Den rette raden: hva det gjør, hvordan det skal gjøres og hvem det passer til

Den oppreiste raden er en av de heisene du vil se behandlet både som et program og som noe som bør forbys helt og holdent. Sannheten ligger midt imellom: Det trener sidedeltene og fangene godt, men det er mer følsomt for teknikk og skulder anatomi enn de fleste andre øvelser for dette området. Her er hva den faktisk gjør, hvordan du bruker den uten å klemme den, og hvordan du bestemmer om du trenger den i det hele tatt.

Hva den oppreiste raden faktisk trener

Du holder en stang, halter eller et kabelhåndtak foran kroppen din og trekker den opp langs kroppen din, driver albuene opp og ut. Arbeidet deles av:

• Sidekoppen av deltoid flytte armen bort fra kroppen, samme jobb som en lateral heve.
• Øvre og midtre fælder løfte og trekke tilbake skulderbladet, hovedsakelig i den siste tredjedelen av trekken.
• Rotatormansketter stabiliser hodet på overarmsbenet.
• Biceps og underarmer albuen blir bøyd hele tiden.

Den praktiske verdien: En bevegelse dekker delter og fælder, og det lar deg håndtere mer belastning enn en isolasjonslyfte. Noen som bruker 8 kg hantler for laterale løft vil vanligvis bruke 25 til 35 kg på baren for oppreiste rader ved samme repetisjon teller.

Hvorfor det har et dårlig rykte

Kombinasjonen som irriterer en skulder er å løfte overarmen over 90 grader mens den roteres internt. En oppreist rad med et smal grep og albuer over skulderhøyde gjør akkurat det, og smalner rommet under akromion der supraspinatus senen og bursa løper. Hos personer med et tettere subakromiale rom, en tidligere skulderskade eller kronisk klikking, vises det som et skarpt slag i toppen av skulderen, vanligvis i de siste 10 til 15 centimeter av trekningen.

Det viktigste er at skylden vanligvis ikke er heisen men smal grep og overhøye albuer- Det er ikke sant. Hvis du fikser de to, så driver folk det uten å klage. Hvis det fortsatt gjør vondt etter reparasjonen, er det ingen grunn til å presse substitutene gjør samme jobb.

Teknikk, steg for steg

1. Grep bredere enn skuldrene: tommelfingrene grovt 50 til 60 cm på hver side, eller 5 til 10 cm bredere enn skuldrens bredde. Et 15 til 20 cm smalt grep er hovedkilden til smerte.
2. Fødder med hoftebredde, myke knær, stang hviler mot lårene, armer rett og avslappet.
3. Trekk med din ElberIkke hendene. Tenk deg at noen løfter albuene dine opp og ut mens hendene dine bare henger på baren.
4. Stopp når din Albuene når skulderhøyde- Det er ikke sant. Stangen vil lande et sted mellom nedre ribben og midt i brystet. Det trenger ikke å nå kinen din.
5. Vent med å 1 sekund på toppen, så lavere under kontroll over 2 til 3 sekunder- Det er ikke sant.
6. Hold torsoen stille. Hvis du trenger en hofte trekk for å starte baren, er vekten for tung.

Hvis en rett stang føles begrenset, bruk hantler, en EZ-stang eller en kabel. Dine hender kan da reise i en mer naturlig bue, litt bredere og lenger bakover, noe som tar stress fra både skulderen og håndleddet.

Vanlige feil

• For mye vekt. Hvis hver serie slutter med en helkropps sving, er det ikke en oppreist rad lenger, det er en sløv høy trekning.
• Albuene over skuldrene. Etter det punktet får delt ikke mer arbeid, bare ekstra leddtrykk.
• Skulderne rundet fremover. Hold brystet åpent og skulderbladene lett klemt for hele settet.
• Raskere tempo. Et sett med 12 repetisjoner bør ta ca 35 til 45 sekunder, ikke 15.
• Brutt håndledder. Hold hånden i linje med underarmen i stedet for å la den foldes ned.

Sett, repetisjoner og lasting

• Sett og repetisjoner: 3 sett med 10 til 15. Dette er ikke en løft for tre- og fem- under 8 repetisjoner belastningen stiger og kontrollen faller.
• Hvile: 60 til 90 sekunder mellom sett.
• Frekvens: en eller to ganger i uken, vanligvis på en skulder eller baksiden.
• Startbelastning: en tom 20 kg olympisk bar, eller en 10 kg kort bar for de første 2 til 3 ukene mens du lærer groove.
• Fremgang: Legg til 2,5 kg bare når du tre set med 15 rene repetisjoner i to økter på rad.
• Oppvarming: 5 til 10 minutter med generell oppvarming pluss 1 til 2 lys sett med 12 til 15 repetisjoner.

I en økt, plassere det etter overhead pressing og før sideleverings. På den måten er skuldrene varme, men ikke brent av isolasjonsarbeidet.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er verdt å gjøre. hvis skuldrene er friske med et fullt smertefritt bevegelsesområde, hvis du vil ha effektivitet og foretrekker en bevegelse som dekker delter og feller, eller hvis du trener olympiske løfter og trenger vertikal trekking som tilbehør uansett.

Det er ikke verdt å gjøre. hvis du har diagnostisert skulderkramper, hvis skulderen din klikker og gjør vondt når du løfter armen uten belastning, hvis du har en gammel rotatormansjettskade, eller hvis du er i de første ukene med trening og ikke har bygget grunnleggende skalpulerkontroll ennå. I slike tilfeller mister du ingenting ved å hoppe over det alternativene dekker samme område.

Gode erstattere

• Håndpinnen sidelever: 3 sett med 12 til 20 repetisjoner med 5 til 10 kg. Den mest direkte erstatning for side delt.
• Kabel ansikt trekker: 3 sett med 15 repetisjoner. Det rammer bakre delte og ytre rotatorer, det svake leddet for de fleste mennesker.
• Håndklumperen ryster på skuldrene: 3 sett med 10-12 repetisjoner hvis fällene var målet ditt.
• Lav-albue høy trekning: en eksplosiv variant der stangen stopper i navlehøyde, med mye mindre intern rotasjon.

Når du må oppsøke lege

Smerter som forsvinner i en dag eller to etter ny belastning er normal tilpasning. Se lege eller fysioterapeut hvis:

• smerten varer mer enn 2 uker til tross for at det er avbrutt overheadarbeid;
• du føler en skarp stød når du løfter armen uten belastning;
• du kan ikke sove på den siden, eller smerter vekker deg om natten;
• du merker svakhet, nummenhet eller prikking i armen;
• skulderen er hevet eller varm, eller smerten startet plutselig etter et fall eller en rystelse.

Ikke selvdiagnostiser på internett og ikke trene gjennom skarp smerte en allerede irritert sen blir ikke sterkere av ekstra sett.

Den korte versjonen

• Den oppreiste raden trener side delter og feller, med tyngre belastning enn isolasjonsarbeid tillater.
• Ta tak på 5 til 10 cm bredere enn skuldrene og hold albuene på eller under skulderhøyde som løser de fleste smerteklagene.
• 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, en eller to ganger i uken.
• Start med tom 20 kg-stang og legg til 2,5 kg først når 3x15 er rent.
• Hvis skulderen fortsatt gjør vondt med korrigert teknikk, bytte i lateral løfter og ansikt trekker du mister ingenting.