BCAA: Hva de egentlig gjør, dosering og om de er verdt det

BCAA er et av de bestselgende kosttilskuddene i treningsstudioet og et av de verste forklart. Det høres fornuftig ut: Ta de tre aminosyrene musklene bruker mest, drikk dem rundt treningen din, få et bedre resultat. Logikken faller fra hverandre når du ser på hva kroppen din faktisk trenger for å bygge nye muskelprotein.

Hva BCAA egentlig er

BCAA står for forgrenede aminosyrer, og det er tre av dem: Leucin, isoleucin og valin- Det er ikke sant. Kosttilskudd blander vanligvis dem i et forhold på 2:1:1, noen ganger 4:1:1 eller 8:1:1 for å presse mer leucin. Av de 20 aminosyrene som utgjør protein, er ni essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan lage dem og du må spise dem. BCAA er tre av de ni.

Leucin er den interessante delen. Det fungerer som et signal, en slags bryter som forteller muskelcellen gjennom mTOR-veien å begynne å bygge. Derfor blir leucin regnet separat i stedet for å bare lese totale BCAA gram fra etiketten.

Hvorfor signalet alene ikke er nok

Tenk deg å bygge en mur som krever ni forskjellige typer murstein. Leucine er formannen som roper at arbeidet skal begynne. Hvis du dukker opp med formannen og to arbeidere, men du mangler de andre seks type mursten, går veggen opp sakte uansett hvor høyt formannen roper.

Forskningen sier det samme. I en studie fra 2017 som målet muskelprotein syntese direkte, økte 5,6 g BCAA etter motstandstrening syntese med omtrent 22 prosent over placebo. Det høres anstendig ut til du ser sammenligningen: Den samme mengden leucin som ble gitt i 20 g komplett myreprotein økte syntesen omtrent dobbelt så mye. Samme signal, ingen byggemateriale.

Smerter og tretthet

Bevisene her er litt bedre, men fortsatt beskjedne. Meta-analyser viser at BCAA kan redusere sen muskelsmerter, smerten du føler 24 til 48 timer etter en økten, med noen få poeng på en 100-punktsskala. Det er en forskjell de fleste mennesker aldri vil merke i praksis.

Detaljen som betyr noe: effekten viser seg nesten utelukkende i mennesker som spiser mindre enn 1,2 g protein per kg kroppsvekt per dag- Det er ikke sant. Trykk inntaket til 1,6 g/kg og over, og forskjellen forsvinner stort sett. Historien om sentral tretthet som involverer tryptofan og serotonin høres elegant ut, men dataene bak motstandstrening er svake og inkonsekvente.

Dosering, hvis du tar dem uansett

• Tall av leucin, ikke totale BCAA: Målet er 2,5 til 3 g leucin per måltid hvis du er under 40 år og 3 til 4 g hvis du er over 50 år, siden musklene reagerer mindre på det samme signalet med alderen.
• 2:1:1 BCAA: 6 til 10 g pulver gir deg omtrent 3 til 5 g leucin. Å gå over 10 g legger ingenting til.
• Tidspunkt: 15 til 30 minutter før trening eller rett etter. Vinduet er ikke så stramt som folk hevder; det totale daglige inntaket betyr mye mer.
• EAA i stedet for BCAA: Hvis du kjøper pulver uansett, er 10 til 15 g essensielle aminosyrer, alle ni av dem, det mer fornuftige kjøpet for samme penger.

Til sammenligning kan man si at vanlig mat gir:

• 30 g skoppe vallepulver: ca 25 g protein og 2,5 til 3 g leucin
• 150 g kyllingebrust: ca 33 g protein og 2,5 g leucin
• 3 hele egg: ca 19 g protein og 1,6 g leucin
• 200 g gresk yoghurt: ca 20 g protein og 2 g leucin
• 250 g kokt linser: ca 22 g protein og 1,7 g leucin

Med andre ord, et vanlig måltid allerede rydder terskelen. Hvis du spiser 4 måltider om dagen med 30 til 40 g protein hver, legger BCAA-pulver ikke til noe du ikke allerede har.

Når BCAA faktisk har en rolle

Listen er kort, men ikke tom:

1. Du trener på fjes tidlig om morgenen og kan ikke spise noe 2 til 3 timer før. Da fungerer 8 til 10 g BCAA, eller bedre 15 g EAA, som en liten bro til ditt første måltid.
2. Du er i et aggressivt kutt, mer enn 700 kcal daglig underskudd, og sliter med å treffe 1,6 g/kg protein.
3. Du spiser plantebasert med lavt total protein, hvor leucin per måltid lander under 2 g.
4. Du er fast eller gjenoppretter deg etter operasjon med dårlig appetitt. Det er en samtale med legen din, ikke et solo eksperiment.

Hva skal jeg gjøre i stedet?

• Totalt protein 1,6 til 2,2 g per kg per dag, delt på 3 til 5 måltider med 0,3 til 0,4 g/kg hver.
• Kreatin monohydrat 3 til 5 g daglig, hver dag, ingen belastningsfase nødvendig. Mye mer effekt for samme penger.
• 10 til 20 sett per muskelgruppe per uke, 5 til 30 repetisjoner, tatt innen 1 til 3 repetisjoner med svikt.
• 7 til 9 timers søvn. En uke med dårlig søvn kan gjøre mer for å gjøre det igjen enn noe pulver kan gjøre.

Når du må oppsøke lege

For en sunn person er BCAA'er stort sett ufarlige ved opptil 20 g om dagen, men det er situasjoner der du ikke bør improvisere:

• Nyre - eller leversykdom: Sjekk med legen din om du har tilsatt aminosyrer før du begynner.
• Maplesirup urin sykdom (MSUD): en sjelden arvelig lidelse hvor BCAA er absolutt kontraindisert.
• Type 2- diabetes eller kjent insulinresistens: kronisk forhøyede blodnivåer av BCAA er en markør forbundet med insulinresistens. Det er ikke vist at kosttilskudd forårsaker det, men det er verdt å nevne det ved neste avtale.
• Graviditet og amming: data er tynne, så ikke begynn uten medisinsk råd.
• Tretthet som varer mer enn 3 til 4 uker til tross for ordentlig søvn og mat er ikke et supplement problem. Det garanterer grunnleggende blodprøver: fullstendig blodstatus, jern, ferritin, vitamin D og skjoldbruskkjertelen.

Den korte versjonen

• BCAA er tre av de ni essensielle aminosyrene. Leucin utløser vekst, men uten de andre seks kan du ikke faktisk bygge protein.
• BCAA alene øker muskelprotein syntesen med omtrent 22 prosent, mens det samme leucinen i et komplett protein øker den omtrent dobbelt så mye.
• Hvis du bruker dem, ta 6 til 10 g av en 2:1:1 blanding, eller bedre 10 til 15 g av EAAs. Målgruppen er 2,5 til 3 g leucin per måltid.
• Et enkelt måltid med 30 g protein renser allerede denne grensen, så ved 1,6 g/kg per dag har BCAA'er i hovedsak ingenting å legge til.
• Pengene dine fungerer mye bedre andre steder: nok protein, 3 til 5 g kreatin daglig, progressiv overbelastning og søvn.