Jacobs stige: Hva den gjør, hvordan den brukes og hvem den passer til

En Jacobs stige er et sett med trinn på et uendelig belte, satt i omtrent en 40 graders vinkel, som du klatrer kontinuerlig. Du styrer hastigheten med kroppens posisjon: Klatre høyere og beltet øker hastigheten, slippe lavere og det bremser. Denne kombinasjonen får pulsen til å øke på to minutter mens knærne knapt registrerer arbeidet.

Hvordan maskinen fungerer

Du bruker et belte rundt midjen knyttet med en kort kabel til en magnetisk bremse. Kabelen holder deg fysisk i en høyde sone. Klatre over den og kabelen betaler ut og beltet akselererer; glide under den og beltet bremser og til slutt stopper. Det er ingen hastighetsknapp og ingen forhåndsinnstilt program.

De fleste enheter viser hastighet i fot per minutt og totale fot klatret. En fot er 0,3 meter, og 5280 fot er en mile, eller 1609 meter. I metriske termer er 60 ft/min ca 18 meter vertikal klatring per minutt.

Hva du faktisk får

• Hjerteslag stiger raskt. Armene dine jobber over hjertenivået, så du slår 150 til 170 slag i minuttet med en innsats som føles bare moderat.
• Ingen innvirkning. I motsetning til løping, er det ingen landingsfase, så det er ingen eksentrisk støt gjennom kneet og ankel. Dette er ofte det første kardio alternativet som fungerer når løping ikke gjør det.
• Hele kroppen arbeid. Latt, bakdelter, underarmer og grep, pluss glutes, quads, kalver og kroppen holder deg mot stigen.
• Tidseffektivitet. Realistisk sett gir 12 til 15 minutter her en tilsvarende kardio stimulus til 30 minutter med lett løp.

Teknikk

Innstilling

Belte går rundt midjen, over hoftebenetIkke rundt hoftene. Stram det så en finger passer mellom belte og kroppen din, ikke en hel hånd. Sentrere spenningen foran. Hvis beltet går opp mot ribbenene dine, er det for løs.

Rytme

Beveg deg i et motsidig mønster: venstre hånd med høyre fot, deretter høyre hånd med venstre fot. Ta tak i trappen mellom haken og pannhøyden. Instinktet er å nå så høyt som mulig, men det skyver deg rett inn i akselerasjonssonen og du blir gasset i 30 sekunder.

Legemiljø

Hofter nede, kroppen nesten parallelt med stigen, albuene litt bøyd. Beina gjør omtrent 70 prosent av arbeidet; armene setter mest rytmen og balansen. Trinnene er korte, ett eller to trinn, aldri tre.

Vanlige feil

• Rekkes for høyt, og akselererer ut av kontroll.
• Døden griper trinnene, så underarmer slutter før ben gjør.
• Stopp plutselig i stedet for gradvis å falle lavere.
• Stirrer på føttene dine i stedet for trappene foran.
• Start første økten med 70 fot/min og betale med tre dager med sår underarmer.

Fem konkrete møter

1. Første møte: 3 sett på 2 minutter ved 25 til 35 fot/min, 90 sekunders hvile. Seks minutter med arbeid totalt, og det er nok.
2. Grunnleggende kardio: 15 til 20 minutter kontinuerlig med 40 til 50 fot/min, puls 130 til 150.
3. Korte intervall: 12 runder på 30 sekunder med 70 til 90 ft/min med 30 sekunder stå av maskinen. 12 minutter totalt.
4. Lenger intervall: 5 sett på 3 minutter ved 55 til 65 fot/min, 90 sekunders hvile.
5. Test hver 4. til 6. uke: Fødder i 10 minutter. Rough guide: 400 til 500 er nybegynnere, 550 til 700 er solid, over 800 er veldig bra.

Den reelle energikostnaden er omtrent 9 til 13 kcal per minutt for en 80 kg person i moderat hardt tempo. Maskinskjermer overvurderer vanligvis med 15 til 25 prosent, så bruk dette tallet som et referansepunkt, ikke en måling.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer deg hvis det gjør knærne øde, hvis du trener kampsport eller et arbeid som innebærer å bære utstyr opp trappene, hvis du har 20 minutter og trenger tett arbeid, eller hvis løpemølle kjeder deg nok til at du hopper over hjerteøvelse helt.

Det passer ikke for deg hvis du har et aktivt skuldreproblem, siden det direkte provoseres av å nå over hodet. Det samme for en frisk hånd eller albue skade. Hvis du er over 195 centimeter høy, vil vinkelen føles trang. Og hvis treningen din krever nøyaktig wattsporing, gir ikke denne maskinen det.

Fitting det inn i uken

To eller tre ganger i uken, 12 til 20 minutter. Ikke planlegg det dagen før tungt knekke eller dødløfting, for underarmer og nedre del av ryggen blir sliten. Hvis du løper tre ganger i uken, bytter du en løp for dette og ser hvordan knærne reagerer over fire uker.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter, trykk eller tetthet under eller etter klatring.
• Svimmelhet, tunnelvisning eller besvimelse.
• Hjerteslag som holder seg over 100 selv etter 5 minutters hvile.
• Ukontrollert blodtrykk, spesielt over 160/100.
• Smerter i skulderen som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.
• Kirurgi de siste 3 månedene, brokk eller graviditet, siden belte trykker på midjen.

Den korte versjonen

• Du setter hastigheten med høyden din på stigen, ikke med en knapp.
• Ta tak i haken til pannhøyden, trinn på ett eller to trinn, hofter nede.
• Start med 3 x 2 minutter ved 25 til 35 ft/min, ikke med intervall.
• To eller tre økter på 12 til 20 minutter i uken er nok.
• Utmerket når knærne ikke kan løpe, et dårlig valg når en skulder gjør vondt.