Den cubanske pressen: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem som egentlig trenger det

Den cubanske pressen kombinerer tre bevegelser i en: en rett rad til skuldrehøyde, en ekstern rotasjon av skulderen og en overhead press. Det er ikke en massebygger og det vil ikke legge kilo til benken din på en uke. Det holder skulderen i stand til å håndtere alt annet du gjør i treningsstudioet.

Hva det faktisk gjør

Hovedmålene er de ytre rotatorene i skulderen infraspinatus og teres minor. Underveis får du bakre delt, midterste og nedre fælder og rhomboider under raden, pluss forreste delt og triceps under press.

Hvorfor trene det separat: hos de fleste som benker, gjør armløft og trykker regelmessig, blir de indre rotatorene langt sterkere enn de ytre. Et rimelig mål er ekstern rotasjonsstyrke som ligger rundt 65-75% av intern rotasjonsstyrke. Når forholdet faller godt under det, klager skulderen til slutt vanligvis foran, under overhead pressing, eller når du sover på den siden.

Den andre fordelen er skarpulskontroll. Den cubanske pressen tvinger deg til å holde albuen på skulderhøyde mens du roterer, og det er akkurat den stillingen hvor skulderen er mest avhengig av at fjellet gjør jobben sin. Hvis du ikke kan kontrollere det, vil du se det umiddelbart: Lasten trekker deg fremover og skuldrene kryper mot ørene.

Teknikk, steg for steg

1. Oppstilling. Stående, med føttene på hoften, håndklær i hånden, håndflater vendt mot kroppen, armene avslappet foran lårene. Ribben ned, lett bukspenser, kne myke.
2. Rove til 90 grader. Trekk albuene opp og ut til overarmen er parallelt med gulvet og albuene er nøyaktig på skuldrehøyde ikke høyere. Forarmer henger rett ned, albuen vinkel 90 grader. Hold albuene 20°30° foran kroppen din, ikke rett ut til sidene.
3. Ekstern rotasjon. Uten å bevege albuene, rotere underarmene opp til de er lodrette, eller så langt skulderen tillater uten at albuen faller. Dette er den langsomme delen: Tell to sekunder.
4. Trykk. Fra den stillingen trykke hantelene over hodet til albuene låses ut. Ribbenene holder seg nede, ingen bu gjennom nedre del av ryggen.
5. Vende banen. Nedre rygg til underarmer opp, rotere ned under kontroll i 23 sekunder, senke armene til sidene.

En repetisjon tar 68 sekunder. Hvis det tar deg to sekunder, er du ikke en cubansk press, du kaster dumbbells rundt.

Last, sett og repetisjoner

• Startvekt: 233 kg per hånd for de fleste menn, 12 kg for de fleste kvinner. Ja, det lyset.
• Realistisk tak: 588 kg per hånd. Hvis du bruker 12 kg eller mer, film deg fra siden du bruker nesten sikkert momentum eller kutte rotasjonen kort.
• Sett og repetisjoner: 23 sett med 101515 repetisjoner, aldri til feil.
• Hvile: 45 60 sekunder.
• Frekvens: 233 ganger i uken, 69 sett i uken.
• Fremgang: Legg til repetisjoner først (10 til 15), deretter legg til 0,511 kg. Å hoppe fra 4 kg til 6 kg er et stort sprang for denne bevegelsen.

Hvor det hører hjemme i en økt

To plasseringer som fungerer:

• Oppvarming: 12 sett med 10 repetisjoner med 2 kg før benkpress eller overheadpress. Tre til fire minutter totalt.
• Slutte av møtet: 3 sett med 121515 i de siste 810 minuttene av en overkroppsdag.

Hva som ikke fungerer: gjøre det den første tunge øvelsen av dagen, eller slipe det til fiasko. Trette rotatorer går inn i tung pressing er verre enn å hoppe over øvelsen helt.

Vanlige feil

• For mye vekt. Man ser det ved skuldrene som stiger mot ørene og kroppen som lenker seg bakover.
• Albuer over skulderhøyde under streken. Dette er den vanligste grunnen til at bevegelsen irriterer en skulder.
• Roterer fra håndleddet i stedet for skulderen. Handleddet er nøytralt hele tiden.
• - Jeg har hastverk. Uten to sekunder i rotasjonen, mister øvelsen sin poeng.
• Båke i nedre del av ryggen under trykk et tegn på at du har gått forbi din brukbare overhead rekkevidde.
• Trening gjennom smerte. Hvis skulderen allerede gjør vondt, er dette ikke øvelsen som vil fikse det.

Hvem det lønner seg for

• Folk som gjør mye horisontal pressing benching to ganger i uken med lite trekking for å balansere det.
• Flysport: volleyball, håndball, tennis, svømming, kasting.
• Alle som sitter 8 timer om dagen og løfter 34 ganger i uken.
• Folk som har fullført skulderrehabilitering og trenger en bro tilbake til normal trening.

Hvem kan hoppe over det for nå

• Fullstendig nybegynnere i de første 2-3 månedene. Lying eksterne rotasjoner og ansikt trekker er enklere og gi deg det samme.
• Alle med nåværende skulder smerte.
• Alle som ikke kan få armene over hodet uten å bu nedre rygg fikse bevegelsen først.

Erstatter hvis det ikke passer deg.

Hvis du ikke klarer å treffe posisjonene, kan du velge noe enklere: ansiktet trekker 3 sett av 12115, liggende hantel ytre rotasjoner med 24 kg for 3 sett av 12, banded ytre rotasjoner på siden for 23 sett av 1520, eller skrå benk Y-løfter med 2 kg for 3 sett av 12. Effekten på de eksterne rotatorer er veldig nær.

Når du må oppsøke lege

Den cubanske pressen er en øvelse for en sunn skulder, ikke en behandling. Se lege eller fysioterapeut hvis noe av følgende gjelder:

• Smerter som vekker deg om natten, eller som gjør at du ikke sover på den siden, i mer enn 2 uker.
• Du kan ikke heve armen over 90 grader.
• Prikking, nummenhet eller svakhet i hånd og fingre.
• Smerter etter fall eller kollisjon, spesielt med synlig deformitet.
• Smerter som ikke går over etter 34 uker med redusert belastning.
• Hevelse, rødhet eller varme rundt leddet.

Smerter på 4 eller høyere på en 010 skala under selve øvelsen betyr å stoppe der.

Den korte versjonen

• Den cubanske pressen trener de eksterne rotatorene og skalpulerkontrollen, ikke størrelsen.
• Teknikk: Række til albuer i skulderhøyde, rotere i 2 sekunder, trykke, deretter snu samme vei 688 sekunder per repetisjon.
• Start med 233 kg, tak rundt 58 kg; 23 sett med 1015, to eller tre ganger i uken.
• Bruk den som en oppvarming eller en finisher, aldri som den første tunge løfting og aldri til feil.
• Skulder smerte, natt smerte, prikking eller en arm du ikke kan løfte hører til hos en lege, ikke i et annet sett.