Den angrep sykkel: Hva den gjør, hvordan den kjører, og hvem den betaler for

Hvordan en luftcykel faktisk fungerer, hvordan man setter setet og deler opp arbeidet mellom armer og ben, fem konkrete protokoller, og hvem maskinen egentlig passer.

Den angrep sykkel, også solgt som en luft sykkel eller fan sykkel, ser ut som en vanlig stykke treningsutstyr, men er en av de raskeste måtene å treffe grensen innen to minutter. Motstanden kommer fra en vifte, så jo hardere du presser, jo hardere trykker den tilbake det er ingen nivåer å sette og ingen steder å skjule seg. Her er hva den faktisk gjør, hvordan du kjører den riktig, og hvem det gir mening for.

Hva det er bra for

Motstanden øker omtrent med kvadratet av hastigheten din: Pedalen er dobbelt så rask og viften trykker tilbake omtrent fire ganger hardere. Den praktiske konsekvensen er at det aldri blir lett, og prisen for en rask start vises rundt 40-sekundersmerket.

Det andre som betyr noe er at armer og ben fungerer samtidig. Det er mer muskelmasse involvert enn på en stasjonær sykkel, så pulsen stiger raskere ved samme oppfattede anstrengelse. I motsetning til løping er det ingen fly- og landingsfase, så knær, ankler og ryggraden tar mye mindre innvirkning. Det er hovedgrunnen til at maskinen vises i rehabiliteringsmiljøer og med tyngre trainees.

Betrakte antall kalorier som et mål for arbeidet som er gjort, ikke den faktiske energien som er forbrent. Formelen er produsentens og vanligvis overvurderer; det er bare nyttig for å sammenligne mot dine egne tidligere tall på samme maskin.

Innstilling og teknikk

Sitthøyde: med pedalen på sitt laveste punkt, blir kneet bøyd ca 101515 grader. Rask sjekk: Stå ved siden av maskinen og toppen av setet skal ligge på nivå med hoftebenet.
Avstand til håndtakene: ved full rekkevidde er armen nesten rett men albuen er aldri låst. Hvis du lenker kroppen fremover for å nå håndtaket, er setet satt for langt bak.
Å dele opp arbeidet: Sikte på omtrent halvbein, halvarm. Trykk en håndtaket bort mens du trekker den andre mot ribbenene, veksle, som en kort trykk og en rad.
Torso: hofter holde seg på setet, tilbake nøytral, ingen side-til-side gunging. Rulling gir ingen kraft, det bare forbrenner oksygen.
Kadens: 506060 omgange i minuttet er lett, 607070 er arbeidsfart, over 75 er sprint territorium for de fleste mennesker.
Å puste: rytmisk, uten å holde pusten vanligvis et pust hvert annet pedaltrykk i den harde delen av et sett.

Feilene du ser mest

Full kraft de første 10 sekundene. Resten av settet er en glid nedover bakken, og det totale arbeidet ender lavere enn med et jevnt tempo.
Ride med bena bare mens armene drives frem og tilbake passivt.
Grip av håndtakene for hardt, som dreper underarmer lenge før bena er sliten.
Sittende på et sete satt for lavt, som belaster forsiden av knærne.

Tummeregel for intervall: Hvis du fortsatt kan akselerere i de siste ti sekundene av et sett, så startet du for lett. Hvis tallet begynner å falle etter 15 sekunder, har du startet for hardt.

Konkrete protokoller

Velg en og hold deg på den i 3-4 uker før du endrer noe.

Være vant til maskinen: 3 sett på 3 minutter i samtale tempo, 90 sekunders hvile. To ganger i uken de første to eller tre ukene.
30/30: 10 runder 30 30 sekunder hardt, 30 sekunder lett spinn. Ti minutter totalt. Målet er at den siste runden er ikke mer enn 10% svakere enn den første.
Korte sprinter: 810 forsøk på 10 sekunder med 50 sekunder med full hvile. Det minst drenerende alternativet og det beste for råkraft.
Lenger intervall: 5 runder på 2 minutter i et tempo du knapt kan holde, 2 minutter hvile. Det vanskeligste alternativet en gang i uken er nok.
Varm-opp eller ferdig: 5 minutter med lett spinning før en treningsøkt, eller 4 sett med 20 sekunders arbeid og 40 sekunders hvile på slutten.

For å spore fremdriften, kjør en test hver 6. uke: hvor mange kalorier du produserer på nøyaktig 60 sekunder, eller hvor lang tid det tar deg å nå 50 kalorier. Skriv ned tallet og sammenlign det bare med dine egne tidligere resultater.

Fitting det inn i uken

To til tre intervalløvelser i uken er nok, og den totale hardt arbeidstiden trenger sjelden å overstige 20-30 minutter i uken. Ikke legg hardt mellomrom på bak til bak dager, og ikke løpe dem rett før tung squats eller dødhefting bena vil være gjort. Drikk 400600600 ml vann en til to timer før, og hvis hele økten går over 45 minutter, 306060 gram karbohydrater en time før trening løser sen energifall.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det lønner seg hvis du løper og får problemer med knærne eller hoftene, hvis du trener i begrenset tid (10-15 minutter om dagen gjør allerede ekte arbeid), hvis du kommer tilbake fra en ankel- eller fotskade, og hvis du er over 100 kg og løpstøt er et problem. Det tjener også lagsportutøvere som trenger å komme seg raskt mellom anstrengelser.

Det lønner seg ikke hvis målet er å løpe eller sykle bedre spesifiktheten betyr mer der, så trene selve sporten. På samme måte, hvis du ikke kan holde 20 minutter med rask gang uten å stoppe, bruk de første 688 ukene til å bygge en base med gang og lett spinning, og spar sprintene til senere.

Når du må oppsøke lege

Brystpine eller trykk, spredning til kjeven eller venstre arm, kald svette stopp umiddelbart og få nødhjelp.
Besvimelse, alvorlig svimmelhet eller uregelmessig hjerte slag under eller etter et sett.
Hjerteslag som ikke faller under 100110110 selv etter 5 minutters hvile, gjentatte ganger.
Mørkbrun urin og alvorlig muskelsmerter 247272 timer etter en første brutal behandling dette kan være rabdomyolyse og trenger akutt behandling.
Kjennte hjertesykdommer, ukontrollert blodtrykk, diabetes, eller å være over 40 uten regelmessig trening få sjekket først, så start intervall.

Den korte versjonen

Motstanden øker med kvadratet av hastigheten, så start moderat en rask start blir betalt for i andre halvdel av settet.
Sitt på hoftehøyde, knær bøyd 101515 grader på bunnen, albuer aldri låst, hofter stille på setet.
Arbeid armer og ben omtrent halvfemti-femti; ridning med bena alene kaster bort maskinens viktigste fordel.
Start med 3 x 3 minutter, og gå deretter til 30/30 for 10 runder; to til tre økter i uken er nok.
Visningskalorier er ikke ekte energibrent bruk dem bare for å sammenligne mot deg selv.