Oliwa z oliwek podczas treningu: Liczby i czas jedzenia

Oliwa z oliwek jest jednym z niewielu produktów, o których prawie nikt nie dyskutuje, a jednak większość ludzi źle z niej korzysta: albo go wylewają i tracą kilkaset kalorii dziennie, albo go unikają, bo jest zbyt gęste kalorycznie- Nie . Jeśli ćwiczysz, rozwiązujesz dwa konkretne problemy: gęstość kalorii, kiedy wystarczająco dużo jedzenia jest zadaniem, i źródło tłuszczu, które nie siedzi w żołądku tak jak smażone jedzenie. Oto liczby i czas.

Co naprawdę jest w jednej łyżce stołowej?

Jedna łyżka jest około 13,5 g Olej i daje mniej więcej 119 kcal- Nie . Wszystko to tłuszcz zero białka, zero węglowodanów:

• O ... 10 g tłuszczu jednonienasyconego, głównie kwas oleinowy
• O ... 1,9 g tłuszczu nasyconego
• O ... 1,4 g tłuszczu wielonienasyconego
• 1,9 mg witaminy E, około 13% dziennych potrzeb
• O ... 8 μg witaminy K

Olej ekstra dziewiczy zawiera również polifenole, w dawce od 50 do 800 mg na kilogram w zależności od odmiany, zbiorów i długości otwarcia butelki. W ropie rafineryjnej jest ich znacznie mniej, ponieważ przetwarzanie je odbiera. Jeśli w domu posiadasz tylko jeden olej, to naturalny olej jest rozsądnym domyślnym wyborem ale różnica polifenolowa nie jest powodem do paniki, jeśli zwykły olej trafi do patelnia.

Dlaczego ważne jest, czy trenujesz?

1. Gęstość kalorii. Jeśli przybierasz i walczysz o 3000 kcal, trzy łyżeczki na cały dzień to 360 kcal, które nie napełnią cię tak jak inny talerz ryżu.
2. Tłuszcz nie powinien być rozkładany podczas diety. Klasycznym błędem jest zmniejszenie tłuszczu o 20% kalorii. Przy 2000 kcal to mniej niż 45 g tłuszczu dziennie, a poniżej tego ludzie zwykle zgłaszają słaby sen, suchą skórę i niskie libido. Dwie łyżeczki pokrywają 27 g tego celu bez jedzenia niczego pełnego, co wolałbyś wydać na białko.
3. Tolerancja. Wlać olej na gotowane jedzenie jest znacznie lepiej niż ta sama ilość tłuszczu z smażonego mięsa, zwłaszcza jeśli trenujesz wieczorem.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. Praktyczna zasada: jedzenie posiłków z 15 g tłuszczu lub więcej Przynajmniej . 3 do 4 godzin przed Ty trenuj. W finale. 60 do 90 minut przed ciężkimi przysiadkami lub podnoszeniami ciężarówek, obróć olej do pół łyżki stołowej lub pominięcie. Nie przyczyni się to do osiągnięć i będzie siedzieć jak cegła na drugim zestawie pięciu.

Po szkoleniu

Twierdzenie, że tłuszcz bloków Powyczerpanie po treningu nie jest skuteczne. To spowalnia wchłanianie, ale synteza białek odbywa się w ciągu godzin, nie minut. Po sesji jest doskonale dobrze zjeść posiłek z 30 do 40 g białka, 60 do 100 g węglowodanów i jedną lub dwie łyżeczki oleju na saładzie lub warzywach.

Przez cały dzień.

Najłatwiej jest jeść olej, nie ma tu nic do treningu. Jajka na śniadanie, sałatka na lunch, warzywa na kolację. W napięty dzień, kiedy masz 20 minut na jedzenie, łyżka z makaronem jest najszybszym sposobem na dodanie 120 kcal bez dodatkowego gotowania.

Ile dziennie?

Większość ludzi trenuje 3 do 5 razy w tygodniu. 2 do 4 łyżeczek na dobę jest rozmiarem rozsądnym 27 do 54 g oleju lub 240 do 480 kcal. Więcej nie jest niebezpieczne, ale szybko zjada kalorie.

Najbardziej użyteczny nawyk: mierzyć łyżką, nie wylewać z butelki- Nie . Wlewanie do patelnia wynosi zwykle 2 do 3 łyżeczek i jest zapisywane jako jedno. Ta różnica wynosi 120-240 kcal dziennie, czyli około 1500 kalorii tygodniowo.

Jeśli w ciągu miesiąca nie zmieniła się skala i wszystko inne wygląda dobrze, zmierz olej, zanim przepisz plan treningu.

Punkt gotowania i dym

Extra dziewicze oleje pali się gdzieś w pobliżu. 190 do 210 °C- Nie . Na średnim ogniu pan działa w temperaturze od 150 do 180 °C, więc w porządku jest zgarnąć, zjeść jajka i pieczone warzywa. Gorące smażenie nie jest tego warte jest drogie i spalasz polifenole, za które płaciłeś.

Przechowywanie jest proste: butelka ciemna, z zamkniętą zatyczką, z dala od kuchenki i okna i stosować w ciągu 2 do 3 miesięcy - Nie. - Nie. Olej, który pachnie starym tłuszczem, jest utleniony i nie ma miejsca w jedzeniu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból pod prawą klatką piersiową, nudności lub obrzęk od 30 do 60 minut po tłustych posiłkach, wielokrotnie należy wykluczyć występowanie kamieni żółciowych
• biegunkę lub tłuste stolce trwające dłużej niż tydzień
• nieprawidłowy panel lipidowy nie zmieniaj samodzielnie spożycia tłuszczu, dopóki ktoś nie przeczyta całego wyniku
• jeśli pacjent przyjmuje warfarynę lub podobny lek przeciwzakrzepowy, najpierw omów każdą dużą zmianę w spożyciu witaminy K.
• refluksa, który nasila się, gdy dodaje się tłuszcz do posiłków.

Krótka wersja

• Jedna łyżeczka (13,5 g) zawiera około 119 kcal, z czego około 10 g to jednonienasycone tłuszcze.
• 2 do 4 łyżeczek dziennie pokrywają dużą część potrzeb tłuszczu bez niszczenia kalorycznego budżetu.
• Trzymaj większe porcje tłuszczu 3 do 4 godzin przed treningiem; pozostawiaj ostatnią godzinę lekką.
• Po treningu olej nie stanowi problemu liczy się całkowite dzienne spożycie.
• Zmierz to. Najczęściej polega na ukryciu 120-240 kcal dziennie.