L-karnitin: Hva det egentlig gjør, dosering og om det er verdt det

L-karnitin har en klar, veldokumentert rolle i å forbrenne fett som er nøyaktig hvorfor det selges som noe det ikke er. Forskjellen mellom hva molekylet gjør inne i en celle og hva etiketten lover er enorm. Her er hva forskningen faktisk viser, hvilke doser som gir mening, og når du er bedre til å bruke pengene andre steder.

Hva det gjør i kroppen

Carnitin er en forbindelse kroppen din lager selv fra aminosyrene lysin og metionin, med hjelp av vitamin C, B6, niacin og jern. Dens jobb er transport: langkjede fettsyrer kan ikke komme inn i mitokondriene av seg selv, så karnitin ferger dem over membranen for å bli brent. Omtrent 95% av det totale karnitinet ditt ligger i skjelettmuskelen omtrent 15 til 20 gram hos en voksen.

Fra mat får du det hovedsakelig fra kjøtt. 100 g oksekjøtt gir ca 60 til 150 mg, 100 g svinekjøtt ca 25 mg, kylling bare 5 til 10 mg, og et glass melk ca 8 mg. Daglige kjøttspisere tar inn 60 til 180 mg per dag; vegetarianere og veganere vanligvis 10 til 15 mg. Kroppen din syntetiserer ytterligere 15 mg eller så daglig. For en sunn person å spise normalt er det nok ekte mangel er sjelden og vanligvis knyttet til sykdom, ikke kosthold.

Hvorfor en kapsel sjelden øker muskelnivået

Dette er den delen markedsføring hopper over. Når du svelger 2 g L-karnitin, stiger blodnivået, men svært lite når musklene. Absorpsjonen fra et kosttilskudd er bare 14 til 18% (fra mat er det 55 til 85%), og muskler trekker bare inn karnitin når insulinet er sterkt forhøyet.

Studiene som virkelig økte muskelkarnitin brukte ca 2 g L-karnitin sammen med ca 80 g raske karbohydrater, to ganger om dagen, i 12 til 24 uker. Belønningen var ca. 20% mer karnitin i muskler og ca. 10% mer arbeid i en utholdenhetstest.

Det er 160 g ekstra karbohydrater hver eneste dag i et halvt år. Hvis du har et kaloriunderskudd, er det helt kontraproduktivt.

Fetttap: det realistiske tallet

Meta- analyser av randomiserte studier viser et gjennomsnittlig tap på ca. 1,2 kg kroppsmasse over 8 til 24 uker, med BMI som falt med rundt 0,2 til 0, 3 poeng. Effekten er tydeligst hos overvektige deltakere som også har vært på diett, og den forsvinner i hovedsak hos slanke, trente mennesker.

For perspektiv: 1,2 kg over seks måneder er omtrent hva du ville få fra å spise 40 til 50 færre kalorier om dagen. Et 300 til 500 kcal daglig underskudd gir 0,3 til 0,5 kg per uke. L-karnitin er ikke en fettforbrenner i den forstand det markedsføres som.

Gjenoppretting og muskelsmerter

Her er dataene mer overbevisende. Doser på 1 til 2 g L-karnitin L-tartrat daglig over 3 til 4 uker reduserte markører for muskelskade og subjektiv smerte etter tungt eksentrisk arbeid (tank 5 x 15 squats, eller 4 sekunders nedlasningsfaser). Effekten er moderat og vil ikke endre hva du kan løfte, men du merker det en dag eller to senere.

For maksimal styrke, VO2max, og akutt fett oksidasjon under trening, er det ingen pålitelig effekt i allerede trent mennesker.

Doser som faktisk er testet

1. Utvinning og smerte: 1 til 2 g daglig i en enkelt dose i minst 3 uker før du forventer en forskjell.
2. Øke muskelkarnitin: 2 g to ganger daglig med ca. 80 g karbohydrater per dose, i 12 til 24 uker. Dyrt, irriterende, sjelden verdt det.
3. Acetyl- L- karnitin (trøtthet, kognitive problemer): 500 til 2000 mg daglig, vanligvis delt i to doser.
4. Voksne over 65 år og personer med kronisk tretthet: 2 g daglig over 8 til 24 uker ga en moderat reduksjon i tretthet i flere små studier.

Timing i forhold til treningen din spiller ingen rolle. Det som betyr noe er konsistens og å ta det med et måltid som inneholder karbohydrater.

Hvem det kan være fornuftig for

• Veganere og vegetarianere som tar 10 til 15 mg om dagen plasmanivået deres går lavere, selv om muskellagrene vanligvis er fine.
• Personer over 65 som har en tydelig tretthet.
• Alle som gjør mye eksentrisk arbeid som sliter med å komme seg mellom økter.

Hvem det ikke hjelper: Noen som trener tre ganger i uken, spiser kjøtt, sover 6 timer, med deres ernæring usorterte. De samme pengene som brukes på tilstrekkelig protein (1,6 til 2,2 g per kilo kroppsvekt), kreatin (3 til 5 g per dag) og en ekstra time med søvn vil gjøre mye mer.

Bivirkninger og interaksjoner

Doser opp til 2 g daglig tolereres generelt godt. Over 3 g om dagen begynner du å se kvalme, magekramper, diaré og en karakteristisk fiskig kroppslukt ufarlig, men ubehagelig.

Tarmbakterier konverterer noe karnitin til TMAO, en forbindelse som i observasjonsstudier er knyttet til høyere kardiovaskulær risiko. Årsak er ikke fastslått, men det er en grunn til ikke å ta 4 gram om dagen i årevis uten behov. Carnitin kan også forstyrre virkningen av skjoldbruskkjertlehormoner, og det er rapportert tilfeller av forlenget INR hos personer som tar warfarin.

Når du må oppsøke lege

Snakk med legen din før du begynner å ta eller i stedet for å ta hvis du har:

• kronisk tretthet og muskelsvakhet som varer mer enn 4 til 6 uker uten tydelig årsak
• nyresykdom eller du er på dialyse (carnitin gis noen ganger terapeutisk der, under tilsyn)
• skjoldbruskkjertelskader eller du tar levothyroxin
• Warfarin eller lignende antikoagulant
• mørk urin, alvorlig svakhet eller uregelmessig hjertefrekvens etter trening som ikke er et supplementproblem

Blodkarnitin kan måles. Hvis du mistenker en mangel, er en laboratorietest billigere og smartere enn seks måneders gjett med kapsler.

Den korte versjonen

• L-karnitin transporterer fettsyrer til mitokondriene, men en sunn person har allerede nok. Mer betyr ikke raskere.
• For å øke muskelkarnitin krever 2 g to ganger daglig med 80 g karbohydrater per dose i 12 til 24 uker; for de fleste mennesker er det ikke verdt det.
• For fetttap: I gjennomsnitt var det ca. 1,2 kg over flere måneder, hovedsakelig hos personer med overvekt som likevel hadde vært på diett.
• Den mest overbevisende fordelen er utvinning: 1 til 2 g daglig i minst 3 uker reduserer smerten.
• Ikke bruk mer enn 3 g om dagen, og spør legen din hvis du har skjoldbruskkjertel- eller nyreproblemer eller tar warfarin.