Ruten med bryststøtt: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det passer til

Hvordan gjøre bryststøttet rekke, hvilken benk vinkel og grep å bruke, hvor mange sett og reps å kjøre, og hvem faktisk drar nytte av det.

Brusthjelpsraden er en rad der brystet hviler på en hældet benk, slik at du ikke holder kroppen opp i luften. Når det er borte, så lander belastningen der du vil ha den - i overkroppen og i lårene - i stedet for å lekke inn i nedre del av ryggen og hamstrings. Her er hva øvelsen faktisk gjør, hvordan du setter den opp, og når den tjener en plass i programmet ditt.

Hva det virker på

Hovedarbeiderne er midter-fælder, rhomboider og bakdelter musklene som trekker skulderbladet tilbake mot ryggraden. Latene bidrar når albuen beveger seg mot hoften, og biceps og brachialis hjelper ved albuen. Spinal erectors gjør veldig lite, fordi benken bærer kroppen din.

Det er hele poenget. I en barbell-række er den nedre delen av ryggen vanligvis det første som slutter: Før overkroppen får nok arbeid, begynner torso å stige og repetisjoner blir til en sving. Med bryststøtte er den grensen borte, så settet slutter når ryggen er ferdig, ikke når posisjonen faller fra hverandre.

Innstilling: benk, høyde, grep

Benkevinkel: 304545 grader. Ved 30 er torsoen flatere og lats får mer arbeid; ved 45 er vekt mer tydelig på midterspissen. Hvis du ikke har noen grunn til å velge noe annet, er 40 grader en god midtpunkt.
Høyde: Sett den slik at armene henger helt på bunnen og vekten sitter 101515 cm fra gulvet. Hvis dumbbellene lander, mister du bunnen av rekkevidden.
Øvre kanten av benken: omtrent like med toppen av brystbenet. For høyt og du kveles, for lavt og du begynner å presse av med magen.
Grep: nøytrale (palmer vendt mot hverandre) er enklest på skulderen og enklest å holde. Et protiserende grep med bredere albuer skifter mer arbeid til bakdelte og fælder.
Fødder: flatt på gulvet eller på et trapp, knær litt bøyd. Ikke kjør med bena.

Teknikk, steg for steg

Legg deg så haken din rydder den øverste kanten og brystet er fast mot padden.
La armene henge helt og la skulderbladene spre seg litt det er den fulle bunnposisjonen.
Start trekk ved å trekke skulderbladene mot ryggraden, så bøye albuene.
Trekk albuene mot hoftene. Med et nøytralt grep ligger albuen 304545 grader fra torsoen; med et pronert grep, nærmere 709090 grader.
Hold toppen i 1 sekund uten å skrelle brystet fra benken.
Senke under kontroll i 23 sekunder, hele veien til en rett arm.
Puste inn på bunnen, ut nær slutten av trekken. Ikke hold pusten gjennom et helt sett med 10.

Sett, repetisjoner og belastning

Dette er en mid-rep øvelse. Tunge tredobler gir liten mening her: Du kan ikke støtte deg mot en bekk som du kan stå, og padden forstyrrer pusten når vekten klatrer.

Standard: 344 sett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunders hvile.
Styrkefordel: Fire sett med seks repetisjoner, 23 minutters hvile.
Som et tilbehør ved slutten av en økt: 2903 sett med 121515 repetisjoner, 609090 sekunders hvile.
Nærhet til feil: la 1 3 repetisjoner i reserve. Bare ta siste sett til fiasko, og ikke hver økt.
Frekvens: to ganger i uken, i totalt 102020 set per uke.
Fremgang: Når du treffer toppen av repetisjon området på hvert sett for to økter på rad, legge til 22.52.5 kg per hånd og falle tilbake til bunnen av området.

Vanlige feil

For mye vekt. Du kan se det når brystet løfter seg fra benken på hver representasjon. Ta 1020 prosent av og bevegelsen renser opp umiddelbart.
Trekk med biceps. Hvis bare armene dine er ømme neste dag, start hver repetisjon med skulderbladene og hold håndleddet rett.
Halve repetisjoner. Armene må nå full utvidelse på bunnen. En kort rep med tungere vekt er en verre handel enn en full rep 5 kg lettere.
Vri hodet tilbake. Hold nakken nøytral se på gulvet, ikke på speilet foran deg.
For lang hvile. Hvis 5 minutter går mellom settene, strekker man seg ut for ingenting. Hold klokken på 90120120 sekunder.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det lønner seg hvis nedre del av ryggen klager før overdel av ryggen er sliten, hvis du allerede har levd eller krøtt den dagen og ikke har noe igjen for en bøyd stilling, hvis du er en nybegynner hvis radteknikk faller fra hverandre etter femte repetisjon, eller hvis overdel av ryggen tykkelse er det spesifikke målet.

Det lønner seg mindre hvis du trener en sport som krever en forsterket torso under belastning (bryting, vektløfting, rugby) og dette er den eneste raden du gjør la plass til en ikke-støttet variasjon også. Svært høye løftere kan ofte ikke få nok høyde for armene å henge fritt, og er vanligvis bedre betjent av en bryststøttet maskin.

Tummerregel: bryststøtteserien er ikke en erstatning for barbell-serien, det er en måte å gi ryggen arbeid på dager da ryggraden trenger en pause.

Når du må oppsøke lege

Folk velger ofte denne raden nettopp fordi den sparer den nedre delen av ryggen, men det løser ikke et underliggende problem. Se lege eller fysioterapeut hvis:

smerter i skulder eller rygg varer i mer enn to uker til tross for redusert belastning
du føler prikking, brennende eller svakhet som går nedover armen;
smerten vekker deg om natten eller er til stede i fullstendig hvile;
det er hevelse, tap av grepstyrke, eller du kan ikke løfte armen over hodet;
Skaden kom plutselig, med et knall og umiddelbar skarp smerte.

Smerter som først viser seg under belastning og går over i løpet av en dag eller to er vanligvis et doseringsproblem. Smerter som ignorerer belastningen må undersøkes.

Den korte versjonen

Benk på 304545 grader, vekter 101515 cm fra gulvet, haken over den øverste kanten.
Skuldre først, deretter albuene; 1 sekund på toppen, 23 sekunder ned.
344 sett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunders hvile, to ganger i uken.
Progresjon: +22.52.5 kg per hånd når du treffer toppen av området på alle sett to ganger på rad.
Hvis brystet løfter seg fra benken, er vekten for tung ta 102020 prosent av.