Y-T-W øker: Hva de gjør, hvordan de gjør det og hvem som trenger dem

Hva Y, T og W faktisk reiser trener, hvordan å kjøre dem uten å ryke på skuldrene, hvor mange sett og hvor mye vekt å bruke, og når skulderpine trenger en lege.

Y-T-W løfter er en av de få øvelsene hvor en 1 kg vekt føles vanskeligere enn en 20 kg. Poenget er ikke å trette skuldrene det er å lære de nedre fjeller og bakre delter å gjøre jobben de er ment å gjøre. Her er hva hvert brev faktisk trener, hvordan du kjører dem, og hvor mye er verdt å sette inn i en uke.

Hva er egentlig Y, T og W?

Alle tre kommer fra samme startposisjon: med ansiktet ned på en hellingsbenk satt til 30 til 45 grader, flatt på gulvet, eller bøyd med kroppen nær parallelt med bakken. Armer henger rett ned, skulderbladene slappe av. Det eneste som endres er vinkelen armene dine beveger seg gjennom.

Y armene rett, omtrent 30 til 45 grader ut fra kroppen din, tommelfingrene rettet opp. Dette belaster den nedre trapezius, muskelen som trekker skulderbladet ned og hjelper det med å rotere når du når over hodet.
T armene rett ut til sidene på 90 grader til kroppen. Dette treffer midter trapper, rhomboids og bakhodet av deltoid.
W albuene bøyd til ca. 90 grader og stengt nær ribbenene, underarmer roterer opp og tilbake. Dette er ekstern rotasjon: Infraspinatus og teres minor, pluss skulderbladet tilbaketrekking.

Hva de gjør og hva de ikke gjør

Begynn med hva de ikke gjør. De vil ikke øke størrelsen, de vil ikke legge til benken din, og de vil ikke fikse din holdning på egen hånd hvis du tilbringer resten av dagen bøyd over et tastatur. Det finnes ikke noe slikt som en 7 kg Y-løftning hvis du løfter den, gjør nedre rygg og øvre del av ryggen jobben, ikke muskelen du sikter mot.

Hva de gjør:

lære deg å bevege skulderbladet med vilje i stedet for bare å ryke på skuldrene
bygge utholdenhet i musklene som holder bladet på plass gjennom en 10 repetisjon sett av trykk og gjennom en arbeidsdag
arbeid som oppvarming før overkroppstrening: 1 sett per bokstav, 8 til 10 repetisjoner, ingen vekt, ca 3 minutter totalt
gjenopprette litt balanse hvis din skudd til trekke forholdet er sterkt lutet mot benken

Teknikk, steg for steg

Sett benken til 30 til 45 grader og legg deg med ansiktet ned med brystet på padden og armene henger fritt. Hold pannen et par centimeter fra padden og nakken i linje med ryggraden ikke kran hodet opp.
Før du løfter noe, trekk skulderbladene litt ned og bakover, som om du skulle skyve dem inn i baklommene. Det er startposisjonen, og alle representanter begynner der.
Løft armene langs den valgte stien til omtrent skulderhøyde eller litt over. Stopp når du føler skulderen krype mot
Hold på toppen i 1-2 sekunder. Dette er ikke den valgfrie delen; pausen er grunnen til at øvelsen fungerer i det hele tatt.
Senke over 3 sekunder under kontroll, hele veien tilbake til henging. Ikke hoppe ut fra bunnen til neste representant.

Feil du ser i ni av ti mennesker

For mye vekt. Begynn med ingenting i hendene. Bare når du kan gjøre alle tre variasjoner for 12 rene repetisjoner bør du plukke opp 1 kg. De fleste mennesker kommer aldri over 3-4 kg, og det er greit.
Jeg ryster på skulderen. Hvis den øvre fangsten spenner og skulderen rider mot øret, trener du motsatt av målet. Filme et sett fra siden med telefonen din og du vil se det umiddelbart.
Båke nedre del av ryggen. Å løfte armen blir til å løfte brystet fra benken. Klem på glutes og hold ribbenene nede.
- Jeg har hastverk. Hvis et sett med 12 repetisjoner tar mindre enn 40 sekunder, beveger du deg for fort.

Sett, repetisjoner og progresjon

Det avhenger av hvorfor du gjør det.

Som oppvarming: Et sett med hvert bokstav, 8 til 10 repetisjoner, ingen belastning, før hver øvre kroppssession. To til tre minutter totalt.

Som en målrettet øvelse: 2 til 3 sett per bokstav, 10 til 15 repetisjoner, 0 til 2 kg, to eller tre ganger i uken, ved sesjonsslutningen. Hvile 45 til 60 sekunder mellom settene.

Fremskritt i denne rekkefølgen, uten å hoppe over trinn: Først strekk holdet på toppen fra 1 sekund til 3, deretter ta repetisjoner fra 10 til 15, og bare deretter legge til 500 g til 1 kg og slippe tilbake til 10 repetisjoner. Hvis du sitter på de samme tallene i uker, er det normalt disse er små muskler og fremgang måles i måneder, ikke økter.

Hvem de egentlig er verdt det for

hvis du sitter 8 timer om dagen og skuldrene har rullet fremover ved midt på ettermiddagen
hvis du benk og trykke tre ganger i uken og trekke en gang
hvis du kommer tilbake fra rotatormanschettsirritasjon og en lege eller fysioterapeut har godkjent deg for fri bevegelse
svømming, tennis, volleyball, håndball alt der armen går over hodet hundrevis av ganger

Hvem trenger ikke dem mye: Hvis du allerede gjør 15 til 20 ukentlige sett med rader, trekker opp og kabel trekker, Y-T-W øker ikke legge mye. Hold dem som en oppvarming og la det være.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke behandlinger og de vil ikke løse et problem som allerede er der. Bestill en avtale hvis du har noe av følgende:

skulder smerte som vekker deg om natten eller stopper deg fra å sove på den siden
prikking, brennende eller svakhet som går nedover armen mot hånden
du ikke kan løfte armen over 90 grader, eller bare håndtere den med den andre hånden
smerte etter et fall eller plutselig rystelse, spesielt med hevelse eller en synlig endring i formen på skulderen
smerte som varer mer enn 4 til 6 uker til tross for reduksjon av belastningen
plutselig tap av styrke uten tydelig årsak

Hvis en Y-T-W løfting gir deg en skarp kniv i skulderleddet selv, stoppe settet. En kjedelig arbeidssans mellom skulderbladene er det du er ute etter; skarp smerte foran eller over skulderen er ikke det.

Den korte versjonen

Y er rettet mot de nedre fangene, T mot midterfangene og bakre delter, W mot de ytre rotatorene i skulderen.
Start med ingen vekt 1 kg med en 2 sekunders pause på toppen er vanskeligere enn 4 kg uten kontroll.
Oppvarming: Et sett per bokstav, 8 til 10 repetisjoner. Målrettet arbeid: 2 til 3 sett med 10 til 15, to eller tre ganger i uken.
Stopp å løfte når skulderen kryper mot øret ditt; det er ditt endelige område, ikke hva speilet antyder.
Nattsmerter, prikking i armen eller ikke å kunne løfte armen over 90 grader betyr en lege, ikke et annet sett.