Co jeść w pracy, żeby nie spadł poziom cukru we krwi?

O 14:30 ściana zamknięte oczy, nagle nieczytelny ekran zwykle nie jest to brak snu. To co jadłeś o jednej. Węglowodany spożywane same w sobie podnoszą poziom cukru we krwi i spadają równie szybko, więc oto konkretna wersja: co jest na talerzu, co pozostaje w szufladzie i ile z każdego.

Dlaczego wypadek następuje zaraz po jedzeniu ?

Jedz tylko szybkie węglowodany ciasto, kanapka na białym chlebie, zwykły biały ryż i poziom glukozy wzrasta w ciągu 30 do 60 minut. Odpowiedź insuliny na gwałtowny wzrost jest często większa niż potrzebna, więc godzinę lub dwie później kończysz na niższym poziomie niż przed posiłkiem. Czujesz to jako senność, głód ponownie w ciągu godziny, drażliwość i czytanie tego samego maila trzy razy. Jeśli trenujesz, może uderzyć ciężej, bo twoje porcje węglowodanów są większe.

Trzy rzeczy spowalniają ten wzrost: białko- Nie , nie . włókna i tłuszcz- Nie . Celem nie jest ograniczenie spożycia węglowodanów, ale prawie nigdy nie pozwalać im podróżować samemu.

Co potrzebuje każdy posiłek

• 253535 g białka najważniejszy element i ten, który trzyma się najwięcej.
• 81010 g włókien warzywa, rośliny strączkowe, ziarna pełne.
• 101515 g tłuszczu oliwa z oliwek, orzechy, jaja, ser.
• 406060 g węglowodanów z całych źródeł, nie z ciastek i soków.

Jak to wygląda w prawdziwym jedzeniu.

• 150 g gotowanej piersi kurczaka ≈ 33 g białka
• 200 g jogurtu greckiego ≈ 182020 g białka
• 3 całe jajka ≈ 19 g białka i 15 g tłuszczu
• 200 g gotowanych fasol lub groszku ≈ 14 g białka i 101212 g błonnika
• 80 g makaronów pełnoziarnistych (sucha masa) ≈ 55 g węglowodanów i 6 g błonnika
• 30 g migdałów ≈ 6 g białka, 15 g tłuszczu, 3,5 g błonnika

Śniadanie przed wyjazdem .

Jeśli jesz śniadanie, weź do niego co najmniej 25 g białka. Klasyczny błąd to 60 g płatków z mlekiem i bananem: Około 70 g węglowodanów i ledwo 12 g białka, a jesteś głodny do 10:30. Lepsze opcje, które zajmują od 6 do 8 minut: trzy jajka z plasterkiem chleba pełnoziarnistego; 250 g jogurtu z 30 g owsa i łyżeczką nasion; lub tost z 100 g sera i pomidora.

Jeśli nie jesz śniadania, to w porządku, ale nie daj się nakarmić jedzeniem z piekarni o 11. Przenieś lunch wcześniej, zamiast tracić jakość.

Obiad, który cię nie zniszcz.

Najbezpieczniejsza formuła w pracy: Jedna do dwóch garść warzyw, kawałek białka, jedna do dwóch garść węglowodanów. W praktyce 150 150 g mięsa lub ryb, 200 g gotowanego ryżu lub ziemniaków, duża sałatka z łyżką oliwy z oliwek. Wybierając posiłki na obiad, wybierz potrawy, w których mięso lub rośliny strączkowe są w połowie na talerzu, a nie jako garnitur, i poproś o sałatkę.

Jeśli po obiedzie trzeba zamknąć oczy na pięć minut, posiłek był albo zbyt duży albo zbyt niezrównoważony. Zwykle obie.

Wielkość porcji jest równie ważna jak skład. Jeden posiłek o 1200 kaloriach sprawia, że jesteś dużo bardziej śpiący niż dwa posiłki o 600 kaloriach.

Śniady, które warto trzymać w szufladzie.

Cel: 150-250 kalorii i co najmniej 10 g białka. Trzymaj przy sobie:

• 30 g orzechów (jedna garść, nie połowa worka)
• 80100100 g puszki z tuńczyka lub sardynek
• 200 g jogurtu lub 100 g sera domowego
• 2 jajka twarde
• owoce z tłuszczami lub białkami jabłko z 20 g masła orzechowego trwa dwa razy dłużej niż jabłko samo

Co nie pomaga: ciasteczka, sok, 40 g płatków z 25 g cukru i drugi ciasto o 16:00.

Kawa i płynów

Odwodnienie łatwo pomylić z cukrzycą. To samo zmęczenie, to samo ból głowy. Cel 30-35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 2,5 litra dla osoby o masie 80 kg. Należy trzymać butelkę 750 ml na biurku i trzykrotnie ją opróżniać; nie należy liczyć.

Kawy do 3 4 filiżanek i pić ostatnią 8 godzin przed snem. Kawa z dwoma cukrami i syropem to kolejne 203030 g cukru, którego nie uwzględniłeś.

Dziesięć minut spacerów po posiłkach .

Najtańsza droga: 10-15 minut łatwego spaceru w ciągu pół godziny po jedzeniu. Pracujący mięsień wyciąga glukozę z krwi, a wzrost wyraźnie się spłaszcza. Od dwóch do trzech tysięcy kroków w ciągu dnia pracy, plus wstawanie co 45 minut, zmienia uczucie popołudnia.

Jeśli pracujesz na zmianach

Ciało z dnia na dzień pogarsza węglowodany. Praktycznie: zjeść główną porcję posiłku przed rozpoczęciem zmiany i w nocy trzymać się 300-400 kalorycznych posiłków z białka i warzyw. Unikaj dużych posiłków między 2 a 5 rano. Żywienie i kontrola glukozy są wtedy najsłabsze.

Kiedy należy udać się do lekarza

To porady żywieniowe, nie diagnoza. Należy udać się do lekarza, jeśli występują drżenie, pot i zamieszanie, które ustępują dopiero po zjedzeniu; pragnienie i oddawanie moczu, które wzrastają od tygodni; niezamierzona utrata wagi; omdlenia; lub powtarzające się załamania energii, które nie zmieniają się nawet po zbilansowanych posiłkach. Poproś o test glukozy na czczo i HbA1c. Jeśli pacjent ma cukrzycę lub przyjmuje leki obniżające poziom glukozy w organizmie, przed podjęciem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie należy poinformować lekarza.

Krótka wersja

• Każdy posiłek: 253535 g białka, 810 g błonnika, 1015 g tłuszczu węglowodanów prawie nigdy samodzielnie.
• Śniadanie z co najmniej 25 g białka lub pominięcie tego i przesunięcie lunchu wcześniej ale nie o 11 rano. - Wykonać pieczarkę.
• Śniadaczka z szuflady: 150250250 kalorii i co najmniej 10 g białka (orzechy, jogurt, jaja, tuńczyk).
• 10 15 minut spacerów po posiłkach plus 2,5 litra wody dziennie wystarczy na większość popołudniowego kąpieli.
• Drżenie, zamieszanie, nagła utrata wagi lub ciągły pragnienie skontaktuj się z lekarzem i sprawdź poziom glukozy i HbA1c.