Dni odżywiania: Jak je obliczyć i kiedy naprawdę potrzebujesz?

Dzień ponownego karmienia to planowane jednodniowe zwiększenie kalorii głównie węglowodanów w połowie fazy utraty tłuszczu. To nie nagroda i nie dzień oszustwa. Ma numer, powód i konkretne miejsce w tygodniu treningowym, więc przejdźmy przez to w porządku.

Co to jest i czym nie jest ponowne odżywianie

Powtórne karmienie to 24 godziny, w których podnosisz kalorie do poziomu utrzymania lub maksymalnie 10% powyżej, prawie całkowicie poprzez węglowodany. Białko pozostaje dokładnie tam, gdzie jest, tłuszcz spada, a węglowodany rosną dwa do trzech razy w porównaniu do normalnego dnia diety.

Zjadacz oszustów to inne zwierzę: Nieplanowane, nieliczone, zazwyczaj tłuszczowe, i dodają 1500-2500 kalorii w ciągu dwóch godzin bez większego wysiłku. Różnica polega na tym, że z refeed zna się sufit przed usiągnięciem do stołu.

Dlaczego to działa?

• Glikogen. Wytrenowany mężczyzna o masie 80 kg przechowuje w swoich mięśniach około 400-500 g glikogenu. Po kilku tygodniach diety te zapasy spadają, a z nimi również twoje ostatnie dwa.
• Leptyna. Po 3 4 tygodniach niedoboru leptyna może spaść o 30 50%. Dzień bogaty w węglowodany tymczasowo go zwiększa, co w większości zauważasz jako zmniejszony głód przez następne 2-3 dni.
• Spontaniczny ruch. W długim deficycie ludzie nieświadomie obniżają 100-300 kalorii dziennie z codziennej aktywności. Pełny dzień zazwyczaj przywraca liczbę kroków i niepokoje.
• Trening. Oczekiwanie 1 2 dodatkowych powtórzeń na setę przysiadywania, prasowania i wierszy w dzień po ponownym odżywianiu jest realistyczne.
• Twoja głowa. Ustawiona data, w której można jeść 430 g węglowodanów, zabija poczucie, że dieta nie ma końca.

Powtórne karmienie nie przyspiesza utraty tłuszczu. Pomaga przetrwać ten sam deficyt przez kolejne sześć tygodni bez rozpadającego się.

Kto potrzebuje i jak często

Częstotliwość zależy od tego, jak bardzo jesteś szczupły i jak długo trwasz na diecie:

• Mężczyźni poniżej 12% tkanki tłuszczowej i kobiety poniżej 20%: raz w tygodniu.
• U mężczyzn 12-18%, u kobiet 20-28%: raz na 10 14 dni.
• Mężczyźni powyżej 18% i kobiety powyżej 28%: zwykle nie jest potrzebny; raz na 3 4 tygodnie, jeśli naprawdę tego chcesz.

A poza tym dwie warunki: być w deficycie co najmniej przez 344 tygodnie przed pierwszym ponownym karmieniem i upewnić się, że deficyt jest rzeczywisty 400 400 kalorii dziennie lub więcej. Jeśli tracisz 0,2 kg tygodniowo na 200 kalorii, jeden dzień z powrotem zjada cały tydzień postępu.

Jak obliczyć liczby

1. Znajdź kalorie utrzymania około 303333 kcal na kilogram masy ciała dla kogoś, kto trenuje 4 razy w tygodniu.
2. Utrzymuj białko na poziomie 1,82,2 g na kilogram, tak jak w każdym innym dniu.
3. Zmniejsz poziom tłuszczu do 0,5-0,8 g na kilogram, co jest znacznie niższe niż zwykle, ponieważ węglowodany potrzebują miejsca.
4. Wszystko co pozostaje trafia do węglowodanów to zwykle wynosi 58 g na kilogram.

Przykład: mężczyzna, 80 kg, trening 4 razy w tygodniu

Wsparcie jest około 2800 kcal, a jego dieta wynosi 2200 kcal (160 g białka, 70 g tłuszczu, 230 g węglowodanów). Dzień ponownego karmienia wygląda tak:

• Kalorie: 2 800
• Białko: 160 g
• Tłuszcz: 50 g
• Węglowodany: 430 g

Więc prawie podwojimy węglowodany, 20 g mniej tłuszczu i dokładnie 600 kalorii więcej niż zwykle. Nic dramatycznego, ale czujesz to wieczorem.

Co właściwie umieścić na talerzu

Celem jest spożycie ponad 400 g węglowodanów bez poddania się żołądkowi, więc wybieraj gęste, łatwo trawione jedzenie: ryż, ziemniaki, makaron, biały chleb, owsiany, banany, miód, sok owocowy. Utrzymać białko chude pierś kurczaka, biała ryba, jaja z odciętymi żółtkami, produkty mleczne niskotłuszczowe.

Dwie praktyczne punkty: Trzymaj błonnik około 25-30 g tego dnia, albo w połowie się zatrzymasz, i rozdzielaj węglowodany na 4-5 posiłków po 80-100 g zamiast dwóch dużych. Utrzymuj fruktozę (owoce, miód, sok) poniżej 607070 g, ponieważ najpierw wypełnia wątrobę, a interesuje nas mięśnie.

Gdzie to umieścić w tygodniu

Najlepszym momentem jest dzień najcięższej sesji zazwyczaj nogi lub plecy, 18 2525 sesji roboczych. Drugie najlepsze jest dzień przed tą sesją. Najgorszym momentem jest pełny dzień odpoczynku, kiedy nie ma na co go wydać.

Jeśli twoje życie towarzyskie odbędzie się w sobotę, zrób to w sobotę. Zaplanowane rytmy improwizowane.

Wskaźnik następnego ranka.

Będziesz o 0,8 do 2 kg cięższy. To jest woda: Każdy gram glikogenu zawiera około 3 g wody, plus dodatkowy sód w pokarmie. Przejdzie za 2 do 4 dni. Nie oceniaj więc nawet jednego ważenia po ponownym karmieniu użyj średniej tygodniowej i mierz swoją talię raz w tygodniu, rano, przed posiłkiem.

Częste błędy

• Pożywienie tłuszczową pizzą i lodem zamiast ryżu i ziemniaków. Te same kalorie, połowa wpływu na glikogen.
• Pożywienie co 3 dni. W tym momencie nie chodzi o ponowne odżywianie, ale o konserwację.
• Powtórne karmienie w pierwszym tygodniu diety, zanim coś zostanie wyleczone.
• Alkohol zmniejsza magazynowanie glikogenu i bez problemu doda 500 pustych kalorii.
• Rozciągając się na dwa lub trzy dni, bo czujesz się dobrze.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjentka ma cukrzycę typu 1 lub typu 2, prediabetes lub znaną oporność na insulinę 400 skok 400 g węglowodanów nie jest neutralny i może być konieczne dostosowanie dawki leku.
• Jeśli jest pani kobietą i jej okres miesiączkowy upływa od 3 miesięcy lub dłużej.
• Jeśli w przeszłości występowały u Ciebie zaburzenia odżywiania; u niektórych osób ponowne karmienie szybko przekształca się w obsesję.
• Jeśli po ponownym karmieniu wystąpi obrzęk kostki, który nie ustąpi w ciągu 3 4 dni, utrzymujące się przyrost masy ciała powyżej 3 kg, silne zmęczenie lub duszność.
• Jeśli przyjmujesz leki przeciw tarczycy, ciśnienia krwi lub serca sprawdź, zanim zrobisz duże zmiany w dawce.

Krótka wersja

• Powtórne podawanie wynosi 24 godziny przy kaloriach utrzymujących: węglowodanów w 588 g/kg, białka w 1,82,2 g/kg, tłuszczu zmniejszonego do 0,50,8 g/kg.
• Częstotliwość: raz w tygodniu, jeśli jest się chudego ciała, co 101414 dni, jeśli nie jest się chudego ciała, rzadko lub nigdy nie przekracza 18% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 28% u kobiet.
• Zaplanuj to w najtrudniejszy dzień treningu i podziel węglowodany na 4 5 posiłków.
• 1 2 kg na wadze następnego ranka to woda i zmywa się w 2 4 dni.
• Cukrzyca, brak cyklu lub w przeszłości zaburzenia odżywiania lekarz najpierw, następnie ponowne karmienie.