ZMA: Hva det egentlig gjør, dosering og om det er verdt det

Hva ZMA faktisk gjør, hvor mye sink og magnesium en dose inneholder, når det er verdt å ta, når det er sløsing med penger, og hvor sikkerhetsgrensene ligger.

ZMA har blitt solgt i nesten 30 år på grunn av en liten studie og mye god markedsføring. Det er ikke en svindel, ingrediensene er ekte og de er viktige, men gapet mellom hva etiketten antyder og hva du vil merke i treningsstudioet er stort. Her er hva som er i den, hvor mye du trenger, og hvem som faktisk drar nytte.

Hva er egentlig i badet

ZMA er en fast kombinasjon av tre ting og ingenting annet:

Sink ca 30 mg per porsjon (vanligvis tre kapsler), vanligvis som monomethionin og aspartat
Magnesium rundt 450 mg, vanligvis som aspartat
Vitamin B6 rundt 10, 5 mg, som pyridoxin hydroklorid

Kvinner serverer på de fleste etiketter er to kapsler: 20 mg sink, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Det er hele formelen. Det er ingenting i den du ikke kan kjøpe separat, vanligvis for mindre penger.

Hvor testosteron historien kommer fra

En studie fra 1998 på 27 fotballspillere over åtte uker rapporterte om en økning på omtrent 30 prosent i total testosteron og omtrent 3,6 prosent i IGF-1 i ZMA-gruppen. Studien kom fra en gruppe knyttet til selskapet som patenterte formelen. Senere uavhengige studier, inkludert en åtte ukers studie på 42 motstandstrenede menn og en som brukte dobbelt den sinkdosen hos trente menn, fant ingen forskjell i total eller fri testosteron mot placebo.

Forklaringen er kjedelig, men nyttig: en faktiske Sinkmangel reduserer testosteronnivået, og korrigering av det bringer nivået tilbake til normal. Hvis sinkstatus er bra, vil det ikke hjelpe å legge til mer sink. Det samme prinsippet gjelder for nesten alle mikronæringsstoffer.

Hva man realistisk kan forvente

Styrke og muskler: Ingen bevis. Hvis din 3x5 har ikke flyttet seg på åtte uker, er problemet ditt program, kaloriene dine eller søvnen din, ikke sink.
Sove: Dette er den mest troverdige effekten, og den kommer fra magnesium. I studier på eldre voksne med søvnløshet, ble tiden for å sovne forkortet med omtrent 15 til 17 minutter. Ekte, men beskjedne.
Benkramper: Kontrollerte studier viser for det meste ingen fordel for nattlige kramper. Hvis det hjelper deg, bra, men ikke regne med det.
Utvinning og immunitet: kun meningsfull hvis du er virkelig lav.

Et kosttilskudd som korrigerer en mangel oppfører seg som medisin. Det samme tillegget hos noen som ikke er mangelfull er dyr urin.

Dosering og bruk

Ta den. 30 til 60 minutter før sengetid, minst 90 minutter etter det siste måltidet.
Ikke ta det sammen med melk, yoghurt eller et kalsium - eller jerntilskudd. La minst to timers mellomrom.
Hvis 30 mg sink på tom mage gjør at du får kvalme (vanlig), ta det med en liten snack som en håndfull valnøtter.
Hold på. totalt daglig sink under 40 mg, inkludert multivitamin og proteinpulver.
Hvis du får løs avføring, er magnesiumet for høyt for deg. Halver det til 200 til 225 mg.
Døm det etterpå. 4 til 8 uker- Det er ikke sant. Hvis ingenting har endret seg, stopp.

En billigere og mer fleksibel versjon: Magnesiumsitrate eller glycinat 200 til 400 mg om kvelden, pluss 15 til 25 mg sink bare hvis kostholdet virkelig er utilstrekkelig. Aspartatformene i ZMA har ingen bevist absorpsjonsfordel.

Hvor mye du allerede får fra mat

Anbefalt inntak er rundt 11 mg sink for menn og 8 mg for kvinner, og 400 til 420 mg magnesium for menn, 310 til 320 mg for kvinner. Store befolkningsundersøkelser som dekker titusenvis av voksne viser en betydelig andel som mangler magnesium, mens sink er sjeldnere et problem for mennesker som spiser kjøtt.

100 g oksekjøtt: ca 4 til 5 mg sink
30 g gressfrø: ca 2 mg sink
30 g mandler: ca. 80 mg magnesium
100 g kokt spinat: ca 85 mg magnesium
50 g rullede havre: ca. 90 mg magnesium

Vegetarianere og veganere har en legitim grunn til å være oppmerksomme: Fytater i bælgfrukter og korn reduserer sinksuppsorpsjonen, så behovet kan være opptil 50 prosent høyere. Det samme gjelder hvis du har vært i et 500 kcal underskudd i en lang strekk, eller du trener lange økter i varme, siden noe sink og magnesium forlater i svette.

Hvor sikkerhetsgrensene er

Den øvre grensen for sink er: 40 mg daglig- Det er ikke sant. Kronisk inntak over det blokkerer kobber absorpsjon, som over noen måneder kan produsere anemi og nevrologiske symptomer som prikking. B6 på 10,5 mg er ufarlig, men langtidsdoser over 100 mg per dag kan forårsake nerveskader, så vær forsiktig hvis du stapler flere produkter som alle inneholder B6. Både sink og magnesium reduserer absorpsjonen av tetrasyklin og fluorkinolon antibiotika og levothyroxin, så la minst fire timer mellom dem.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har en nyresykdom, må du ikke ta magnesiumtilskudd uten å fjerne det først, siden det akkumuleres når nyrefunktionen er redusert.
Hvis du tar diuretika, protonpumpehemmere (langvarig bruk reduserer magnesium), antibiotika eller skjoldbruskkjertelmedisiner.
Hvis du har vedvarende tretthet, hårtap, hyppige infeksjoner, langsom sårheling eller tap av smak og lukt. Det måles, ikke gjettes.
Hvis du har kramper som ikke vil gå over, hjertebanken eller prikking i hender og føtter.
Hvis du er gravid, ammer eller er under 18 år.

En note om testing: Serum magnesium er en svak markør, siden under 1 prosent av magnesium i kroppen sitter i blodet og resultatet kan se normalt ut mens lagrene er lave. Serumsinket faller bare når mangelen er ganske avansert. Overlat tolkningen til en lege i stedet for å foreskrive deg selv doser.

Den korte versjonen

ZMA er 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6, og ingenting mer.
Påstanden om testosteron hviler på en enkelt studie fra 1998 som uavhengige studier ikke reproduserte.
Det virker bare hvis du er mangelfull. Ved normal tilstand er det ingen effekt på styrke eller muskelmasse.
Den mest sannsynlige fordelen er å sovne om lag 15 minutter raskere, og det kommer fra magnesium.
Hold total sink under 40 mg per dag, prøv det i fire til åtte uker, og stopp hvis ingenting endrer seg.