Elektrolytter: Hva de egentlig gjør, dosering og om de er verdt det

I løpet av noen få år gikk elektrolytter fra å være noe som ble delt ut på maraton-hjelpsstasjoner til et produkt som ble markedsført til alle som svetter. Sannheten er mer kjedelig: De er vanlige mineralsalter som kroppen mister i svette, og i de fleste tilfeller erstatter mat og vann dem fint. Men det er spesifikke situasjoner der et supplement virkelig endrer hvordan en økt føles, og det er verdt å vite nøyaktig hvilke.

Hva elektrolytter gjør, og hva de ikke gjør

Elektrolytter er mineraler som bærer en elektrisk ladning i vann, som er hvordan nerver avfyrer signaler og muskler sammentrekker seg. Fire saker for trening:

• Natrium den viktigste elektrolyten utenfor cellene dine. Den holder blodvolumet og beholder væske, og det er den du mister mest i svette.
• Kalium fungerer inne i cellene, involvert i muskelkontraktion og hjerterytme.
• Magnesium en kofaktor i over 300 enzymreaksjoner, inkludert ATP- produksjon og muskelrelaksasjon etter en sammentrekning.
• Klorid og kalsium klorid reiser med natrium, og kalsium er det som fysisk utløser fiberen til å trekke seg sammen.

Hva elektrolytter gjør ikke gjør: De inneholder null kalorier, så de gir ingen energi, de bygger ikke muskler, de akselererer ikke stoffskiftet, og de avgifter ikke noe. Hvis du er flatt fordi du sover 5 timer og spiser 1400 kalorier, vil pulver i vann ikke fikse det.

Hvor mye du faktisk mister

En gjennomsnittlig person mister 0,5 til 1,5 liter svette i timen i trening, og over 2 liter i varme eller på lange løp. Natriumkonsentrasjonen varierer enormt - ca. 200 til 2000 mg per liter, med et gjennomsnitt på ca. 900 mg/l. Kalium er ca. 200 mg per liter, og magnesium bare 5 til 10 mg per liter, som er trivielt i forhold til de 300-400 mg du allerede spiser daglig.

Mål i stedet for å gjette. Vise deg naken før trening og igjen rett etter, tørket. Hvert kilo som går tapt er omtrent en liter væske. Eksempel: 78,0 kg før, 77,2 kg etter, og du drakk 500 ml under det er omtrent 1,3 liter svette. Gjenta det 23 ganger under forskjellige forhold og du har ditt virkelige tall.

Når det ikke gir mening

Hvis du trener 45-75 minutter i et klimatisert treningsstudio, spiser normalt og drikker til du tørster, trenger du ikke elektrolytter. En typisk diett gir allerede 30004,4500 mg natrium om dagen, som er over alle retningslinjer der ute. Å kjøpe en drink blanding for en times løfting er penger kastet bort.

Når det gir mening

• Trening eller løping mer enn 90 minutter, eller over 60 minutter over 27 °C.
• En svettefrekvens over 1,2 liter i timen, eller hvite saltmerker på skjorten når den tørker.
• To økter på en dag med mindre enn 6 timer mellom dem.
• De første 1-2 ukene av en lavkarbo diett, når nyrene slipper ut ekstra natrium.
• Etter diaré, oppkast eller etter lang tid i badestuen.
• En restriktiv diett under 1600 kalorier hvor du kutter ut nesten all bearbeidet mat og saltet med det.

Dosering: de faktiske tallene

• Natrium: 300600600 mg per liter væske for anstrengelser på 1 til 2 timer; 6001.000 mg per liter etter 2 timer eller hvis du er en salt sweater. DIY versjon: 1 liter vann + 1,5 g spisesalt (ca. en fjerdedel teskje) gir ca. 600 mg natrium. For anstrengelser over 90 minutter, legg til 306060 g karbohydrat per liter.
• Kalium: 150-300 mg per liter er nok, og det er lettere å spise en banan har ca 420 mg, 200 g kokt potet ca 800 mg.
• Magnesium: 200-400 mg elementært magnesium daglig, ideelt om kvelden. Citrater, glycinater og malater absorberer mye bedre enn oksid. Over 400 mg fra et kosttilskudd betyr vanligvis diaré. Daglig behov er 31020320 mg for kvinner og 400420 mg for menn, og mesteparten av det bør komme fra mat.
• Å gi vann etterpå: Drikk 125-150% av vekten du mistet i løpet av de neste 2-4 timene. Drikk 1,251.51,5 liter og legg inn natrium, eller vanlig vann går for det meste rett til urinen.

Hvis en drikk blanding ikke har gjort en synlig forskjell over 233 uker av samme trening, er det ikke å gjøre en i det hele tatt.

Kramper: den upopulære sannheten

Kramper blir skylden på elektrolytter, men studier som sammenligner folk som kramper med folk som ikke finner noen forskjell i mineralnivå. Den sterkeste forbindelsen er nevromuskulær tretthet: et hopp i belastning, en ny øvelse, for mange sett tatt til fiasko. Før du kjøper pulver, sjekk om du har lagt mer enn 20 prosent til totalvolumet ditt de siste 2 ukene, om du sover 799 timer, og om du spiser 46 g karbohydrater per kilo på harde dager. Hvis kramper fortsatt vises i den siste tredjedelen av lange økter, prøve 5001,0001.000 mg natrium per liter i 3 uker og døm ut fra det.

Mer er ikke bedre.

Å drikke for mye rent vann over 1 til 1,5 liter per time i flere timer kan fortynne blodnatrium under 135 mmol/l. Det er hyponatremie, og det er alvorlig. Tegn er hodepine, kvalme, oppblåsthet, hovne fingre, forvirring, og det klareste signalet av alle, vektøkning under økten- Det er ikke sant. På samme måte er det ikke nøytralt å ta 5 gram salt i tillegg om man har høyt blodtrykk.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du tar diuretika, ACE-hemmere eller blodtrykksmedisiner legg ikke til natrium eller kalium uten å spørre først.
• Du har nyresykdom, hjertesykdom eller er kjent for arytmi.
• Kramper varer lenger enn 4 uker, rammer i hvile eller om natten, eller kommer med prikking og svakhet.
• Forvirring, alvorlig hodepine eller oppkast etter lang anstrengelse det er en nødsituasjon.
• Diaré eller oppkast som varer mer enn 48 timer, spesielt med svimmelhet når du står.
• Hjerteslag eller besvimelse under trening, uansett hvor bra du ellers føler deg.

Den korte versjonen

• Elektrolytter erstatter det du mister i svette de gir ingen energi og bygger ingen muskler.
• For treningsøvelser under 75 minutter er vann helt nok.
• Væg før og etter: 1 kg forskjell er omtrent 1 liter svette, og det tallet bestemmer om du trenger noe i det hele tatt.
• Arbeidsdosen er 3001,0001000 mg natrium per liter, og 1,5 g vanlig salt i en liter vann gir ca. 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg daglig som sitrat eller glycinat; oksidet ender for det meste på toalettet.