Grønn teekstrakt: Hva det egentlig gjør, dosering og om det er verdt det

Hva grønnt teekstrakt egentlig gjør for fetttap, doseringsstudier som faktisk brukes, hvordan du tar det uten å risikere leveren din, og når du skal hoppe over det helt.

Grønnteekstrakt er et av få fetttap kosttilskudd med ekte data bak det. Fangen er at effekten er målbar, men liten, og dosen der problemene starter er ikke langt over dosen som virker. Her er hva det gjør, hvor mye du skal ta, og hvem som faktisk drar nytte.

Hva er egentlig i kapsel

Ekstraktet er konsentrert grønnt teblad. De aktive stoffene er katekiner, og den alle snakker om er EGCG. En typisk kapsel inneholder 400 til 500 mg ekstrakt standardisert til 45 til 50 prosent EGCG, som gir 200 til 250 mg EGCG per kapsel. Koffein varierer: 0 mg i koffeinfrie versjoner, 60 til 80 mg i vanlige versjoner.

Hvis etiketten sier: grønn teekstrakt 500 mg uten standardisert til X prosent EGCGDu vet ikke hva du tar. Gapet mellom et 15 prosent og et 50 prosent ekstrakt er gapet mellom ingenting og en full dose.

Til sammenligning: En kopp (2 g blad, 200 ml vann, 3 minutter) gir ca. 50 til 100 mg EGCG og 25 til 40 mg koffein. Fire kopper er omtrent en kapsel.

Hva det faktisk gjør

Kalorieforbrenning

EGCG pluss koffein øker den daglige energiforbruket med omtrent 3 til 4 prosent. For en 80 kg person er det 60 til 100 kcal per dag. 12 ukers meta- analyser viser en forskjell på 0,5 til 1,5 kg sammenlignet med placebo, og hovedsakelig i studier der kostholdet ikke var strengt kontrollert. Der det var kontrollert, forsvinner forskjellen ofte.

I enkle ord: 100 kcal er et stykke brød, eller 12 minutter med lett jogging. Det er hele effekten.

En viktig fangst: Hvis du drikker 300 mg koffein om dagen eller mer, er den termogene effekten mye svakere fordi du tolererer halvparten av mekanismen.

Blodtrykk og kolesterol

Ved 300 til 600 mg katechiner over 8 til 12 uker viser metaanalyser at systolisk blodtrykk faller med 1 til 2 mmHg og LDL- kolesterol faller med ca. 0, 13 mmol/ L. Ekte, men små. Å miste 5 kg og gå 30 minutter om dagen gjør flere ganger mer.

Hva det ikke gjør

Det tar ikke fat i bestemte områder, beskytter ikke muskler i mangel, forbedrer ikke utvinning og øker ikke styrke. Ingen data sier at din krokke 1RM går opp eller at du vil slipe ut en ekstra representasjon på benken.

Dosering og hvordan du skal ta det

300 til 400 mg EGCG per dag er området hvor studiene fant en effekt.
Bliv. under 500 mg EGCG per dag fra kosttilskudd- Det er ikke sant. Den europeiske myndighet for matvaresikkerhet markerte 800 mg per dag som nivået der signaler om leverskade vises.
Alltid med mat, aldri faste. På tom mage, er blodets EGCG 2 til 5 ganger høyere, og det er akkurat der de rapporterte levertilfellerene er samlet.
Hvis du tar to kapsler, del dem: En med frokost, en med lunsj.
Gjør det i 8 til 12 uker, og ta minst 4 ukers pause. Det finnes ingen langsiktige sikkerhetsdata for høye doser.

Der folk tar feil

De som er klar til å bli kjøpt, har vanligvis 150-200 mg koffein i grønnteekstrakt per porsjon. Legg sammen alle kilder og hold deg under 400 mg koffein om dagen, og ta den siste dosen minst 6 timer før sengetid, siden koffeinens halveringstid varer 5 til 6 timer.

Den andre vanlige feilen er jern. Katekin reduserer jernopptak fra planter med opptil 60 prosent. Hvis du er vegetarianer, anemi eller har tung menstruasjon, la minst 2 timer ligge mellom kapsel og et jernrikt måltid.

Fastende cardio pluss et fastende ekstrakt er den verste kombinasjonen for leveren din, og det kjøper deg nøyaktig null ekstra fett tap.

Når du må oppsøke lege

Stopp umiddelbart og få sjekket hvis du merker deg: gulhet i øynene eller huden, mørk tefarget urin, blek avføring, smerter under høyre ribben, kvalme eller appetitttap som varer mer enn 2 til 3 dager, eller uforklarlig tretthet. Disse reaksjonene er sjeldne, men de er dokumentert og alvorlige.

Spør en lege før du begynner. hvis du har en leverlidelse, tar warfarin eller andre blodfortyndere, tar blodtrykk eller hjerte medisiner, bruker stimulerende medisiner, er anemi, er gravid eller ammer eller er under 18 år. Og hvis målet er å senke blodtrykket, er dette ikke en erstatning for medisinsk behandling.

Er det verdt det for deg?

Rangsett ting etter effektstørrelse: 7 til 8 timers søvn, 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt, et underskudd på ca. 500 kcal per dag, 3 til 4 styrkesessioner i uken på 45 til 60 minutter hver, og 8000 til 10.000 skritt daglig. Den stakken er 95 prosent av resultatet. Grønnteekstrakt er en del av de siste par prosentene.

Hvis alt ovenfor har vært låst inne i flere måneder og du vil ha ytterligere 100 kcal om dagen, fint, det er forsvarlig. Hvis ikke, er pengene dine mer til å spise. Og husk at 3 til 4 kopper brygget te gir en lignende dose uten risiko for overdosering i det hele tatt.

Den korte versjonen

Arbeidsdosen er 300 til 400 mg EGCG per dag, med et praktisk tak på nær 500 mg fra kosttilskudd.
Den realistiske gevinsten er 60 til 100 kcal om dagen og 0,5 til 1,5 kg over 12 uker, ikke mer.
Ta det med mat. Fastet inntak er det eneste scenariet som virkelig setter leveren i fare.
Legg til koffein fra alle kilder og hold det daglige totale under 400 mg.
Gul hud, mørk urin eller smerter under høyre ribben betyr at du må stoppe og se lege samme dag.