Den Shrug: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem som egentlig trenger det

Hva skulderrykkingen egentlig trener, hvordan du løper en ren rep uten å hoppe, hvor mange sett og repetisjoner som gir mening, og når øvelsen ikke er verdt tiden din.

Skulevrekkingen er en av de enkleste løftene i treningsstudioet og en av de mest konsekvent slaktet. Bevegelsen er triviell løft skuldrene mot ørene, senk dem som er akkurat hvorfor folk belaster forbi det de kan kontrollere og gjør det til en hele kroppen hopper. Her er hva skulderstrekk faktisk trener, hvordan en ren rep ser ut, og hvem bør bry seg om å bruke trening tid på det.

Hva skulderstrekkene egentlig trener

Trapezius er ikke en muskel, men et stort ark med tre deler: øvre, mellom og nedre. Skulevrekkingen er først og fremst en øvre trapezius øvelse det hever skulderbladet og hjelper til med å rotere det oppover når du trykker over hodet. Den løftende skulderbladet arbeider sammen med den, og på tyngre sett tar nakke musklene en del av belastningen.

Hva skulderstrekkingen gjør ikke gjør: Det bygger ikke deltene dine, det gjør ikke skuldrene dine bredere, og det fikser ikke din holdning alene. Hvis bredde er målet, kommer det fra siden delt og lats. Skuggekrypingen gir tykkelse i overgangen fra nakke til skulder og hjelper deg med å holde tunge ting lenger uten at grepet faller fra hverandre.

Teknikk, steg for steg

Ta hantler på sidene eller en stang foran, hender omtrent hoftebredde. Armene dine er rett og holde seg rett hele tiden de er bare kroker.
Fødder hoftebredde, knær myke, men ikke bøyd, ribber ned, haken litt stengt. Se rett frem, ikke på taket.
Løft skuldrene. rett opp, som om du prøver å berøre ørene dine. Ingen rulle, ingen kaste hodet tilbake.
Hold på toppen for 1 2 sekunder- Det er ikke sant. Den pausen er forskjellen mellom en øvelse og en idiot.
Mindre under kontroll for 23 sekunder og la skuldrene reise hele veien ned til du føler en strekk. Ikke stans halvveis.

Å puste: Inhaler på bunnen, utånd på vei ned eller rett etter pausen. Hvis du må holde pusten bare for å få vekten til å bevege seg, er vekten for tung.

De vanlige feilene

En enorm last, to centimeter bevegelse. Den klassiske: 180 kg på baren og skuldre som nesten ikke er synlig.
Hjelper med bena. Hvis knærne bøyer seg og strekker seg ut, er det et hop, ikke en skulderrykk.
Bøye albuene. Hissen blir en dårlig rekke og fjellet får mindre av det.
Ruller med skuldrene. Det legger ingenting til, og det drar en lastet skulder gjennom en vanskelig posisjon.
Støtte haken fremover på hver representant som setter nakken til å jobbe i en dårlig posisjon uten grunn.

Sett, repetisjoner og progresjon

Volumet: 244 sett med 81515 repetisjoner, to ganger i uken. Det er 58 minutter trening tid totalt, ikke mer.
Hvile: 60 90 sekunder mellom sett.
Startbelastning: Hva som helst som lar deg gjøre 15 rene repetisjoner med en pause på toppen. For de fleste mennesker er det dumbbells av 101616 kg per hånd eller 406060 kg på en bar. Hvis du er i tvil, start lavere.
Fremgang: når du treffer toppen av rep området med en full pause to økter på rad, legge til 22.52,5 kg per side eller per hantel.
Anbringelse: på slutten av en rygg eller skulder dag, aldri før deadlifts eller rader.

Variasjoner: Hantler og en fælde er mest komfortable fordi lasten henger ved siden av kroppen. En rett stang foran er bra, men det presser deg til å lene deg litt bakover. En kabel fungerer godt hvis grepet ditt gir seg før fjellet gjør det. Bak ryggen ryster man på skuldrene reduserer bevegelsesområdet og er sjelden verdt innstillingen.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det er verdt å gjøre hvis:

hypertrofi er målet og du ønsker spesielt en tykkere nakke-til-skulder linje;
du trener en kontaktsport (bråk, rugby, kampsport), hvor en sterk nakke og fælder absorberer slag og trekker;
du bærer tunge byrder gårde, tunge dødløft, sterk mann og trenger utholdenhet i å holde vekt.

Ikke verdt å gjøre hvis:

du trener tre ganger i uken i 45 minutter og den generelle styrken er målet; dødløft, rader og bærer gir allerede mange fælder;
du er ute etter en holdning fix mid- og nedre fælder, serratus arbeid, og komme opp av stolen hver 304545 minutter gjøre mer der.

Stramt nakke og skulderrykk

En vanlig myte er at trange feller betyr sterke feller. Vanligvis er det det motsatte muskelen er følsom og undertrenert. Hvis nakken og skuldrene dine hele tiden føles låst, legger du litt på skuldrene. 233 sett med 15 repetisjoner med 48 kg er vanligvis godt tolerert og gjør mer enn å tvinge en strekk.

Tummerregel: Hvis ubehaget blir verre 24 timer senere og ikke går ned, reduserer du belastningen med en tredjedel i stedet for å droppe treningen.

Oppbygging

Fælder gjenopprette raskt, men ikke umiddelbart: forlate 48 timer mellom to seriøse økter for den samme muskelen. Hold proteinene på 1,62.22,2 gram per kg kroppsvekt per dag for en person på 80 kg som er omtrent 13017175 gram- Det er ikke sant. Sov 799 timer; på fem timer blir alt annet vanskeligere.

Når du må oppsøke lege

Prikk, nummenhet eller svakhet som sprer seg til armen eller fingrene.
Smerter som vekker deg om natten eller ikke forandrer seg uansett posisjon.
Smerter etter fall, slag eller bilulykke.
En stiv nakke med feber eller alvorlig hodepine.
Symptomer som varer mer enn 466 uker uten noen bedring eller utilsiktet vekttap.

Den korte versjonen

Skulevrekk er en øvelse for å få opp øynene ikke en deltøvelse og ikke en positur.
Rett arm, rett opp skulder, 12 sekund pause, 23 sekund senke, full rekkevidde.
244 sett med 81515 repetisjoner, to ganger i uken, 609090 sekunder hvile.
Legg til 22.52,5 kg bare etter to rene økter på toppen av rep-området.
Prikk i armen eller smerter som vekker deg om natten betyr en lege, ikke en tyngre bar.