Jogurt grecki podczas treningu: Informacje o odżywianiu i czas jedzenia

Grecki jogurt jest jednym z niewielu produktów, które są tanie, dostępne w każdym sklepie i naprawdę przydatne, jeśli ćwiczysz. Różnica od zwykłego jogurtu nie polega na sprzedaży - jest to efekt wyciśnięcia, dlatego ta sama ilość daje dwa do trzech razy więcej białka. Oto liczby i sytuacje, w których umieszczenie go w posiłku ma sens.

Jak różni się od zwykłego jogurtu

Prawdziwy grecki jogurt jest wyciśnięty: część serwatki i wody zostaje usunięta, pozostawiając grubszą masę. Dlatego 100 gramów zawiera mniej więcej 91010 g białka, podczas gdy zwykły jogurt ma 344 g- Nie . Jednocześnie zawiera mniej węglowodanów - około 3,5 g na 100 g w porównaniu z 4,5 g w zwykłym jogurcie.

Jedno trzeba uważać: niektóre produkty na półce są oznakowane W stylu greckim. i nie są w ogóle ściśnięte, lecz gęstniałe dodatkami (koncentrat białka mleka, skrobię, żelatynę). Nie musisz zapamiętywać nazwisk odwrócić wannę i przeczytać tabelę. Jeśli jest na nim mniej niż 7 g białka na 100 g, to nie wykonuje pracy, dla której go kupiłeś.

Fakty żywieniowe: rzeczywiste liczby

Na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu:

• 0% tłuszczu: około 556060 kcal, 910 g białka, 3,54 g węglowodanów, 00,5 g tłuszczu
• 2% tłuszczu: około 707575 kcal, 9 g białka, 3,5 3.54 g węglowodanów, 2 g tłuszczu
• 10% tłuszczu: około 130140140 kcal, 67 g białka, 3,5 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

Bardziej praktycznie: standardy 150 g W skórce z białkiem znajduje się około 14 g białka i 250 g W wannie masz 232525 g. Dostaniesz także 110-150 mg wapnia na 100 g, trochę witaminy B12 i probiotyków jeśli na etykiecie napisane jest: żywe kultury- Nie .

Profil białka jest mniej więcej 80% kazeiny, 20% serwatki- Nie . Kazeina trawi się powoli aminokwasy z niej docierają do krwi przez 5 do 7 godzin. To klucz do tego, kiedy warto jeść.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Jeśli ćwiczysz siłowo 3-5 razy w tygodniu, miej na celu: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 12817176 g dziennie. Jeśli masz deficyt kalorii, trzymaj się górnej granicy.

Rozdzielić na 3 5 posiłków w ciągu dnia. 0,30.0,4 g/kg każdy za 80 kg, co stanowi 253232 g na posiłek. 250-gamowa wannia wystarczy na prawie cały posiłek; 150-gamowa filiżanka wystarczy na połowę, więc dodaj do niej garść orzechów lub dwa jajka.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Jeśli będziesz trenował w 23 godziny, 200 g jogurtu z owocami i kilka łyżek owsa to solidny posiłek przed treningiem. Jeśli będziesz trenował w poniżej 60 minut, pominiąć kazeina i tłuszcz powolne opróżnianie żołądka, i jest duże prawdopodobieństwo, że poczujesz go siedząc tam podczas przysiadywania. Banany lub 30 g serwatki w wodzie to lepsze rozwiązanie.

Po szkoleniu

Okno 30 minut, poza którym sesja jest rzekomo zmarnowana nie istnieje. Ważne jest, by w ciągu około dwóch godzin zjeść posiłek z 25-40 g białka.

300 g jogurtu greckiego (około 28 g białka) z 60 g owsa i bananu to prosty posiłek po treningu o zawartości około 550 kcal. Jeśli trenowałeś na czczo rano, zjedz to bliżej końca sesji, a nie trzy godziny później.

Przed snem.

To tutaj grecki jogurt zasługuje na swoje miejsce. Wykorzystanie kazeiny w badaniach 304040 g białka około 30 minut przed snem, co odpowiada: 350400400 g jogurtu greckiego o zawartości 0% lub 2%- Nie . Ponieważ aminokwasy uwalniają się powoli, synteza białek mięśniowych w ciągu nocy jest lepsza niż bez posiłku. Jeśli to zbyt dużo jedzenia przed snem, 250 g plus 20 g migdałów wystarczy.

Przez dzień i w deficycie

250 g 0% zawiera około 140 kcal dla 23 g białka jeden z najlepszych stosunków pełności na kalorie, jakie można kupić w sklepie. Przy 1800 kcal dziennie, dwie porcje dają 46 g białka przy mniej niż 300 kcal.

Najczęstsze błędy

• Owoce i deser. 150 g kubek z owocami na dole często zawiera 121818 g cukru i 46 g mniej białka niż w wersji zwykłej. Kupujcie zwykłe owoce i sami dodajcie 100 g mrożonych owoców otrzymujecie 799 g cukru i pełną zawartość białka.
• Zakładając, że jogurt automatycznie równa się posiłku białkowego. W wersji 10% tłuszczu 200 g daje 13 g białka i 20 g tłuszczu. To nie jest złe jedzenie, ale to jest tłuszczowy posiłek, nie białkowy.
• Traktuję to jako zamiennik wszystkiego. Grecki jogurt jest niskiej zawartości żelaza i witaminy D. Nie zastępuje mięsa, ryb i jaj, ale je uzupełnia.

Laktosa i trawienie

Przetrzymanie usuwa część laktozy: zazwyczaj 344 g na 100 g w porównaniu z 4,55 g w zwykłym jogurcie. Większość osób z lekką nietolerancją nie ma problemu z obróbką 150 200 200 g, zwłaszcza wraz z posiłkiem, ponieważ niektóre produkty z żywych kultur rozkładają laktozę. Jeśli odczuwasz nadęcie, spróbuj przez tydzień podawać mniejsze porcje 100 100 g dwa razy dziennie zanim całkowicie je wyciągniesz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sprawdź czy:

• jeśli pacjent ma biegunkę, skurcze lub ciężkie wzdęcia przez dłużej niż 3 tygodnie, w tym po usunięciu produktów mlecznych
• zauważył krew w stolcu, nieplanowaną utratę wagi lub nocne pocenie się
• produkty mleczne wywołują wysypkę, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem co wskazuje na alergię na białko mleko, a nie nietolerancję, a mniejsze porcje nie rozwiążą tego problemu
• pacjent ma chorobę nerek lub przyjmuje leki wymagające kontrolowania spożycia białka, potasu lub fosforu plan wysokiej zawartości białka jest czymś, co w takim przypadku ustalisz ze swoim lekarzem
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią i planujesz większe zmiany w diecie

Krótka wersja

• Jogurt grecki zawiera 91010 g białka na 100 g, co jest dwa do trzech razy więcej niż zwykły jogurt.
• 250 g wody daje 232525 g białka pełny posiłek białkowy dla osoby o wadze 708080 kg.
• Najlepsze miejsca na dzień: śniadanie, posiłek 233 godziny przed treningiem i 350400400 g przed snem.
• W ciągu godziny po treningu nie należy jej brać, bo powoli trawi się i zostaje w żołądku.
• Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 3 tygodnie lub występują objawy alergii, należy udać się do lekarza zamiast eksperymentować samodzielnie.