The Meadows-ruten: hva det gjør, hvordan det skal gjøres og hvem det passer til

Meadows-ruten er en enarm-ruten laget med en olympisk stang klemt inn i gulvet på den ene enden mens du griper den frie enden fra siden. Den gir deg et lengre bevegelsesområde og en annen trekkvinkel enn en hantelrække, men bare hvis innstillingen er riktig. Her er hva det faktisk gjør, hvordan du driver det, og når det ikke er verdt å tvinge.

Hva treningen faktisk gjør

Stangen beveger seg i en bue rundt et fast punkt på gulvet. I bunnen strekker armen seg fremover og litt over, slik at ryggen blir lengre; ved trekket går albuen tilbake og litt ut, slik at overkroppen trekkes hardt. Denne kombinasjonen av lang strekk og hard klem er hele grunnen til at bevegelsen eksisterer.

Hva gjør jobben:

• Lats den nedre delen spesielt på grunn av den strakte startposisjonen.
• Romboider og midtrampler de holder skulderbladet mens albuen kjører tilbake.
• Bakdelter de blir involvert fordi albuen ikke er limt til ribbenene dine.
• Grep og underarmer stangens ende er tykk og krever hard klem; for de fleste mennesker svikter grepet før ryggen gjør det.
• Stokken off-center belastningen trekker deg inn i rotasjon og du motstå det for hele settet.

Hva det gjør ikke gjør: Det er ingen erstatning for tungt to-arm ro eller dødheving. Dette er et tilbehør for volum og bevegelseskvalitet, ikke for personlige poster.

Innstilling: Fem minutter som bestemmer alt.

1. Sett en ende av stangen i en landmine hylste. Hvis du ikke har en, så stryk stangen i et hjørne, vik en håndkle i enden og fest den med en 20 kg tallerken slik at den ikke kan hoppe ut.
2. Last den frie enden. For en første økten er en tom 20 kg bar, eller bar pluss en 10 kg tallerken, nok.
3. Stå ved siden av baren slik at den går forbi utsiden av foran benet.
4. Splitt føttene 608080 cm fra hverandre, foten nærmere baren foran, vekt på midten av foten, knærne mykt bøyd.
5. Hinge ved hoftene til kroppen din sitter på 304545 grader til gulvet. Flat bak, øyne på et sted 1 2 meter foran føttene.
6. Legg den frie underarmen på låret. Det er ditt tredje kontaktpunkt og grunnen til at du kan gå tyngre her enn i en uten støtte rad.
7. Ta tak i enden av stangen, fingrene peker fremover, armen henger helt avslappet.

Det samme tallet på enden av en stang er ikke det samme som tallet i en hantel gearing gjør det føles en tredjedel til en halv lettere. Ikke sammenlign med hantler; sammenlign med din egen siste økt.

Teknikk, steg for steg

1. Fra en helt avslappet arm, trekk skulderbladet bakover og ned først, så bøye albuen.
2. Dra albuen mot hoften, nær kroppen, men ikke fast omtrent 304545 grader fra torsoen.
3. Hold toppen for 1 sekund med skulderen trukket ned; aldri la det ri opp mot øret.
4. Mindre under kontroll for 23 sekunder inntil armen er helt utstrakt. La skulderbladet bevege seg fremover, men ikke la kroppen rotere med det.
5. Pause et halvt sekund på bunnen ingen hopper, ingen hofte ryster.
6. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og skift deretter rett over.

Feilene som kostet mest

• Torso rotasjon. Hvis arbeidskjolen løfter og vrider seg oppover, er vekten for tung. Stryk 5 kg og få kontrollen tilbake.
• Nær rekkevidde. De fleste stopper 101515 cm kort av full armforlengelse og kaster bort den beste delen av heisen.
• Trekk på skulderen. Hvis albuen går mot øret, trener du bakdelter mens baken ser.
• Feil avstand fra baren. For langt og bågen drar deg fremover, for nær og baren slår i beinet. Ring stasjonen i under et lett første sett.
• Grep som begrenseren. Hvis hånden din gir på repetisjon seks, bruk remmer og legg til to 30-sekunders hold ved slutten av økten.

Sett, repetisjoner og progresjon

• Sett og repetisjoner: 344 sett med 81212 repetisjoner per arm. Under 6 repetisjoner går teknikken vanligvis ned før ryggen får noe arbeid.
• Hvile: 609090 sekunder mellom sidene, ca 2 minutter før neste sett.
• Fremgang: Når du har tre sett med 12 rene repetisjoner to uker på rad, legg til 2,5 kg og fall tilbake til 8 repetisjoner.
• Anbringelse: andre eller tredje ryggøvelse etter oppstandelser eller tung ro før isoleringsarbeid.
• Frekvens: en eller to ganger i uken; 61010 ukentlige sett med dette trekke mønsteret er nok.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Verdt å gjøre hvis

• Du har en synlig styrke eller størrelse forskjell mellom venstre og høyre ensidig arbeid utjevner det.
• To-arm ro belastninger nedre del av ryggen for mye; låren støtte fjerner en god del av denne belastningen.
• Du trener i et dårlig utstyrt treningsstudio en bar, noen tallerkener og et hjørne er hele shoppinglisten.
• Du er... aldri føle ryggen din i standard rader; den lange strekningen vanligvis fikserer det innen noen få økter.

Gå over det hvis

• Du er en helt nybegynner i de første 2-3 månedene Lær grunnleggende ro og kabel trekker først.
• Du har akutt skulder smerte når armen strekker seg frem under belastning.
• Du har ingen trygt sted å forankre baren. En stang som hopper ut av hjørnet er en skade, ikke en ulykke.

Når du må oppsøke lege

For de fleste friske mennesker er dette en trygg løft, men noen få tegn er ikke den typen belastning som forsvinner av seg selv.

• Smerter som stråler nedover armen, eller prikking og nummenhet i fingrene.
• Plutselig svakhet i grepet eller hele armen uten en klar årsak.
• Smerter i skulder eller rygg som varer mer enn 233 uker til tross for hvile.
• Sår smerter i nedre del av ryggen som vekker deg om natten eller blir verre mens du hviler.
• Hvis blæren eller tarmen mister kontroll sammen med ryggsmerter samme dag, haster.

Hvis du har hatt en skiveforlust, en skulderoperasjon eller kronisk smerte, bør du sjekke denne bevegelsen med en lege eller fysioterapeut før du legger til den i planen.

Den korte versjonen

• Meadows-raden er en enarm-rade med stangen forankret i gulvet; lang bevegelsesområde, hard overryggen sammentrekning.
• Innstilling: 608080 cm split stående, torso på 3045 grader, fri underarm på låret, grep den aller siste av stangen.
• 344 sett med 81212 repetisjoner per arm, 23 sekunder senking, 1 sekund hold på toppen, 609090 sekunder hvile.
• Den dyreste feilen er torso rotasjon; hvis skulderen vrider, ta av 5 kg.
• Prikking, nummenhet, arm svakhet eller smerte som varer over 233 uker går til en lege, ikke til neste sett.