Tyrosin: Hva det egentlig gjør, dosering og om det er verdt det

Hva tyrosin egentlig gjør i kroppen, situasjonene hvor det hjelper, hvor mange gram og når du skal ta det, og når det er sløsing med penger.

Tyrosin finnes i omtrent halvparten av pre-workout-formlene på hylla, og nesten ingen kan fortelle deg hvorfor det er der inne. Det er ikke et stimulansmiddel og du vil ikke føle det på samme måte som du føler koffein, så hvis du forventer et sjokk, vil du bli skuffet. Men i noen få svært spesifikke situasjoner har det en målbar effekt, så la oss skille hva som faktisk vises fra hva etiketten antyder.

Hva tyrosin gjør i kroppen

Tyrosin er en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din kan bygge den fra fenylalanin. Dens jobb er å være råmateriale: Dopamin, noradrenalin og adrenalin er alle laget av tyrosin, og det brukes også til skjoldbruskkjertelhormoner.

Her er en detalj som vanligvis blir overset: Tyrosin øker ikke dopamin når du allerede har nok. Den fyller opp lageret når du brenner gjennom det raskere enn du erstatter det. Hvis du er hvile og matet, er butikkene dine fulle og et ekstra gram forandrer ingenting.

Tyrosin er ikke drivstoff. Det er en reservekannister, og det betyr bare hvis du allerede har brent ut halvparten av tanken.

Når det hjelper og når det ikke hjelper.

Forskningen er ganske konsistent om hvilke forhold en effekt vises under. Det hjelper når nervesystemet er under akutt stress:

Søvnmangel, vanligvis etter en natt på 4 til 5 timer eller etter 20 timer eller mer våken
Kald eksponering, i studier under ca. 4 grader Celsius
Lang kognitiv belastning, arbeidsminne og rask oppgavsskifting
Støy og vedvarende press, som nattskift eller eksamensblokke

Det hjelper ikke under normale forhold. I en hvilen, matet person trening i et oppvarmet treningsstudio, er forskjellen mot placebo i hovedsak null.

Hva med trening?

Vær realistisk. Tyrosin har ingen overbevisende bevis for å forbedre 1RM, repetisjoner per sett eller tid til utmattelse- Det er ikke sant. Studier som ga 150 mg per kg kroppsvekt før utholdenhetstrening ved 30 grader Celsius fant ingen prestasjonsforskjell. Hvis målet er å få en bedre treningsøkt, vil koffein på 3 til 6 mg per kilo gjøre mye mer.

En realistisk sak for tyrosin: en 5 om morgenen trening ute ved minus 5 eller en uke med nattskift når hodet føles tåkefullt.

Dosering og tidsplan

Forskningsdoser er mye større enn hva de fleste flasker foreslår.

Studiedose: 100 til 150 mg per kg kroppsvekt. For en 80 kg person er det 8 til 12 gram, som er en enorm mengde pulver og forårsaker ofte kvalme og løs avføring.
Praktisk dose: 1 til 2 gram. Under studien rekkevidde, men tålelig og lett på tarmen.
Tidspunkt: 45 til 60 minutter før oppgaven eller økten.
Tøtt mage: tyrosin konkurrerer med andre aminosyrer for å komme inn i hjernen, så ta det minst 2 timer etter et proteinrikt måltid.

På skjemaer: N-asetyltyrosin oppløses bedre, men en god del av det utskilles i urinen før det omdannes til tyrosin, så vanlig L-tyrosin er fortsatt det enkleste valget. Det er ingen vits å ta det daglig, siden effekten er knyttet til stressende forhold. Målrettet bruk, 2 til 3 ganger i uken, er nok.

Mat før kosttilskudd

Et gjennomsnittlig kosthold med 120 til 150 gram protein gir allerede omtrent 3 til 5 gram tyrosin per dag, mye over hva de fleste kapsler gir. Grovt sett:

150 g kyllingebrust: om 1,3 g tyrosin
30 g myellyeprotein: ca 0, 9 g
200 g gresk yoghurt: ca 0,5 g
2 egg: ca 0,5 g

Så et kosttilskudd er ikke å fikse en tyrosin mangel, fordi nesten ingen har en. Det er et tidsreduksjonsverktøy, en måte å få en konsentrert dose på tom mage på et valgt tidspunkt.

Bivirkninger og forsiktighet

De fleste mennesker tåler opptil 2 gram uten problemer. Over 5 gram blir kvalme, halsbrann og hodepine vanlig. Kombinert med en stor dose koffein, blir noen mennesker nervøse og merker en raskere hjertefrekvens.

Vær forsiktig hvis du:

Har hypertyreose eller Graves sykdom, siden tyrosin er en forløper for skjoldbruskkjertelhormoner
Ta levothyroxin, i så fall skille tillegget med minst 4 timer fra medisinen
Ta MAO- hemmere, som er en alvorlig interaksjon med risiko for blodtrykksspikes.
Ta levodopa for Parkinsons sykdom, siden de to konkurrer om samme transport.
Er gravide eller ammer, hvor det i hovedsak ikke er noen sikkerhetsinformasjon

Når du må oppsøke lege

Et kosttilskudd er ikke svaret på symptomer som vedvarer. Bestill en avtale hvis:

Hjerteslagene dine i hvile er konstant over 100, du går ned i vekt uten å endre kostholdet ditt, hendene dine skjelver, eller du tåler ikke varme, siden det mønsteret peker mot skjoldbruskkjertelen
Tretthet varer mer enn 3 uker til tross for å sove 7 til 9 timer, i så fall spør om en full blodstatus, ferritin, TSH, B12 og vitamin D.
Hvis du tar medisiner for depresjon, skjoldbruskkjertelskader eller Parkinsons sykdom, sjekk før du tar den første dosen.
Hvis du får hjertebanken eller alvorlig hodepine etter å ha tatt det, må du slutte umiddelbart og få sjekket

Den korte versjonen

Tyrosin er råmateriale for dopamin og noradrenalin, ikke et stimulansmiddel, og det virker bare når lagrene er uttømt.
Effekten viser seg ved søvnløshet, kulde og lang mental belastning, ikke hos en hvilen person i et varmt treningsstudio.
Det er ingen overbevisende fordel for styrke eller hypertrofi, hvor koffein på 3 til 6 mg per kg gjør det virkelige arbeidet.
En praktisk dose er 1 til 2 g, 45 til 60 minutter før, på tom mage, målrettet 2 til 3 ganger i uken.
Unngå det med skjoldbruskkjertelproblemer, MAO-hemmere eller levodopa, og ikke bruk det til papir over kronisk tretthet.