Zercher Squat: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det passer til

Hva Zercher-knokling egentlig trener, hvordan du setter det opp uten å ødelegge albuene dine, og en konkret seks ukers plan med sett, repetisjoner og belastninger.

Zercher-hock er en hock hvor baren sitter i albuens kroker foran kroppen i stedet for over fjellet. De første par settene føles vanskelig og ser klumpete ut, men det tvinger en oppreist torso på en måte som er vanskelig å få fra noe annet. Her er hva det egentlig trener, hvordan det utføres, og hvem som bør bry seg.

Hvor den kommer fra og hva den egentlig gjør

Heisen er oppkalt etter Ed Zercher, en løfter fra Missouri som trente i en garasje uten rekker på 1930-tallet og måtte trekke baren fra gulvet rett inn i albuene. Det var en løsning, ikke en teori. Det viste seg at laste baren foran endrer kravene nok til å holde øvelsen nyttig nitti år senere.

Kofferten jobber mye hardere. Stangen sitter foran vektstykket ditt og trekker deg hele tiden fremover. Magesvulstene og stabilisatorene må være i stand hele turen, ikke bare i starten.
Øvre ryggen. Hold albuene opp og i belastninger rhomboids og midter fælder isometrisk. For de fleste er dette det første som gir seg.
Dybde uten triks. Frontrulyden fungerer som en motvekt, så de fleste løftere kommer under parallellet lettere med hælene flate og uten å folde fremover.
Sikker redning. Hvis du går glipp av et rykte, sprer du albuene og baren faller foran deg. Ingen sporer, ingen sikkerhetspinner trengs.
Overføring til ubehagelige last. Sandposer, steiner, bokser, møbler, en 25 kg gutt. Du bærer det hele foran, ikke på ryggen.

Hva det ikke gjør: Det er ikke en erstatning for ryggskjutning hvis målet er det største tallet på baren. Lasten du kan holde i albuene er omtrent 55 til 70 prosent Det som vanligvis begrenser deg er kroppens eller albuens tolerans, ikke bena.

Teknikk, steg for steg

Sett stangen i rekken på lavere rib-høyde. Uten rekke, plukke den opp fra gulvet i to trinn: på knærne i sittende stilling, deretter i albuene.
Skli armene under slik at stangen lander i krøken av albuen, ikke på underarmer. Klem hendene sammen eller ta en underarm med den andre hånden.
Hold armene dine nær ribbenene og rette albuene fremover og litt innover. Bryst opp.
Unrack, ta to skritt tilbake, føtter skulderbredde eller litt bredere, tær vendt 15 til 30 grader.
Puste inn i magen, støtte som om du forventer et slag, deretter gå ned under kontroll for 2 til 3 sekunder- Det er ikke sant.
Gå til dypet der bekkenet ikke skjuler seg. For de fleste er det like under parallellet.
Stå opp ved å skyve gulvet bort. Lekkene og skuldrene stiger opp med samme hastighet; hvis hoftene stiger opp først, er belastningen for tung.

Vanlige feil

Stangen hviler på underarmen i stedet for albuen. Det glir ned og gjør mye mer vondt enn det trenger.
Albuene drives ut, brystet kollapser, ryggen runding. Det er overkroppen som forteller deg at belastningen er for tung.
Sprang vekten opp i uke to eller tre, før huden og bindevevet har tilpasset seg.
Hold pusten gjennom et helt sett med ti. Puste mellom repetisjoner, ikke over hele settet.

Albuer: hvordan holde det tålelig

Et folderhåndkle 1 til 2 centimeter tykk løser omtrent 90 prosent av ubehaget. Tykkere enn det skyver baren bort fra kroppen din og gjør gearing verre. Lange ermer hjelper også. Huden tilpasser seg vanligvis innen tre eller fire økter, og de fleste folk slutter å trenge polstring etter det. Hvis albuen din gjør vondt selv når du er helt ledig, er det ikke noe du tilpasser deg.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er verdt å legge til hvis du fortsetter å vippe fremover i ryggen, hvis overkroppen er det svake leddet, hvis du trener strongman eller noen sport som involverer grep og bæring, eller hvis du ikke har rekke og ingen sikkerhetspinner og trenger en knute du kan hoppe ut av alene.

Ikke verdt det hvis du har en betent eller nylig operert albue, hvis du er inne i de siste seks ukene av en kraftløfting møte forberedelse, eller hvis du ennå ikke har stabilisert grunnleggende knute teknikk med en tom bar.

Hvordan programmerer du den?

Første møte: tom 20 kg bar, 3 sett av 5, rent for å lære innstillingen. Etter det, 3 til 4 sett med 5 til 8 repetisjoner, hviler 2 til 3 minutter mellom settene.

uke 1: 3 x 5 på omtrent 40 prosent av ryggen din squat maksimum.
uke 2 og 3: Legg til 5 kg per uke, hold deg til 3 x 5.
uke 4: 4 x 6 med samme belastning.
uke 5 og 6: legge til 2,5 til 5 kg per uke, 4 x 6.

La 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett. Løp det en gang i uken som et tilbehør, eller to ganger i uken hvis det er din hovedknute for den blokken. A. 6 til 8 uker blokken er nok før du roterer til en annen variasjon. Å teste en en-reps-max i Zercher er lite fornuftig, siden grepet og bagasjen svikter før bena gjør.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket om ellebåndsmerter varer mer enn to uker og ikke går over med hvile, hvis du føler prikking eller nummenhet i fingrene, hvis ryggsmerter stråler nedover et ben, eller hvis du blir svimmel eller ser flekker når du holder på. Hvis du har høyt blodtrykk, kjent hjertesykdom, brokk eller nylig mageoperasjon, bør du først snakke med legen din om å gjøre en kraftig styring. Kneet smerte som varer i flere dager etter en økt er heller ikke noe flere sett vil fikse.

Den korte versjonen

Zercher-hoppingen holder baren i albuen og belaster storparten av kroppen og overkroppen med omtrent 55 til 70 prosent av max.
Stangen går i albuen krøks, aldri på underarmene; et 1 til 2 cm foldet håndkle håndterer det meste av ubehaget.
Arbeidsområdet er 3 til 4 sett med 5 til 8 repetisjoner, 2 til 3 minutters hvile, med 2 til 3 repetisjoner igjen i reserve.
Start med tom 20 kg stang og legg til 2,5 til 5 kg per uke over en 6 til 8 ukers blokk.
Det er et tilbehør, ikke en erstatning eller en styrkeprøve; se en lege for vedvarende albuesmerter, nummenhet eller svimmelhet.