Ile kalorii i ilości białka zawiera czekolada i jak pasuje do diety

Czekolada to jedyna z tych potraw, nad którą ludzie albo cierpią, albo udają, że jej nie jedzą. Żadne z tych podejść nic nie rozwiązuje. Rozwiązuje się to, gdy zna się faktyczne liczby i celowo włącza je do dziennego spożycia. Oto ile kalorii i białka kosztuje ci czekolada, jakiej porcji jest realistycznie i jak jeść bez niszczenia planu.

Liczby na 100 gramów

Wartości nieznacznie się zmieniają w zależności od produktu, ale zakres jest wąski i łatwy do zapamiętania.

• Czekolada mleczna: 5305545 kcal, 78 g białka, 303232 g tłuszczu, 566060 g węglowodanów, z czego 5256 g cukru.
• Ciemny 7075%75%: 590600600 kcal, 89 g białka, 404343 g tłuszczu, 333737 g węglowodanów z czego 242929 g cukru, 911 g błonnika.
• Ciemny 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g białka, 465050 g tłuszczu, 202525 g węglowodanów z czego 101515 g cukru, 1113 g błonnika.
• Biała czekolada: 53050550 kcal, 67 g białka, 303232 g tłuszczu, 5862 g cukru, bez błonnika.

Pierwsza rzecz, którą zauważysz: Ciemna czekolada ma więcej Kalorie niż czekolada mleczna, nie mniej. Ma mniej więcej połowę cukru, ale więcej masła kakaowego, więc całkowita energia wzrasta. Kiedy ktoś nazywa ciemną czekoladę dietą, to dotyczy tylko cukru, nie kalorii.

Białko w czekoladzie się nie liczy.

Na papierze 100 g czekolady mlecznej zawiera około 7,5 g białka, co brzmi przyzwoicie, dopóki nie spojrzysz na koszt tego białka. Aby uzyskać 30 g białka z czekolady trzeba by zjeść około 400 g, czyli ponad 2100 kcal.

Koszty za gram białka:

• Pierś kurczaka: około 5 kcal na gram białka (100 g daje 31 g białka i 165 kcal).
• Jogurt grecki, 2% tłuszczu: około 7 kcal na gram białka.
• Jajka całe: około 12 kcal na gram białka.
• Czekolada mleczna: około 71 kcal na gram białka.

Dlatego traktuj czekoladę jak źródło tłuszczu i cukru i nie bierz jej białka pod uwagę. Jeśli Twoim codziennym celem jest 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała 80 dla 80 kg podnoszącego to 12817176 g 23 g z jednej porcji czekolady nic nie zmienia.

Jak wygląda realistyczna porcja

• Jeden kwadrat od standardowego pręta: 5 g, 2731 kcal.
• Cztery kwadraty 70% ciemne: 20 g, około 120 kcal.
• Sześć kwadratów 70% ciemności: 30 g, około 180 kcal.
• Mała czekoladowa taśma o masie 40 g: około 215 kcal.
• Cały 100 g sztabki: 530-630 kcal, mniej więcej cały posiłek.

Dla porady, nie jako kara: 180 kcal z 30 g ciemnej czekolady odpowiada około 30-35 minutom szybkiego spaceru z prędkością 6 km/h dla osoby o masie 80 kg. Trening w celu spłaty za jedzenie to zły nawyk, ale użyteczne jest sprawdzenie, ile energii zmieści się w sześciu kwadratach.

Jak włączyć go do codziennego spożycia

Zasada, która działa w praktyce: Zostaw 101515% dziennych kalorii na jedzenie, które jesz tylko dlatego, że ci się podoba. Na 2200 kcal to 2203330 kcal dziennie, lub 305050 g czekolady. Nawet w przypadku deficytu 400500500 kcal 203030 g nadal pasuje bez problemu.

1. W pierwszych 2-3 tygodniach ważć porcję. Wykrywając go, zazwyczaj przekracza 40-60%.
2. Złamać porcję, położyć resztę z powrotem do szafy i zamknąć. Jedzenie prosto z baru jest najczęstszym powodem, dla którego 20 g zamienia się w 100 g.
3. Zjedz je po posiłku zawierającym co najmniej 253030 g białka i błonnika, nie na pusty żołądek późno w nocy.
4. Jeśli to się i tak zdarza co wieczór, zaplanuj to: 25 g dziennie jest przewidywalne, 150 g co drugą sobotę nie.

Kilkaset kalorii dziennie to kilka tysięcy kalorii miesięcznie, a to pokazuje się na skali w ciągu 68 tygodni, w każdym kierunku.

Kofeina, teobromina i sen

100 g 70% ciemnej czekolady zawiera około 80 mg kofeiny, co jest mniej więcej tyle samo co filiżanka kawy, oraz 700800800 mg teobrominy, która działa podobnie, ale łagodniej i dłużej. W rzeczywistym 30g porcji jest około 25 mg kofeiny, której większość ludzi nigdy nie zauważy. 80100100 g w godz. 22.00, a jeśli jesteś wrażliwy, oczekuje się dłuższego czasu na zasypianie. Mleko czekoladowe ma 344 razy mniej kofeiny niż ciemna.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2 lub prediabetes, rozliczaj dawki i czas ich podawania z lekarzem, a nie z ogólnych artykułów.
• Jeśli zgagi pojawiają się więcej niż dwa razy w tygodniu czekolada jest częstym wyzwaniem i warto odciąć ją na 2 tygodnie, aby zobaczyć różnicę.
• Jeśli masz migrenę kilka razy w miesiącu.
• Jeśli silne pragnienie cukru towarzyszy zmęczeniu, duszności podczas lekkich wysiłków lub bladej skórze, poproś o badanie krwi i ferrytyny.
• Jeśli epizody przejścia z poczuciem utraty kontroli zdarzają się dwa razy w tygodniu lub więcej w ciągu 3 miesięcy, to wymagają rozmowy z profesjonalistą, a nie bardziej rygorystycznej diety.

Krótka wersja

• Ciemna czekolada ma więcej kalorii niż czekolada mleczna (5906630 vs 530545 kcal na 100 g), ale mniej więcej połowę cukru.
• Nie liczą się białka czekoladowe: 710 g na 100 g przywiązuje się do ponad 500 kcal.
• Realistyczna porcja wynosi 203030 g, co oznacza 46 kwadratów lub 120180180 kcal.
• Zarezerwuj 101515% dziennych kalorii na przyjemność i zaplanuj czekoladę z wyprzedzeniem zamiast improwizować.
• Waż to przez pierwsze 2-3 tygodnie i nigdy nie jedz prosto z baru.