Ile białka naprawdę potrzebujesz (i gdzie je zdobyć)?

Białko jest jedynym makroelementem, w którym pole jest najczęściej zgodne: Jeśli podnosisz ciężary, potrzebujesz ich więcej niż przeciętny człowiek. Wszystko inne (ile posiłków, jaki proszek, jaki czas) to szczegóły.

Numer, którego potrzebujesz.

• Trening i potrzeba mięśni: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Dieta na odchudzanie: Górny koniec, 2,02.2,4 g/kg białko chroni mięśnie, gdy kalorie są niskie.
• Nie szkolenie: Wystarczy 0,81.21,2 g/kg.

Dla osoby o masie 80 kg to około 13017175 g białka dziennie. Brzmi jak dużo, dopóki nie zobaczysz tego w jedzeniu.

Ile białka jest w czym?

• Kurczak, uda lub pierś (100 g surowego) 22 g
• Słone wołowinę (100 g) 21 g
• Jajo (jedno duże) 6 g
• Jogurt grecki 2 % (200 g) 18 g
• Surowicz / kwark (100 g) 121717 g
• Tuńczyk w wodzie (145 g cyny) 26 g
• Ogród, gotowany (200 g) 16 g
• Soczewice gotowane (200 g) 18 g
• Proszek białkowy (jedna łyżeczka 30 g) 24 g

Jak to wygląda w ciągu dnia.

Przykład dla 80 kg (około 150 g białka), nic egzotycznego:

• Śniadanie: 3 jaja + 200 g jogurtu greckiego = 36 g
• - Śniadanie: 200 g kurczaka + ryż lub ziemniaki + sałatka = 44 g
• Śniadaczka: puszka tuńczyka lub 200 g kwarka = 26 g
• Wieczerza: 200 g wołowiny lub 250 g soczewek z jajem = 42 g

To około 148 g białka bez żadnego suplementu.

Potrzebujesz proszku białkowego?

Nie potrzebujesz go, ale jest wygodny. Proszek to tylko jedzenie w prostszej postaci nie ma w nim nic, czego nie ma w jogurcie lub kurczaku. To ma sens, jeśli:

• nie możesz osiągnąć swojego poziomu od posiłków (praca, podróże, słaby apetyt),
• jest tańszy za gram białka niż mięso w twoim kraju,
• nie masz ochoty jeść zaraz po treningu.

Jeśli już jesz dużo mięsa, jaj i nabiału, proszek jest dodatkowym kosztem, a nie warunkiem postępu.

Czas: Czy to ma znaczenie?

Najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie. Czas jest precyzyjny: 3 5 posiłków z 25 45 45 g białka każdy działa lepiej niż jeden duży posiłek, ponieważ synteza białka jest stymulowana kilka razy dziennie. 30-minutowe "anaboliczne okno" po treningu to mit - masz godziny, a nie minuty.

Częste pytania

Czy wysoki poziom białka uszkadza nerki?

U zdrowych osób nie ma dowodów na to, że spożycie do 2,5 g/ kg szkodliwego wpływu na nerki. Jeśli masz chorobę nerek to inne pytanie wtedy ilość jest ustalana przez lekarza, nie przez trenera.

Mogę się dojeść bez mięsa?

Tak, ale to wymaga planowania. soczewice, groszek, tofu, tempeh, seitan, jogurt i jaja (jeśli je spożywasz), a w razie potrzeby białko sojowe lub groszek. Weksetarzy muszą zazwyczaj przyglądać się spożyciu trochę bardziej uważnie, ponieważ pokarmy roślinne są mniej bogate w białko.

Kiedy to jest za dużo?

Powyżej 2,5 g/kg nie ma dodatkowej korzyści dla mięśni, a to jedzenie (węglowodany), które wyprzedza się, napędza trening.

Krótka wersja

• 1,62.22,2 g białka na kilogram dziennie.
• Podziel go na 3 5 posiłków po 25 45 g.
• Mięso, jaja, produkty mleczne, soczewica i groszek robią to.
• Prąd jest wygodą, nie magią.
• Całkowite dzienne spożycie zawsze pokonuje czas.