Veggkuler: Hva de gjør, hvordan de gjør det og hvem de passer til

Hva veggballen faktisk trener, trinn for trinn med hektet og kasteteknikken, hvilke ballvekt og målhøyder som skal brukes, pluss betong sett etter nivå.

Veggballen kombinerer en knute, et kast og en kontrollert fangst i en bevegelse som øker pulsen raskere enn nesten noe annet i treningsstudioet. Det ser trivielt ut knekke, kaste ballen mot veggen, fange den som er nøyaktig hvorfor det blir gjort dårlig, i sett av tjue hvor teknikken faller fra hverandre ved rep fem. Her er hva det faktisk gir deg, hvordan du gjør det, og hvem det er verdt det for.

Hva er det for?

En veggball er en hybrid av to heiser: en forhjulp på bunnen, en bendrevet press på toppen. Denne kombinasjonen gjør tre ting på en gang.

Kondisjonering. Hjerteslag når 85-95% av maksimalt i under et minutt, fordi store muskelgrupper i bena og skuldrene veksler uten hvile.
Kraftoverføring fra bena til armene. Ballen kastes ikke med armene den akselereres ved å strekke hoftene og knærne, og armene styrer den bare.
Trunk utholdenhet under tretthet. Etter 50 repetisjoner er det åpenbart hvem som holder opp torset og hvem som faller fremover.

For en veggball. er ikke: en styrkeøvelse. Køller på 4 til 9 kg er altfor lette til å legge noe til i din knute eller press. Hvis styrke er målet, hører dette til på slutten av en økt, ikke i hovedblokken.

Utstyr og standarder

Konkurransen standard er en 9 kg ball til et 3,05 m mål for menn, og en 6 kg ball til 2,74 m for kvinner. Det er konkurransenummer, ikke en regel for deg. Hvis du er nybegynner, bruk 344 kg og et mål rundt 2,7 m. Bare bevege deg opp i vekt når du kan gjøre 3 sett med 15 repetisjoner uten å legge ballen ned og uten å forringe teknikken.

Bruk en myk ball på omtrent 35 cm og kast mot en solid vegg uten vinduer, speil eller hyller over. Merk målet med tape eller velg et fast punkt på veggen hvis du sikter "noe der oppe" hver gang, vil kasthøyden variere og enhver fremgangsmåling er meningsløs.

Trinnvis teknikk

Innstilling

Fødder skuldrebredde eller 51010 cm bredere, tær dukket litt, ca 30 cm fra veggen.
Ball på brystet, albuene under den og nær kroppen, ikke flater ut til sidene.
Øynene låst på målet hele tiden, ikke på gulvet.

Den hektet

Stig ned til hoftefallet faller under toppen av knærne. En halv hektet gjør omtrent en tredjedel av arbeidet.
Hele foten på gulvet, knærne i linje med tærne, ikke falle innover.
Torso så rett som du kan holde den; ballen blir på brystet og ikke drives fremover.

Kast og fang

Fra bunnen, kjøre opp hardt og lansere ballen med benforlengelse armene bare rette når bena er nesten låst ut.
Inhaler på vei ned, utånd på kast. Å holde pusten i 20 repetisjoner er den raskeste veien til svimmelhet.
Fang med bøyde albuer, absorber ballen inn i brystet, og la denne absorpsjonen bli starten på neste knute. Ikke ta den med armene låst over hodet.

Hvis de siste fem repetisjonene av et sett ikke ser ut som det første, er ballen for tung eller settet er for langt.

De vanligste feilene

Korte knutebevegelser Når tretthet rammer representasjoner forkorte med 101515 cm og bevegelsen blir en arm kast.
Kast med skuldrene I stedet for beina; du kan se det når skuldrene beveger seg før beina gjør det.
Høyløfting, vanligvis fra stramme kalver eller en for smal stilling prøv å brede føttene.
- Du starter for fort. De første 15 uavbrutt repetisjoner vil koste deg de neste 40.
Ser på gulvet, så ballen lander for høyt eller for lavt og du mister 23 sekunder per repetisjon for å jage den.

Hvordan programmerer du den?

Nybegynner (de første 344 ukene): 5 sett med 8 repetisjoner med 34 kg, 90 sekunders hvile. Målet er teknikk, ikke utmattelse. To ganger i uken.

Midlertidig: EMOM i 10 minutter 10 repetisjoner med 6 kg på toppen av hvert minutt, hvile resten av tiden. Når du har 20+ sekunder til hvile i siste minutt, legg til 2 repetisjoner eller 2 kg.

En kondisjonstest: 150 repetisjoner for tid (kjent som "Karen"). En rimelig god fritidstrekkere gjør det i 912 minutter, en veltrent en i 68. Gjenta det hver 81010 uker med samme ball og mål og du har en ærlig framgangsmærker.

Som en ferdig: 3 runder med 15 repetisjoner pluss en 200 m løp, eller 4×30 sekunder arbeid / 30 sekunder hvile på slutten av en ben dag.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er verdt det hvis du vil trene uten å løpe, hvis du trener for CrossFit eller en sport med gjentatte eksplosiv innsats, eller hvis du har 15 minutter og en ball. Det er ikke verdt det hvis hypertrofi er ditt eneste mål (for lett), hvis du ikke kan treffe en full dybde lufthopp uten en ball, eller hvis formen kollapser etter fem repetisjoner i et sett i så fall, trene hopp og press separat i 344 uker først.

Når du må oppsøke lege

Spør legen din før du legger til veggkubbler hvis du har vedvarende smerter i skulder, kneet eller nedre del av ryggen som varer mer enn to uker, hvis du har hatt en operasjon på skulder, kneet eller brokk de siste 6 månedene, eller hvis du har ukontrollert høyt blodtrykk. Stopp umiddelbart og søk akut behandling for brystsmerter, kortpustethet som ikke går over i løpet av noen minutter, svimmelhet med synsdykkelse eller plutselig skarp leddsmerter. Hvis du er gravid, eller har glaukom eller nylig øyeoperasjon, gjør denne bevegelsen bare med eksplisitt medisinsk clearance.

Den korte versjonen

Væggen ball er en kondisjonering bevegelse, ikke en styrke en 4 en 49 kg ball vil ikke bygge din squat.
Kraften kommer fra bena; armene bare sikter ballen og albuene absorberer fangsten.
Hoft under knærne på hver repetisjon, eller du gjør halvparten av øvelsen.
Start med 5×8 på 34 kg og 90 sekunders hvile, deretter gå videre til en 10-minutters EMOM på 10 reps.
Smerter i skulder, knee eller rygg som varer i mer enn to uker, eller ukontrollert blodtrykk se lege først.