Trappmester: Hva den gjør, hvordan den brukes og hvem den tjener penger på

Trappmester er en av de få maskinene som øker pulsen og virkelig belaster glutes og quads samtidig, uten påvirkning av å løpe. Det er derfor folk enten elsker det eller går rett forbi det. I begge tilfeller er årsaken vanligvis den samme: De bruker den feil.

Hva trappmester faktisk gjør

Klatre opp i bevegelige trapper er nesten rent konsentrert arbeid muskelen forkortes når den skyver deg opp, og det er i hovedsak ingen eksentrisk fase fordi trappen reiser ned i stedet for at du senker deg. Det er derfor 30 minutter på en trappmester sjelden gjør deg så vondt som 30 minutter med nedkjøring, og hvorfor det forstyrrer mindre med å løfte den neste dagen.

Hovedarbeiderne er gluteus maximus og quadriceps, med kalver og hamstrings som hjelper. Intensiteten går realistisk fra ca. 4 MET ved en langsom 40 trinn i minuttet til 9 MET eller mer ved 80 trinn i minuttet.

I konkrete tall for en person på 80 kg: et moderat tempo på 55-65 skritt i minuttet forbrenner omtrent 9-11 kcal i minuttet, altså 270-330 kcal i en halv time. En person på 60 kg i samme tempo er nærmere 7-8 kcal per minutt, eller 210-240 kcal. Antall på konsollen er vanligvis 10-20% for høyt, fordi det ikke vet din kroppsvekt eller hvor mye du er ledd på håndløyper.

Hva trappmester gjør ikke gjør: bygge meningsfull muskelmasse eller maksimal styrke hvis du allerede løfter. Det er en kondisjoneringsmaskin som tilfeldigvis treffer bena godt, ikke en huppeskift.

Teknikk: Fem feil som dreper effekten.

1. Ikke henge av relsene. Fingerstivene for balanse, ikke stramme knytter. Gripning flytter en del av kroppsvekten din til armene dine og senker den faktiske energikostnaden med 20-25%. Hvis du trenger et hardt grep for å holde på, er farten for rask senke den 10-15 skritt i minuttet.
2. Hele foten på trappen. Hælene dine skal sitte på trappen, ikke henge på baksiden. Ved å klatre på tærne overbelaster du kalvene og akillessenen. Hvis du vil ha kalvarbeid, gjør det med vilje i 60-90 sekunders blokker, ikke i hele 25 minutter.
3. Oppreist torso, litt hengsel fra hoftene. En 5-10 graders fremover lutning fra hoftene er greit; å runde ryggen og hvile underarmene på konsollen er ikke på det punktet maskinen fungerer, ikke du.
4. Full trinn. Små halvstrinn med høy fart ser imponerende ut, men bruker mindre muskel på kortere avstander. 55 fulltrinn i minuttet slår 85 halve trinn.
5. Å hoppe over to trinn om gangen belaster glutes hardere og knær også. Bruk den som et verktøy: 3-4 blokker på 45-60 sekunder i en økt, ikke som din standard stil.

Tre protokoller som dekker 95% av behovene

1. - Det er ikke mulig. Grunnarbeid

20-30 minutter med 50-60 skritt i minuttet, puls rundt 60-70% av maksimalt, et tempo der du fortsatt kan snakke i fem- eller seksordssatser. To til tre ganger i uken. Dette er versjonen du gjør dagen etter bentrening, eller som selvstendig kardio.

2. - Det er ikke sant. Intervaller

Fem minutter oppvarming med 40 skritt i minuttet, deretter 8 runder på 60 sekunder med 75-85 skritt i minuttet og 90 sekunder med 40-45. Slutte med fem minutter avkjøling. Om lag 30 minutter totalt. En gang, to ganger i uken, og ikke samme dag som tungt knekke.

3. - Det er ikke sant. Finner etter løfting

10-15 minutter med 45-55 skritt i minuttet rett etter vektsesjonen. Nok til å legge til 120-180 kcal, for lite å spise til utvinning.

Fremgang: ikke øke tempoet hver uke. Legg til tiden først (20 → 25 → 30 minutter over tre uker), deretter øke tempoet med 5 skritt i minuttet.

Hvis du velger mellom 45 minutter med 45 skritt i minuttet og 20 minutter med 70, er det andre nesten alltid den beste tilbakebetalingen på tid forutsatt at teknikken din overlever de 20 minuttene.

Hvem det lønner seg for

• Folk som har irriterte knær, skinn eller føtter når de løper det er ingen landingsfase, så leddbelastningen er betydelig lavere.
• Løftere som ikke vil at kardio skal spise beina deres, siden det ikke er noen eksentrisk belastning som skaper mesteparten av muskelskaden.
• Alle som forbereder seg på turer, høydeøkning eller jobbprøver hvor du virkelig klatrer under belastning.
• Folk med kort tid: 20 minutter på trappestolen er omtrent energikostnaden for 35-40 minutter med lett løp.

Hvem det ikke betaler seg for, i hvert fall ikke ennå.

• Hvis trapper allerede gjør vondt rundt eller under knærne i hverdagen, vil denne maskinen forstærke det i stedet for å fikse det.
• Hvis du har balanseproblemer eller svimmelhet å falle ned fra en trapp er ikke en liten hendelse.
• Hvis bukspyttes størrelse er ditt eneste mål, gjør hofte-støt og rumensk dødheving mer per tidsenhet.
• Hvis du ikke kan klatre tre etasjer uten å stoppe, så begynn der: 5-10 minutter med 35-40 skritt i minuttet, deretter bygge.

Når du må oppsøke lege

Avbryt sesjonen og få sjekket hvis noe av dette vises:

• brystsmerter, trykk eller tetthet, spesielt hvis det sprer seg til kjeven, nakken eller venstre arm;
• svimmelhet, alvorlig svimmelhet eller uregelmessig hjerte slag som ikke går ned i løpet av noen få minutters hvile;
• kortpustethet som er uforholdsmensmessig for innsatsen du gjør;
• kneet eller akillespine som varer mer enn to uker, leddsvulst eller et kneet som føles som om det låser seg.

Før du begynner, er det fornuftig å snakke med en lege hvis du har kjent hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk (for eksempel, konstant over 160/100), diabetes med komplikasjoner, eller hvis du er over 40 år og ikke har trent på noen år.

Den korte versjonen

• Trappmester forbrenner omtrent 9-11 kcal per minutt for en 80 kg person ved 55-65 skritt per minutt, med lav leddvirkning.
• Å holde håndløkene reduserer de reelle energikostnadene med 20-25% fingertuper for balanse, ikke mer.
• Hele foten på trappen, revet torso, full trinn; to på en gang bare i korte 45-60 sekunders blokker.
• Tre protokoller: 20-30 minutters base, 8×60/90 sekunders intervall, 10-15 minutters etterløfting.
• Brystpine, besvimelse eller knesmerter som varer mer enn to uker, betyr at du må stoppe og se en lege.