Pec Dekket: Hva den gjør, hvordan den brukes og hvem den passer til

Hva det faktisk er, hvordan du setter det opp uten å ødelegge skulderen, hvor mange set og repetisjoner du skal kjøre, og hvem som skal hoppe over det helt.

PEC-dekket er en av de få maskinene folk har sterke meninger om uten å vite hva den faktisk gjør. Den erstatter ikke benkpressen og den bygger ikke brystet selv, men den gjør en ting bedre enn de fleste øvelser: Det holder spenningen på pecen gjennom hele området. Her er hva det trener, hvordan du driver det, og om det fortjener en plass i uken din.

Hva er det for et pek-dekk?

Brystkassen har en hovedoppgave som pekdekket isolerer: horisontal adduksjon trekke overarmen over kroppen mot midterlinjen. Trykk gjør dette også, men triceps og front delt vanligvis gi først, så settet slutter før brystet er virkelig jobbet. På pek-dekket gjør tricepsene nesten ingenting, det er ingen stabiliserende etterspørsel og ingen bar over ansiktet, så du kan presse til en eller to repetisjoner uten å svikte uten en spotter.

Den andre fordelen er belastningen i forlenget posisjon. Med armene åpne er pecen under spenning, og den delen av rekkevidden forsvinner for det meste i pressing. Det er to vanlige bygg: Lås med håndtak for albuene (forarmen vertikal, albuen mot albuen) og håndtak du griper med en litt bøyd albu. Håndtaket versjonen gir mer rekkevidde; pad versjonen har en tendens til å være snill mot skulderen fordi kraft reiser gjennom albuen i stedet for hånden.

Hva det ikke gjør

Det gir ikke betydelig styrke til benkpressen som pressens oppgave er.
Det berører knapt triceps eller frontal delte.
Det forbrenner svært lite energi og er ikke kondisjonering arbeid.
Det er ikke fikset stilling eller avrundede skuldre; rygg og bakdelte arbeid gjør det.

Teknikk, steg for steg

Sitthøyde. Sett den slik at håndtakene eller paddene sitter midt i brystet, omtrent brystvorten nivå. For høyt og belastningen skifter til skulderen; for lavt og brystet aldri forkorte riktig.
Skuldre blader. Trekk dem tilbake og ned før første repetisjon og hold dem der for hele settet. Skulderne holder kontakt med baksiden pad dette er den eneste viktigste detaljen på maskinen.
Albuene. Litt bøyd, rundt 150 til 160 grader, og den vinkelen ikke endres- Det er ikke sant. Når du begynner å bøye albuen, gjør du en dårlig press i stedet for en flue.
Start posisjon. Åpne armene til du føler en strekk over brystet, ikke mer. For de fleste er det med hendene rett bak linjen av torso. Hvis skulderen ruller fremover eller du føler en skarp klemme foran, skal du kutte avstanden med 5 til 10 centimeter.
Klemmen. Ta armene sammen til det er et mellomrom på 5 til 10 centimeter, hold i 1 sekund og klem. Ingen klingende pads sammen.
Tempo og pust. Omkring 1 sekund inn, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbake ut under kontroll. Utånd når du lukker, innånd når du åpner.

Vanlige feil

For mye vekt. Hvis hoftene løfter seg fra setet eller kroppen vrider seg, så slip 5 til 10 kilo.
Skulder som beveger seg fremover ved slutten av strekningen den raskeste veien til foran skulderirritasjon.
Springer ut av strekkingen I stedet for å kontrollere det, som kaster bort den mest verdifulle delen av settet.
Hode og nakke krøntet fremover under anstrengelse. Baksiden av hodet blir på padden.
Endre albuvinkel på de siste repetisjonene for å male ut to til.

Sett, repetisjoner og hvor det passer

Pec-dekket fungerer best i moderat til høyere rep-områder: 2 til 4 sett med 10 til 20 repetisjoner, en til to repetisjoner i reserve, 60 til 90 sekunders hvile. Sett med fem på denne maskinen gir ingen mening skuldrenes risiko øker og utbetalingen gjør det ikke.

Forløpet er enkelt: Hold den samme belastningen til du når toppen av området på alle sett, så legg til det minste tilgjengelige hoppet, vanligvis 2,5 til 5 kilo, og fall tilbake til bunnen av området. Hvis du kjører 10 til 20 total bryst sett per uke, la pec dekk være 3 til 6 av dem og hold resten som press.

Dens standard slot er ved slutten av en brystbehandling, etter å ha trykket. Det andre alternativet er 2 sett med 15 med en lett belastning i starten, som en oppvarming som vekker brystet før du trykker nyttig hvis benkpress bare noen gang føles som triceps og skuldre.

Hvem passer det, og hvem bør hoppe over det

Nybegynnere som ikke føler noe i brystet når du trykker på den faste stien lærer følelsen.
Folk som trener alene og ønsker å jobbe nær fiasko uten en stang på brystet.
Folk med en grinsk skulder som ikke tåler tung pressing, ved hjelp av en forkortet rekkevidde.
Folk som trener for utseende I stedet for for tall på en bar.
Gå over det. Hvis du trener to ganger i uken, med hele kroppen, med 45 minutter press og rader kommer først.
Gå over det. hvis fronten av skulderen din gjør vondt i strekkingen og forkorte rekkevidden ikke fikse det.

Når du må oppsøke lege

Muskel smerter for en dag eller to etter trening er normalt. Disse er ikke:

en skarp, skarp smerte i front av skulderen på hver repetisjon;
smerte som varer mer enn 2 til 3 uker til tross for hvile og forkortet intervall;
prikking eller nummenhet som renner nedover armen, eller et merkbart tap av styrke;
klikk med smerte og vanskeligheter med å løfte armen over hodet;
brysttrykket, kortpustethet eller smerte som stråler til kjeven eller venstre arm stopp umiddelbart og søk nødhjelp.

Den korte versjonen

Pec-dekket isolerer horisontal adduction og belaster brystet der trykk mister spenning.
Sitt i midten av brystet, skulderbladene fastgjort bakover og nedover, albuen på 150 til 160 grader og låst der.
Løp 2 til 4 sett med 10 til 20 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, og legg til 2,5 til 5 kilo om gangen.
Sett den på slutten av en brystøvelse, eller lys i begynnelsen for å primere brystet før du trykker.
Smerter foran skulderen etter 2-3 uker, prikking nedover armen, eller tap av styrke betyr en lege, ikke flere sett.