.
• 2 plasterki białego chleba z 20 g miodu lub dżemu i 200 ml mleka około 330 kcal.
• Naleśnik z 2 jaj i 40 g owsa, z tak małym olejem, ile tylko możesz. Około 320 kcal, 20 g białka.

Kiedy masz 15-30 minut.

• Jeden duży 130 g banana (około 30 g węglowodanów).
• 3 datły i 2 suszone merykoły (około 35 g węglowodanów).
• 40 g białego chleba z łyżeczką miodu.
• 300 ml soku owocowego, jeśli jedzenie nie jest tak dobre.

Szkolenie na czczo

Nie pomyłka, ale też nie skrót. W ciągu całego dnia, utrata tłuszczu jest określana przez całkowitą ilość kalorii, a nie przez to czy jadłeś przed sesją. Post działa dobrze na 30-45 minut ćwiczeń sercowych niskiej intensywności i na krótkie sesje gimnastyczne poniżej 45 minut.

Gdzie się rozpada: ciężkie prace wytrzymałościowe powyżej 60 minut, dwadzieścia lub więcej serii lub interwałów. Przeciągniesz ostatnią trzecią sesji i to będzie widoczne w twoich oddziaływaniach. Jeśli naprawdę nie możesz jeść, weź co najmniej 150-200 kcal w postaci płynnej 20 minut przed.

Siła i ćwiczenia nie są tym samym.

• Wzór wytrzymałości (5x5 lub 4x6-8): /Szczęścia trwają 20-40 sekund /i spalają niewiele glikogenu. 30-50 g węglowodanów na godzinę przed jest wystarczające.
• Kardio w ciągu 60 minut: Plan 30-60 g węglowodanów na godzinę podczas sesji, oprócz śniadania.
• Interwały i kondycja: Najbardziej wrażliwy na pusty żołądek. Zjedz coś tutaj, nawet jeśli to tylko banan.

Woda, sól i kawa

Po 7-8 godzinach snu tracisz 300-500 ml płynu tylko przez oddychanie i pot. W ciągu dwudziestu pierwszych minut po przebudzeniu należy wypić 400-600 ml wody, a w czasie sesji - co 15 minut, jeśli mocno się pocisz, kolejne 150-250 ml.

Szczyptka soli, około 1 g, w pierwszej szklance pomaga, jeśli rano masz zawroty głowy lub dużo się pocisz. Kofeina wykonuje swoje zadanie przy dawce 3 mg na kilogram masy ciała (dla 80 kg to około 240 mg, dwie filiżanki), przyjmowanej 30-45 minut wcześniej. Na pusty żołądek u niektórych ludzi powoduje nudności spada do 1-2 mg/kg lub przyjmuje się go z kęsem jedzenia.

Po sesji

Jeśli zjadłeś wcześniej, nie ma pilnego okna 30 minut 25 25-40 g białka w ciągu dwóch godzin jest wystarczające. Jeśli trenowałeś na czczo, zjedz w ciągu 30-60 minut i dodaj 60-80 g węglowodanów. Nie ograniczaj ilości białka do 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. To ważniejsze niż czas.

Cztery błędy, które ciągle się powtarzają.

1. Pełna tablica 30 minut przed treningiem. Tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, więc otrzymujesz ciężkość zamiast energii.
2. Tylko kawa, a potem 90 minut ciężkiej pracy. Kofeina nie jest paliwem.
3. Codziennie zmieniają śniadanie. Wykonaj testy tej samej kombinacji przez 1-2 tygodnie, zanim zdecydujesz, że nie jest ona dla Ciebie odpowiednia.
4. Nowe jedzenie w dniu, w którym wygrasz rekord osobisty.

Najlepsze śniadanie przed treningiem to to, które spróbowałeś co najmniej trzy razy i dokładnie wiesz, jak to jest.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie można tego naprawić zmieniając śniadanie:

• Zawroty głowy, zimny pot lub pogrążenie wzroku w ciemności podczas treningu, zwłaszcza jeśli występują po posiłku.
• Nudności lub wymioty po prawie każdej porannej sesji.
• Goryczka więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Ból w klatce piersiowej, bicie serca lub duszności nieproporcjonalnie do wysiłku tego samego dnia, bez oczekiwania.
• Jeśli pacjentka ma cukrzycę lub stosuje insulinę: Zwróć się do lekarza o porządek posiłków i treningu i nie dostosowuj dawki samodzielnie.

Krótka wersja

• Mniej czasu przed treningiem oznacza mniejszy posiłek, mniej tłuszczu i mniej błonnika.
• 2-3 godziny: 400-600 kcal. 60-90 minut: 250-350 kcal. Mniej niż 30 minut: Tylko 20-30 g szybkich węglowodanów.
• Pościg jest w porządku dla lekkich ćwiczeń i krótkich sesji, nie dla długich ciężkich.
• 400-600 ml wody zaraz po przebudzeniu, kofeina w dawce 3 mg na kilogram 30-45 minut wcześniej.
• 25-40 g białka po treningu; 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie.