Klorella: hva det faktisk gjør, dosering, og om det er verdt det

Chlorella er en ensellet ferskvannsalge tørket og solgt som et mørkgrønn pulver eller små tabletter, nesten alltid med en avgiftning på etiketten. En del av historien har klinisk støtte, en del er ren markedsføring. Her er hva som er kjent, hvilke doser studiene faktisk brukte, og hvordan du kan sjekke selv om det gjør noe om et par måneder.

Hva chlorella er og hvorfor sprakk cellvegg er viktig

Chlorella har en tøff cellulose cellevegg som den menneskelige tarmen ikke kan bryte ned. Det er derfor produsenter knuser det mekanisk, som viser seg på etiketten som sprakk cellvegg eller brutt cellevegg- Det er ikke sant. Uten det går en stor del av innholdet rett gjennom uten bruk. Det er ærlig talt den eneste tekniske spesifikasjonen på pakken som endrer resultatet.

Pulveret selv er 5060%60% protein i tørr vekt, pluss klorofyll, karotenoider (lutein og zeaxanthin), jern, en betydelig mengde vitamin K1 og, avhengig av produsenten, noe vitamin B12.

Hva etiketten sier mot hva du faktisk får.

Her gjør folk flest feil. Chlorella er faktisk omtrent 55% protein, men dosen er ikke 100 g, det er 5 g. Det virker ut til at omtrent 2,533 g protein, mindre enn en halv egg. For noen som trener og sikter mot 1,6 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag, er det en avrunding feiltakelse, ikke et måltid.

Den samme logikken for alt annet. Fem gram gir omtrent 21010 mg jern (det varierer mye mellom partier og merker), noen få hundre mikrogram lutein, og vanligvis hvor som helst fra noen få dusin til over hundre mikrogram vitamin K1. Jernet er viktig hvis inntaket er lavt. Vitamin K1 er grunnen til at chlorella ikke er harmløs for alle.

Tummerregel: Når du ser en prosentandel på et bad, multiplisere det med dosen du faktisk tar. Chlorella er et krydder, ikke en makro næringsstoffkilde.

Hva viser forskningen

Kolesterol, blodtrykk, blodsukker

Dette er den sterkeste delen av saken, selv om prøvene er små. Samlede analyser av randomiserte studier med 4 til 10 g daglig i 4 til 16 uker viser beskjedne, men gjentatte forbedringer: LDL-kolesterol redusert med ca 51010 mg/dL, systolisk blodtrykk redusert med ca 24 mmHg og en liten nedgang i fastende glukose. Virkelig, men det er på samme nivå som 30 minutters rask gang fem dager i uken, og langt mindre enn å miste 5 kg overflødig fett.

Vitamin B12

Noen chlorella-batcher inneholder biologisk aktiv B12 i stedet for inaktive analoger, og små studier som brukte rundt 9 g per dag reduserte metylmalonsyre hos vegetarianere. Problemet er at innholdet ikke er standardisert og svinger mellom produsenter. Hvis du spiser plantebasert, ta B12 med et dedikert supplement og en blodprøve, og ta chlorella som en bonus.

Detox og tungmetaller

Binding av tungmetaller og dioxiner har hovedsakelig blitt vist på dyr og i et par små studier på mennesker. Hos en sunn person som spiser et normalt kosthold, er det ingen målbar problem for chlorella å løse. Ordet "detox" i badet har ingen klinisk betydning.

Opplæring og utvinning

Data om styrke, utholdenhet, VO2 max, eller post-trening betennelse er tynn og svak. Ikke kjøp chlorella i håp om bedre squats.

Dosering og hvordan du skal ta det

Studiedose løper 31010 g per dag, oftest 5 g. Tabletter er vanligvis 250 eller 500 mg, så 5 g betyr å svelge 10 til 20 tabletter om dagen, noe som fanger de fleste mennesker overhånd.

1. Dag 1 5: 1 g daglig (244 tabletter) med mat, for å se hvordan tarmen håndterer det.
2. uke 2: 3 g daglig, delt i to doser (for eksempel 1,5 g til frokost og 1,5 g til middag).
3. Fra uke 3 og framover: 5 gram om dagen hvis alt er greit. Over 688 g er det ingen bevist ekstra fordel for de fleste mennesker.
4. Ta det med et måltid som inneholder litt fett, for karotenoider.
5. Gi det 8-12 uker, så bestemmer du.

Hvordan vet du at det ikke er placebo: Ta en lipidpanel og blodtrykk før du begynner og igjen på 101212 uker, og hold trening, kroppsvekt og kosthold uendret mellom. Uten det, er alt du har en følelse.

Bivirkninger og hvem som bør hoppe over det

• fordøyelse: Gasser, oppblåsthet, løsere avføring og grønne avføring er vanlig i den første uken, spesielt hvis du hopper rett til 5 g.
• Warfarin og andre antikoagulantia: vitamin K1 i chlorella kan bløte stoffet. Ikke improviserer her.
• Autoimmune sykdommer eller immunsuppressiv behandling: Chlorella har immunmodulerende effekter, så spør legen først.
• Allergi: Hvis du reagerer på mugg eller alger, vær forsiktig.
• Råstoffkvalitet: Alger som dyrkes i åpne dammer kan bære tungmetaller eller mikrocystiner. Se etter et produkt med batch testing, hvor du kjøper det.
• Graviditet og amming: Dataene er for tynne til å anbefale det.

Når du må oppsøke lege

Snakk med legen før du begynner å ta antikoagulantia, immunosuppressiva eller skjoldbruskkjertelmedisiner, hvis du har en autoimmun sykdom eller er gravid. Mens du tar det, må du stoppe og bli undersøkt for utslett, hevelse i leppene eller ansiktet, pustebesvær, magesmerter som varer mer enn 48 timer, eller uvanlige blåmerker og blødninger. Og hvis du søker etter chlorella på grunn av tretthet, vedvarende utmattelse, eller mistanke om jern- eller B12-mangel, er blodprøver (full blodstatus, ferritin, B12) det første trinnet, ikke et supplement.

Den korte versjonen

• Chlorella er ekte mat med bevist, men beskjedent effekt på LDL, blodtrykk og glukose ved 41010 g per dag i 81616 uker.
• Fem gram gir bare 2,533 g protein, så det er ubrukelig som en proteinkilde eller et treningsmiddel.
• Start med 1 g, bygg opp til 5 g over to uker, ta det med måltider, delt i to doser.
• Verifisere effekten med blodprøver før og etter 101212 uker, ellers glemmer du.
• Ikke start det uten tilsyn på warfarin, immunosuppressiva eller i svangerskap, og ignorer avgiftnings- påstanden på badet.