Kurczak z ryżem i warzywami: 35-minutowy przepis na dwoje .

Pytanie pojawia się niemal co tydzień: Jak przygotować posiłek z dużą zawartością białka bez spędzania godziny w piecu? Ta miska trwa 35 minut, używa jednej patelni i jednego garnka i zawiera około 45 g białka na porcję. Wykarmi dwoje i ogrzeje się na tyle dobrze, że będzie dwa razy lepszy niż jutrzejszy lunch.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. Gotowanie: - 20 minut. Łącznie: 35 minut. Porcje: 2. Wykorzystanie.

Ryż i kurczak gotowane równolegle, więc nie dodaje się tych czasów razem. Pokroić warzywa, gdy ryż gotować i będziesz bliżej do 28 minut od początku do końca.

Składniki

• 300 g piersi kurczaka bez skóry i kości
• 160 g białego ryżu, surowego (długorożkowego lub basmati)
• 300 ml wody dla ryżu
• 200 g brokuły, podzielone na kwiaty
• 150 g czerwonej papryki (jedna duża), naciągnięta na kawałki
• 100 g marchew (jedna średnia), pocięte na cienkie okrągłe kawałki
• 20 ml oliwy z oliwek (około 1,5 łyżeczki)
• 20 ml sosu sojowego
• 2 zęby czosnku (około 6 g), cienkie pokrojone
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki mielonej czarnej pieprzu
• sok z pół cytryny
• Sól do smaku sos sojowy już daje dużo

Metodyka

1. Wypij ryż zimną wodą, aż nie będzie mętny. Wpuść do garnka 300 ml wody i szczyptę soli, zakryj i delikatnie gotować przez 121515 minut.
2. Kiedy woda wyczerpie się, odłóż naczynie i pozostaw na pięć minut, zanim zaczniesz go rozrzucać widelcem.
3. Kiedy ryż się ugotuje, pokroić kurczaka na sześcianki o średnicy około 2 cm i wrzucić do nich paprikę, czarny pieprz i połowę czosnku.
4. 10 ml oleju podgrzewać na dużym ogniu w szerokiej patelni. Rozłożyć kurczaka w jednej warstwie i pozostawić w spokoju przez pierwsze dwie minuty w ten sposób otrzymasz kolor zamiast szarego, gotowanego mięsa.
5. Gotować przez łącznie 688 minut, przemieniając kilka razy, aż kawałki będą białe całkowicie (75 °C w środku). Przenieś je na talerz.
6. Dodać pozostałe 10 ml oleju do tej samej patelni, a następnie marchew na 2 minuty. Dodaj brokuły z 2 łyżkami wody, pokryj przez 3 minuty, a następnie pieprz przez ostatnie 2 minuty. Warzywa powinny być jeszcze ugryźte.
7. Włóż kurczaka z powrotem do patelni z sosem sojowym i pozostałym czosnkiem, przemyśl i ugotować jeszcze przez minutę.
8. Podziel ryż na dwie miski, na górze przybij kurczaka i warzywa, a na końcu zrób soki z patelni i cytryny.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka (dokładnie połowa receptury), wytworzone z ilości surowców wymienionych powyżej.

• Kalorie: około 630 kcal
• Białko: około 45 g
• Węglowodany: około 80 g
• Tłuszcz: około 15 g

Oczekujcie, że w każdej z tych stron będzie się wahać o około 10 procent, w zależności od tego, jak chude jest kurczak, ile oleju pozostaje w patelni i jak dokładnie mierzycie ryż. Jeśli śledzisz makro dokładnie, waż ryż i olej i resztę oczu.

Swapy i zmiany

Mniej węglowodanów: Opuść ryż do 100 g dla całego przepis i zmniejszysz około 105 kcal i 23 g węglowodanów na porcję. Dodaj jeszcze 100 g brokuły, żeby miska nadal wyglądała jak posiłek.

Więcej białka: 400 g kurczaka zamiast 300 g daje każdej porcji około 56 g białka i 685 kcal.

Rys brązowy: W przypadku, gdy wprowadzono nowe rozwiązanie, należy wprowadzić nowe rozwiązanie. Kalorie ledwo się poruszają, błonnik zauważalnie rośnie.

Bezglutenowe: Wymiana sosu sojowego na tamari. Bez mięsa: 300 g twardego tofu daje około 33 g białka na porcję z tłuszczem zbliżonym do 25 g.

Coś słodkiego po: 150 g jagody W przypadku 100 g Maśliny zawiera około 52 kcal z użyteczną ilością błonnika. Jeden. kiwi Dobrze działa, jeśli chcesz więcej witaminy C wraz z posiłkiem.

Krótka wersja

Trzydzieści pięć minut, dwie patelnie, dwie porcje około 630 kcal i 45 g białka każda. Piecz kurczaka w jednej warstwie i zachowaj warzywa świeże to różnica między miską, którą zrobisz ponownie, a taką, z którą znudzisz się po raz trzeci. Ryż jest twoją główną dźwignią: Zwiększaj lub zmniejszaj i pasuje do każdego planu żywieniowego.